Vitamina D este vitală micronutrienți, care pot oferi beneficii de sanatate puternice, variind de la o mai robust sistem imunitar sanatos, mai puternic, dinți, mușchi și oase. De aceea, toți adulții și copiii cu vârsta peste 12 luni ar trebui să obțină cel puțin 600 UI de vitamina D în fiecare zi de la expunerea la soare, dietă și suplimente – deși experții sugerează că ar trebui să obțineți mai mult.deficitul de vitamina D este destul de comun în SUA și, de fapt, în restul lumii., Aproximativ 1 miliard de persoane din întreaga lume au niveluri scăzute de vitamina D în sângele lor, potrivit unui studiu publicat în New England Journal of Medicine. Ceea ce este mai grav, vitamina D scăzută poate avea diverse efecte adverse asupra sănătății, inclusiv oboseală, oboseală, infecții frecvente, densitate osoasă scăzută, probleme articulare, depresie, căderea părului, dureri musculare și vindecarea rănilor afectate, printre multe altele.în mod surprinzător, vitamina D vă poate afecta și greutatea., În acest articol vom face o scufundare profundă în legătura dintre vitamina D și greutatea dvs., plus modul în care suplimentele de vitamine vă pot ajuta să vă gestionați greutatea.
ce este vitamina D?
vitamina D este o vitamină importantă care ajută la reglarea absorbției fosfatului și calciului, două minerale care sunt necesare pentru mușchii sănătoși, oasele puternice și dinții. Apare în mod natural într-un număr mic de alimente care includ gălbenușuri de ou, ficat, carne roșie și pește gras., Puteți obține, de asemenea, acest micronutrient într-o varietate de produse alimentare fortificate cu vitamina D, cum ar fi sucurile, untul, cerealele pentru micul dejun, laptele și chiar laptele non-lactat.
vitamina D este adesea menționată ca vitamina soarelui și, în mod evident, așa. Corpul tău produce în mod natural vitamina D din colesterol (da, ai citit asta!) când razele UVB ale soarelui pătrund în piele. Este recomandat ca oamenii să aibă o anumită expunere la lumina soarelui în fiecare zi – sau cel puțin câteva zile pe săptămână-astfel încât să puteți produce în mod natural vitamina D în doar 5 minute la soare.,
deficitul de vitamina D este frecvent?pentru majoritatea oamenilor, este oarecum dificil să obțineți suficiente niveluri de vitamina D Doar prin dietă sau expunere la soare. Se estimează că 41.6 la sută dintre adulții americani sunt deficitari în vitamina D. și această cifră îngrijorătoare poate sări la 69% la hispanici și până la un procent enorm de 82% la afro-americani, potrivit unui studiu analitic din 2011 publicat în revista Natural Research.
optarea pentru suplimente ar putea fi cea mai bună șansă la satisfacerea aportului zilnic recomandat (CDI)., Luarea suplimentelor alimentare vă ajută să rămâneți la curent cu nevoile dvs. de vitamine, în special în timpul lunilor de iarnă și dacă lucrați și jucați mai ales în interior.unele grupuri sunt, de asemenea, mai predispuse la niveluri scăzute de vitamina D decât altele. Dacă sunteți obezi, supraponderali, vârstnici, rămâneți în interior 24/7 sau folosiți protecție solară atunci când vă aventurați la soare, este posibil să aveți un risc mare de a dezvolta deficiență de vitamina D.
