La vitamina D es un micronutriente vital que puede brindar poderosos beneficios para la salud, que van desde un sistema inmunológico más robusto hasta dientes, músculos y huesos más fuertes y saludables. Es por eso que todos los adultos y niños mayores de 12 meses deben recibir al menos 600 UI de vitamina D todos los días a partir de la exposición al sol, la dieta y los suplementos, aunque los expertos sugieren que debe obtener más.
La deficiencia de vitamina D es bastante común en los Estados Unidos y, de hecho, en el resto del mundo., Aproximadamente 1 mil millones de personas en todo el mundo tienen niveles bajos de vitamina D en la sangre, según un estudio publicado en el New England Journal of Medicine. Lo que es más grave, el bajo nivel de vitamina D puede tener varios efectos adversos para la salud, incluyendo fatiga, cansancio, infecciones frecuentes, baja densidad ósea, problemas articulares, depresión, pérdida de cabello, dolor muscular y deterioro de la cicatrización de heridas, entre muchos otros.
sorprendentemente, la vitamina D también puede afectar su peso., En este artículo profundizamos en el vínculo entre la vitamina D y su peso, además de cómo los suplementos vitamínicos pueden ayudarlo a controlar su peso.
¿Qué es la vitamina D?
La vitamina D es una vitamina importante que ayuda a regular la absorción de fosfato y calcio, dos minerales que son necesarios para músculos sanos, huesos fuertes y dientes. Ocurre naturalmente en un pequeño número de alimentos que incluyen yemas de huevo, hígado, carne roja y pescado azul., También puede obtener este micronutriente en una variedad de productos alimenticios fortificados con vitamina D, como jugos, mantequillas, cereales para el desayuno, leche e incluso leche no láctea.
La vitamina D A menudo se conoce como la vitamina del sol, y es comprensible. Tu cuerpo produce naturalmente vitamina D A partir del colesterol (¡sí, has leído bien!) cuando los rayos UVB de la luz solar penetran en la piel. Se recomienda que las personas se expongan a la luz solar todos los días, o al menos algunos días a la semana, para que pueda producir vitamina D de forma natural en tan solo 5 minutos al sol.,
¿es común la deficiencia de vitamina D?
para la mayoría de las personas, es algo complicado obtener suficientes niveles de vitamina D solo a través de la dieta o la exposición al sol. Se estima que el 41.6 por ciento de los adultos estadounidenses son deficientes en vitamina D. y esta preocupante cifra puede saltar al 69% en los Hispanos Y hasta la friolera del 82% en los afroamericanos, según un estudio analítico de 2011 publicado en la revista Natural Research.
optar por suplementos podría ser la mejor opción para cumplir con la ingesta diaria recomendada (RDI)., Tomar suplementos dietéticos le ayuda a mantenerse al tanto de sus necesidades vitamínicas, especialmente durante los meses de invierno y si trabaja y juega principalmente en interiores.
algunos grupos también son más propensos a niveles bajos de vitamina D que otros. Si usted es obeso, el sobrepeso, la edad avanzada, permanecer en el interior 24/7, o usar protector solar cuando se aventura fuera en el sol, usted puede estar en gran riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina D.
Las personas que viven en áreas donde reciben poco sol durante todo el año y las que no consumen productos lácteos / pescado también deben considerar los suplementos de vitamina D., Los estudios también han demostrado que las personas con piel oscura, especialmente las de Asia meridional, África-caribe y ascendencia africana, generalmente no pueden obtener cantidades adecuadas de vitamina D a través de la luz solar.,
síntomas de deficiencia de vitamina D
pero obtener la ingesta diaria recomendada adecuada de vitamina D es esencial, ya que la deficiencia puede plantear muchos riesgos negativos para la salud, como:
- Las personas con deficiencia de vitamina D A menudo se enferman. Esto se debe a que este poderoso micronutriente interactúa directamente con las células B, las células T y otras células que combaten las infecciones., Si parece que no puede deshacerse de una enfermedad común, en particular la gripe y los resfriados, de temporada en temporada, la deficiencia de vitamina D podría ser la culpable. Varios estudios observacionales extensos han encontrado una conexión potencial entre el bajo nivel de vitamina D y las infecciones respiratorias, como la neumonía, la bronquitis y los resfriados.