oamenii care locuiesc în zone în care au puțin soare în jurul anului și cei care nu consumă lactate/pește ar trebui să ia în considerare și suplimentele de vitamina D., Studiile au arătat, de asemenea, că persoanele cu pielea inchisa la culoare — în special cele din Asia de Sud, Africa-Caraibe, și de origine africană — sunt, de obicei, în imposibilitatea de a obține cantități adecvate de vitamina D prin soare.,dar obținerea unui aport zilnic adecvat recomandat de vitamina D este esențială, deoarece deficiența poate prezenta multe riscuri negative pentru sănătate, cum ar fi:
- vitamina D-persoanele cu deficit de vitamina D se îmbolnăvesc adesea — unul dintre cele mai mari beneficii ale vitaminei D este că contribuie la stimularea sistemului imunitar, ajutându-vă să păstrați bacteriile, virusurile și agenții patogeni care cauzează boli. Acest lucru se datorează faptului că acest micronutrient puternic interacționează direct cu celulele B, celulele T și alte celule care luptă împotriva infecțiilor., Dacă nu par să se scuture de boli comune, în special gripa și răcelile, de la sezon la sezon, deficit de vitamina D ar putea fi de vina. Mai multe studii observaționale extinse au găsit o legătură potențială între vitamina D scăzută și infecțiile respiratorii, cum ar fi pneumonia, bronșita și răcelile.
- oboseala-oboseala excesivă și oboseala au cu siguranță multe cauze potențiale, dar vitamina D scăzută este adesea trecută cu vederea ca un posibil vinovat. Un studiu din 2015 a arătat că deficitul de vitamina D ar putea fi o legătură neobișnuită cu oboseala cronică.,
- dureri de spate inferioare și dureri osoase-se știe de mult timp că vitamina D joacă un rol cheie în rezistența osoasă și sănătatea generală. Nu este surprinzător faptul că durerile de spate inferioare, adesea însoțite de dureri osoase, pot fi asociate cu niveluri scăzute ale acestei vitamine, după cum remarcă acest studiu observațional din 2015 realizat în India.
- probleme de dispoziție, depresie și anxietate — unele studii, cum ar fi acest studiu de meta-analiză și revizuire sistematică din 2013, au observat o corelație între vitamina D scăzută și depresie, în special la adulții mai în vârstă.,
- alte probleme – deficitul de vitamina D pe termen lung poate duce, de asemenea, la o densitate scăzută a masei osoase, la căderea părului fără stres, la dureri musculare inexplicabile și la vindecarea rănilor.
cum ajuta vitamina D corpul tau?
vitamina D a fost lăudată ca fiind unul dintre cei mai benefici micronutrienți și trăiește până la hype. S-a constatat că oferă o varietate de beneficii pentru sănătate, inclusiv:
1., Vitamina D susține imunitatea și vă ajută să luptați împotriva bolilor
unul dintre cele mai cunoscute beneficii ale vitaminei D include menținerea sistemului imunitar robust, astfel încât să puteți combate bacteriile și virușii care provoacă boala. Așa cum am menționat, este implicat direct cu celulele de combatere a bolilor, cum ar fi celulele T și celulele B, deci este în mijlocul acțiunii.dacă vă îmbolnăviți sau aveți frecvent infecții, lipsa vitaminei D ar putea fi unul dintre principalii contribuitori., Câteva studii observaționale mari au subliniat că deficiența sa poate fi legată de anumite infecții ale tractului respirator, cum ar fi pneumonia, bronșita, răcelile, gripa și chiar tulburarea pulmonară cronică BPOC.sprijinirea cercetării a remarcat, de asemenea, o îmbunătățire semnificativă a acestor afecțiuni atunci când cineva ia suplimente de vitamina D. De exemplu, un studiu din 2010 publicat în American Journal of Clinical Nutrition a arătat că vitamina D poate ajuta la minimizarea șanselor de a obține gripa.,o altă cercetare din 2008 care apare în revista Circulation a concluzionat că vitamina poate reduce șansele de a dezvolta boli cardiovasculare. Vitamina soarelui poate preveni, de asemenea, apariția severă a BPOC, scleroza multiplă și infecțiile tractului respirator.
2. Promovează absorbția intestinală a fosforului și a calciului
calciul este un mineral vital pentru formarea și sănătatea oaselor. Trebuie să fie absorbit din alimentele și băuturile pe care le consumăm, dar sistemul nostru digestiv nu este construit pentru a face treaba singură. Acolo puteți conta pe vitamina D să strălucească.,merită menționat din nou că nivelurile adecvate ale vitaminei pot stimula absorbția calciului din intervalul 10-15 la sută până la 40 la sută. Acest lucru este, fără îndoială, impresionant pentru un hormon de vitamine. Ca și cum acest lucru nu este remarcabil în sine, ajută, de asemenea, la restabilirea calciului care altfel ar fi eliminat de rinichi.vitamina D joacă, de asemenea, un rol substanțial în menținerea nivelurilor sănătoase de fosfor în sânge. Ca și calciul, fosforul este esențial pentru menținerea mușchilor, oaselor și dinților puternici și sănătoși.
3., Aceasta susține sarcina sănătoasă
sarcina poate fi dificilă dacă aveți deficit de anumite vitamine, iar vitamina D este una dintre ele. Un studiu de revizuire din 2019 a arătat că femeile însărcinate cu vitamina D scăzută prezintă un risc crescut de naștere prematură, preeclampsie și alte complicații ale sarcinii.de asemenea, medicii sunt de acord că deficiențele de vitamina D în timpul sarcinii pot pune femeile la un risc mai mare de a dezvolta vaginoză bacteriană și diabet gestațional., Deoarece vitamina scăzută și creșterea în greutate sunt adesea asociate, aceasta poate juca, de asemenea, un rol în reducerea obezității legate de sarcină și a complicațiilor acesteia.
4. Deoarece îmbunătățește absorbția calciului și a fosforului, vitamina D poate ajuta la susținerea sănătății și igienei orale. Realizează acest lucru prin promovarea formării dinților puternici și sănătoși, precum și prin scăderea riscului de boli ale gingiilor, carii dentare și parodontită.,într-un studiu de revizuire din 2011 publicat în Journal of the Tennessee Dental Association, experții și cercetătorii dentari au remarcat că vitamina D poate fi benefică pentru sănătatea orală datorită efectelor sale asupra metabolismului osos. Această concluzie a fost, de asemenea, trasă din capacitatea vitaminei D de a încuraja eliberarea peptidelor antimicrobiene și a proprietăților sale antiinflamatorii.
5. Ajută la eliminarea anxietății, depresiei și problemelor de dispoziție
nervozitatea, anxietatea și starea depresivă pot fi uneori atribuite creșterii scăzute a vitaminei D și creșterii în greutate., Revizuirea cercetării, inclusiv acest studiu din 2016 care apare în Journal of Affective Disorders, a arătat o relație marcată între depresie și deficitul de vitamina D, în special la vârstnici.într-un alt studiu publicat în revista Clinical Rheumatology, cercetătorii au văzut o tendință comună în care pacienții cu fibromialgie care se confruntă cu depresie și anxietate aveau mai multe șanse să aibă o vitamină D scăzută.,
vestea bună
cercetări Ulterioare au arătat că vitamina D poate ajuta de fapt depășească depresia, reduce anxietatea, și de a reglementa starea de spirit. De exemplu, un studiu transversal realizat de cercetătorii de la Spitalul Universitar din Norvegia de Nord a arătat că persoanele cu stare depresivă au observat o îmbunătățire semnificativă atunci când au primit suplimente de vitamina D.,deficitul de vitamina D și creșterea în greutate în timp ce cercetările privind scăderea vitaminei D și creșterea în greutate sunt încă în stadiile incipiente, au fost observate multe conexiuni interesante.în primul rând, a fi obez sau supraponderal este în sine un factor de risc pentru deficiențele de vitamina D. Cercetările au arătat că un procent mai mare de grăsime corporală și IMC (indicele de masă corporală) pot fi legate de niveluri mai scăzute de vitamina D în sânge. Experții au mai multe teorii pentru acest lucru. Unii afirmă că persoanele supraponderale și obeze sunt susceptibile de a mânca alimente care conțin vitamina., Alții sugerează că persoanele obeze tind să rămână în cea mai mare parte în interior și acoperă adesea cea mai mare parte a pielii, ceea ce poate limita derivarea vitaminei D de la lumina soarelui.în același timp, deficitul de vitamina D poate duce la creșterea în greutate în mai multe moduri:
deficitul de vitamina D și oboseala