- fatiga-el cansancio excesivo y la fatiga ciertamente tienen muchas causas potenciales, pero el bajo nivel de vitamina D A menudo se pasa por alto como un posible culpable. Un estudio de 2015 mostró que la deficiencia de vitamina D podría ser un vínculo inusual con la fatiga crónica.,
- Dolor lumbar y dolor óseo: se sabe desde hace mucho tiempo que la vitamina D desempeña un papel clave en la fuerza ósea y la salud general. No es sorprendente que el dolor de espalda baja, a menudo acompañado de dolor óseo, pueda estar asociado con niveles bajos de esta vitamina, como se observa en este estudio observacional de 2015 realizado en la India.
- Problemas del Estado de ánimo, depresión y ansiedad: algunos estudios, como este metanálisis y estudio de revisión sistemática de 2013, han observado una correlación entre el bajo nivel de vitamina D y la depresión, especialmente en adultos mayores.,
- otros problemas-la deficiencia de vitamina D A largo plazo también puede resultar en una baja densidad de masa ósea, pérdida de cabello no relacionada con el estrés, dolor muscular inexplicable y deterioro de la cicatrización de heridas.
¿cómo ayuda la vitamina D a su cuerpo?
La vitamina D ha sido elogiada como uno de los micronutrientes más beneficiosos, y está a la altura del bombo. Se ha encontrado que ofrece una variedad de beneficios para la salud, incluyendo:
1., La vitamina D refuerza la inmunidad y le ayuda a combatir las enfermedades
uno de los beneficios más conocidos de la vitamina D incluye mantener su sistema inmunológico robusto, para que pueda defenderse de las bacterias y los virus que causan enfermedades. Como se mencionó, está directamente involucrado con las células que combaten enfermedades, como las células T y las células B, por lo que está en el medio de la acción.
si se enferma o contrae infecciones con frecuencia, la falta de vitamina D podría ser uno de los principales contribuyentes., Algunos grandes estudios observacionales han señalado que su deficiencia puede estar relacionada con ciertas infecciones del tracto respiratorio, como neumonía, bronquitis, resfriados, gripe e incluso el trastorno pulmonar crónico EPOC.
La investigación de apoyo también ha observado una mejora significativa en estas dolencias cuando alguien toma suplementos de vitamina D. Por ejemplo, un estudio de 2010 publicado en el American Journal of Clinical Nutrition mostró que la vitamina D puede ayudar a minimizar las posibilidades de contraer la gripe.,
Otra investigación de 2008 que apareció en la revista Circulation concluyó que la vitamina puede reducir sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares. La vitamina del sol también puede prevenir brotes graves de EPOC, esclerosis múltiple e infecciones del tracto respiratorio.
2. Promueve la absorción intestinal de fósforo y calcio
El calcio es un mineral vital para la formación ósea y la salud. Debe ser absorbido de los alimentos y bebidas que consumimos, pero nuestro sistema digestivo no está construido para hacer el trabajo solo. Ahí es donde puedes contar con que la vitamina D brille.,
vale la pena mencionar de nuevo que los niveles adecuados de la vitamina pueden aumentar la absorción de calcio desde el 10-15 por ciento hasta el 40 por ciento. Eso es sin duda impresionante para una vitamina-cum-hormona. Como si eso no fuera notable en sí mismo, también ayuda a restaurar el calcio que de otra manera sería eliminado por los riñones.
La vitamina D también juega un papel importante en el mantenimiento de niveles saludables de fósforo en el torrente sanguíneo. Al igual que el calcio, el fósforo es fundamental para mantener músculos, huesos y dientes fuertes y saludables.
3., Apoya un embarazo saludable
el embarazo puede ser complicado si tienes deficiencia de ciertas vitaminas, y la vitamina D es una de ellas. Un estudio de revisión de 2019 reveló que las mujeres embarazadas con bajo nivel de vitamina D tienen un mayor riesgo de parto prematuro, preeclampsia y otras complicaciones del embarazo.
Los médicos también están generalmente de acuerdo en que las deficiencias de vitamina D durante el embarazo pueden poner a las mujeres en un mayor riesgo de desarrollar vaginosis bacteriana y diabetes gestacional., Debido a que las vitaminas bajas y el aumento de peso a menudo se asocian, también puede desempeñar un papel en la reducción de la obesidad relacionada con el embarazo y sus complicaciones.
4. Promueve la salud bucal
ya que mejora la absorción de calcio y fósforo, la vitamina D puede ayudar a apoyar la salud oral y la higiene. Esto se logra mediante la promoción de la formación de dientes fuertes y saludables, así como la reducción del riesgo de enfermedad de las encías, caries dental, y periodontitis.,
en un estudio de revisión de 2011 publicado en el Journal of the Tennessee Dental Association, expertos e investigadores dentales señalaron que la vitamina D puede ser beneficiosa para la salud oral debido a sus efectos en el metabolismo óseo. Esta conclusión también se extrajo de la capacidad de la vitamina D para fomentar la liberación de péptidos antimicrobianos y sus propiedades antiinflamatorias.
5. Ayuda a evitar la ansiedad, la depresión y los problemas de estado de ánimo
el nerviosismo, la ansiedad y el estado de ánimo deprimido a veces se pueden atribuir a un bajo nivel de vitamina D y al aumento de peso., La investigación de revisión, incluyendo este estudio de 2016 que aparece en el Journal of Affective Disorders, ha demostrado una marcada relación entre la depresión y la deficiencia de vitamina D, especialmente en los ancianos.
en otro estudio publicado en la revista Clinical Rheumatology, los investigadores observaron una tendencia común en la que los pacientes con fibromialgia que experimentaban depresión y ansiedad tenían más probabilidades de tener baja vitamina D.,
las buenas noticias
más investigaciones han revelado que la vitamina D puede ayudar a evitar la depresión, aliviar la ansiedad y regular el estado de ánimo. Por ejemplo, un estudio transversal realizado por investigadores del Hospital Universitario Del Norte de Noruega mostró que las personas con estado de ánimo deprimido notaron una mejora significativa cuando recibieron suplementos de vitamina D.,
deficiencia de vitamina D y aumento de peso
mientras que la investigación sobre el bajo nivel de vitamina D y el aumento de peso todavía está en sus primeras etapas, se han visto muchas conexiones intrigantes.
En primer lugar, la obesidad o el sobrepeso es en sí mismo un factor de riesgo para las deficiencias de vitamina D. La investigación ha demostrado que un mayor porcentaje de grasa corporal y el IMC (Índice de masa corporal) pueden estar relacionados con niveles más bajos de vitamina D en la sangre. Los expertos tienen varias teorías para esto. Algunos afirman que los individuos con sobrepeso y obesos son propensos a comer alimentos que contienen la vitamina., Otros sugieren que las personas obesas tienden a permanecer principalmente en interiores y a menudo cubren la mayor parte de su piel, lo que puede limitar la derivación de vitamina D de la luz solar.
al mismo tiempo, la deficiencia de vitamina D puede conducir al aumento de peso de varias maneras:
la deficiencia de vitamina D y la fatiga
La fatiga es uno de los contribuyentes silenciosos y subyacentes al aumento de peso. Y a veces se atribuye al hipotiroidismo, especialmente en personas de mediana edad o mayores, en quienes la glándula tiroides a veces deja de funcionar de manera efectiva, causando potencialmente fatiga y aumento de peso.,
con niveles bajos de hormonas tiroideas en la sangre, es probable que experimente un metabolismo más lento y aumente de peso. La deficiencia de vitamina D, sin embargo, a menudo se ignora como una causa potencial de cansancio y fatiga, lo que puede dejarlo sin energía y motivación para hacer ejercicio o seguir su rutina de pérdida de peso.
deficiencia de vitamina D y pérdida de densidad ósea
Como hemos mencionado repetidamente, la vitamina juega un papel primordial en la salud ósea al aumentar la absorción de fósforo y calcio., La baja densidad ósea a menudo se relaciona con niveles bajos de vitamina D, al igual que otros trastornos óseos como la osteoporosis.
la pérdida de densidad ósea no solo lo pone en riesgo de fracturas, dolor óseo y problemas articulares, sino que también puede dificultar la pérdida de peso o mantenerse activo. Tome la osteoporosis, por ejemplo: limita su capacidad para caminar, trotar, correr, jugar y realizar otras formas de ejercicio. Para las personas mayores, este puede ser el vínculo crucial entre su bajo nivel de vitamina D y el aumento de peso.,
bajo nivel de vitamina D y aumento de peso y depresión
existe una relación bien documentada entre la depresión, el metabolismo bajo y el control deficiente de peso. La depresión y el estrés pueden ser signos de deficiencias de vitamina D no tratadas. En un estudio de revisión de 2017 publicado en línea en la revista Neuropsychology, los científicos observaron un vínculo significativo entre los niveles bajos de vitamina D y la depresión. Los investigadores advirtieron que se necesita más investigación para definir cómo la deficiencia de vitamina D conduce a la depresión., Esto puede ayudar a explicar la relación entre el bajo nivel de vitamina D y el aumento de peso, particularmente en adultos mayores y personas que sufren de problemas de salud crónicos.
en una nota más positiva, tomar suplementos de vitamina D puede ayudar a alegrar el estado de ánimo de una persona y evitar la depresión. Esto ha sido apoyado hasta cierto punto por estudios controlados. En un estudio de 2009, por ejemplo, los investigadores concluyeron que tratar a las personas con bajos niveles de vitamina D con suplementos ayuda a mejorar su estado de ánimo y reducir los síntomas depresivos.,
el resultado final
La deficiencia de vitamina D puede causar indirectamente aumento de peso al aumentar la depresión, instigar la pérdida de masa ósea y causar cansancio o fatiga. Sin embargo, el jurado aún no ha decidido cómo o si la deficiencia de vitaminas causa un aumento de peso directo. En otras palabras, si bien existe una correlación entre la deficiencia de vitamina D y el aumento de peso, no existe una relación causal entre ellos.,
Un estudio altamente citado de Medicinia de 2019 ha demostrado que hacer cambios en el estilo de vida a través del ejercicio, la alimentación saludable, etc. puede ser el primer curso de acción que abordará tanto la deficiencia de vitamina D como el estado dismetabólico basado en la obesidad (a menudo asociado con el síndrome metabólico). Un puñado de estudios en los últimos diez años han indicado que las mujeres con niveles bajos de vitamina D tenían más probabilidades de ganar peso que las mujeres con un rango normal de vitamina D.,
la mayoría de los grupos de investigación que se centran en el tema de la baja vitamina D y el aumento de peso a menudo se refieren a un estudio presentado a la Sociedad Europea de Endocrinología en 2018. Los investigadores encontraron que una cintura más grande y una mayor grasa corporal tanto en hombres como en mujeres se asociaron con la deficiencia de vitamina D.
¿puede la vitamina D ayudarle a perder peso?
la correlación entre el bajo nivel de vitamina D y el aumento de peso es innegable. Pero ¿puede la vitamina D ayudarle a perder algo de peso y tal vez mantenerlo?, Si la evidencia de una serie de estudios recientes es algo a tener en cuenta, entonces sí — la suplementación con vitamina D puede mejorar su probabilidad de perder peso y disminuir la grasa corporal/abdominal.
en un estudio doble ciego en el que participaron 218 mujeres obesas y con sobrepeso, todas las cuales estaban en un programa de ejercicios y una dieta limitada en calorías, a 114 se les dio un suplemento de vitamina D, mientras que el resto fue el grupo de control. Al final del estudio de 12 meses, los científicos descubrieron que los participantes que cumplieron con sus requisitos de vitamina D perdieron más peso (alrededor de 7 libras.,) que aquellos que tenían niveles sanguíneos más bajos de lo requerido.
los hallazgos del estudio anterior fueron respaldados por otro ensayo clínico de 2018 cuyos resultados se publicaron en el International Journal of Preventive Medicine. En este estudio en el que las mujeres obesas y con sobrepeso similares recibieron un tratamiento con suplemento de vitamina D durante seis semanas, los investigadores notaron una reducción significativa en el IMC, la circunferencia de la cintura y el peso total.,
corroboración científica
en conjunto, estos estudios reiteraron una suposición anterior sobre el bajo nivel de vitamina D y el aumento de peso. En particular, sugieren que la suplementación con vitamina D puede, como parte de un régimen de pérdida de peso combinado con ejercicio, mejorar las posibilidades de éxito en la pérdida de peso.
los beneficios de pérdida de peso de la vitamina D parecen aumentar drásticamente cuando los suplementos tienen calcio y vitamina. Los investigadores aún no han determinado de manera concluyente si la vitamina D sola puede hacer la magia.,
el papel de las hormonas
dada la posible conexión entre la baja vitamina D y el aumento de peso, algunos científicos creen que el micronutriente puede ayudar a aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. Esto a menudo se considera como la hormona «sentirse bien», y es un neurotransmisor que a menudo está vinculado a una gran cantidad de funciones biológicas como el apetito, el sueño, el estado de ánimo e incluso los centros de estrés. Cuando sus niveles de serotonina aumentan, usted está más energizado, vigorizado y motivado para seguir con sus rutinas saludables de alimentación, ejercicio y pérdida de peso.,
Los niveles más altos de vitamina D también pueden estar relacionados con el aumento de los niveles de testosterona. Esta es una hormona bien conocida que promueve la masa muscular, la fuerza y la flexibilidad. También se cree que acelera el metabolismo, lo que podría ayudarlo a quemar más calorías y bajar algunas libras.
algunos investigadores teorizan que la vitamina D puede prevenir la formación de nuevas células de grasa y aumentar los niveles de serotonina, una sustancia química del cerebro que está asociada con el apetito.,
la ventaja de reducir el colesterol en la sangre
tener una alta concentración de LDL (comúnmente conocido como el» colesterol malo») en la sangre no solo puede aumentar su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y cáncer, sino que también puede dificultar la pérdida de peso.
investigaciones recientes han demostrado que tomar suplementos de vitamina D puede tener un impacto positivo en los niveles de colesterol en la sangre., En un estudio médico específico que se publicó en el American Journal of Clinical Nutrition, los investigadores siguieron las pruebas de colesterol de mujeres obesas y con sobrepeso en un plan de pérdida de peso durante 15 semanas. Sus hallazgos mostraron que las mujeres que suplementaron con una dosis diaria de 1,200 mg de calcio y 400 UI de vitamina D experimentaron más mejoría en los niveles de colesterol que las del grupo de placebo.
la vitamina D puede ayudar a prevenir el aumento de peso postmenopáusico
La mayoría de las mujeres de mediana edad típicamente luchan con dos bestias del mundo postmenopáusico: baja vitamina D y aumento de peso.,
La investigación ha sugerido que los suplementos de vitamina D pueden desempeñar un papel en frustrar el aumento de peso postmenopáusico. Después de tres años de este extenso estudio de 2007, las mujeres que recibieron suplementos de calcio y vitamina D y se adhirieron a su rutina de suplementación vieron una ventaja de prevención de aumento de peso del 11% sobre las que fueron asignadas al grupo de placebo.
¿cuánta vitamina D debo tomar para bajar de peso?
Si bien sabemos que la vitamina D puede afectar su peso, no hay una ruta rápida para perder peso, incluso usando suplementos de vitamina D., Sin embargo, para alcanzar una salud óptima y, por lo tanto, un peso saludable, es importante complementar La vitamina D hasta que ya no tenga deficiencia.
Si actualmente no conoce sus niveles de vitamina D, puede comprobarlo fácilmente en casa utilizando una prueba de vitamina D en el hogar imaware™. Recibirá resultados dentro de 5-7 días hábiles que pueden ayudarlo a comprender si necesita complementar su dieta con vitamina D.
la regla general es que los adultos de entre 19 y 70 años deben tomar no menos de 15 microgramos (que es aproximadamente equivalente a 600 UI) de vitamina D al día., Eso debería ayudar a llenar el vacío dejado por la ingesta dietética inadecuada y abordar su problema de baja vitamina y aumento de peso.
al usar suplementos de vitamina D, puede ser más prudente ajustar su dosis en función del tamaño y la composición de su cuerpo. La investigación Plausible sugiere una tasa de dosificación diaria de entre 32 A 36 UI por libra de peso corporal.
recuerde, al igual que la mayoría de las vitaminas, la toxicidad de la vitamina D puede ocurrir, por lo que debe consultar con su médico para ver cuánto tiempo debe complementar y cuánto.,
resumen
La vitamina D es un micronutriente soluble en grasa que ha sido aclamado como un suplemento natural para perder peso en los últimos años. Algunos estudios sugieren que el bajo nivel de vitamina D y el peso podrían estar interrelacionados. Al mismo tiempo, algunas investigaciones parecen señalar que complementar su dieta con suplementos de vitamina D puede ayudar con la pérdida de peso y el control de peso saludable.
la pérdida de peso y los beneficios para la salud de la vitamina D se han vuelto obvios con el tiempo, pero los estadounidenses todavía no cumplen con su ingesta diaria recomendada., Alrededor del 42% de toda la población de los Estados Unidos tiene deficiencia de esta vitamina tan importante, mientras que algunos grupos reportan niveles más altos de deficiencia, incluidos los Hispanos, Los afroamericanos, los adultos mayores y las mujeres posmenopáusicas, solo por mencionar algunos.
El Sol, el pescado azul, la carne roja, la yema de huevo y el hígado son algunas fuentes populares de vitamina D natural.también puede obtener cantidades decentes consumiendo jugo, leche, yogur, cereales para el desayuno y grasas para untar fortificadas con la vitamina.,
aunque se recomienda que los adultos y los niños mayores de un año tomen 600 UI de vitamina D, los expertos a veces sugieren que se complemente, ya que muchas personas tienen deficiencia de vitamina D y pueden ser una forma más confiable de corregir el bajo nivel de vitamina D.
cuando se trata de un bajo nivel de vitamina D y aumento de peso, no hay una investigación clara que muestre que el primero causa el segundo. Sin embargo, algunos estudios han establecido que la obesidad y el sobrepeso pueden ser un factor de riesgo para la deficiencia de vitamina D., En un estudio, los investigadores observaron un elevado porcentaje de grasa corporal y el índice de masa corporal en personas con bajos niveles de vitamina D en la sangre.
la relación baja en vitamina D y aumento de peso también puede explicarse por la Asociación de su deficiencia con fatiga, pérdida de densidad ósea y aumento de estrés. Estos problemas de salud psicológica y física son bien conocidos por el aumento de peso o sabotear los programas de pérdida de peso..
en pocas palabras
¿Pueden los suplementos de vitamina D ayudarle a perder peso? Una serie de estudios parece sugerir una correlación, si no una causalidad., Los investigadores atribuyen esto a una variedad de cosas como la caída del colesterol en la sangre, huesos más fuertes y la reducción del estrés/depresión producida por la suplementación con vitamina D. Las hormonas como la testosterona y la serotonina también podrían tener algo que ver con esto.
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