oboseala este unul dintre cei care contribuie la creșterea în greutate. Și uneori este atribuită hipotiroidismului, în special la persoanele de vârstă mijlocie sau mai în vârstă, la care glanda tiroidă uneori nu mai funcționează eficient, provocând oboseală și creștere în greutate.,cu niveluri scăzute de hormoni tiroidieni în sânge, probabil veți experimenta metabolismul încetinit și probabil veți pune în greutate. Cu toate acestea, deficitul de vitamina D este adesea ignorat ca o cauză potențială a oboselii și oboselii, care vă poate lăsa fără energie și motivație pentru a lucra sau a vă respecta rutina de scădere în greutate.după cum am menționat în mod repetat, vitamina joacă un rol primordial în sănătatea oaselor prin creșterea absorbției fosforului și a calciului., Densitatea osoasă scăzută este adesea legată de nivelurile scăzute de vitamina D, la fel și alte tulburări osoase, cum ar fi osteoporoza.pierderea densității osoase nu numai că vă pune în pericol fracturile, durerile osoase și problemele articulare, dar poate, de asemenea, să îngreuneze pierderea în greutate sau să rămâneți activi. Luați osteoporoza, de exemplu: vă limitează capacitatea de a merge, de a alerga, de a alerga, de a juca și de a efectua alte forme de exerciții fizice. Pentru persoanele în vârstă, aceasta poate fi legătura crucială între scăderea vitaminei D și creșterea în greutate.,
scăzut de vitamina D și creșterea în greutate și depresie
există o relație bine documentată între depresie, metabolism scăzut și gestionarea slabă a greutății. Depresia și stresul pot fi semne ale deficiențelor de vitamina D netratate. Într-un studiu de revizuire din 2017 publicat online în revista Neuropsychology, oamenii de știință au remarcat o legătură semnificativă între nivelurile scăzute de vitamina D și depresie. Cercetatorii au avertizat ca sunt necesare cercetari suplimentare pentru a defini modul in care deficienta de vitamina D duce la depresie., Acest lucru poate ajuta la explicarea relației dintre scăderea vitaminei D și creșterea în greutate, în special la adulții mai în vârstă și la persoanele care suferă de probleme cronice de sănătate.pe o notă mai pozitivă, luarea suplimentelor de vitamina D poate ajuta la strălucirea stării de spirit a cuiva și la eliminarea depresiei. Acest lucru a fost susținut într-o anumită măsură de studii controlate. Într-un studiu din 2009, de exemplu, cercetătorii au ajuns la concluzia că tratarea persoanelor cu conținut scăzut de vitamina D cu suplimente ajută la îmbunătățirea stării lor de spirit și la reducerea simptomelor depresive.,
linia De jos
deficit de Vitamina D poate provoca în mod indirect creșterea în greutate prin creșterea depresie, instigare la pierderea masei osoase, și provoacă oboseală sau oboseală. Cu toate acestea, juriul este încă în discuție cu privire la modul sau dacă deficitul de vitamine determină o creștere directă în greutate. Cu alte cuvinte, în timp ce există o corelație între deficitul de vitamina D și creșterea în greutate, nu există o relație cauzală între ele.,un studiu Medicinia foarte citat din 2019 a arătat că schimbarea stilului de viață prin exerciții fizice, alimentație sănătoasă etc. poate fi primul curs de acțiune care va aborda atât deficitul de vitamina D, cât și starea dismetabolică bazată pe obezitate (adesea asociată cu sindromul metabolic). O mână de studii din ultimii zece ani au indicat că femeile cu niveluri scăzute de vitamina D au avut mai multe șanse să crească în greutate decât femeile cu o gamă normală de vitamina D.,majoritatea grupurilor de cercetare care vizează subiectul scăzut al vitaminei D și creșterea în greutate se referă adesea la un studiu prezentat Societății Europene de Endocrinologie în 2018. Cercetătorii au descoperit că o talie mai mare și o grăsime corporală mai mare atât la bărbați, cât și la femei a fost asociată cu deficit de vitamina D.
poate vitamina D să vă ajute să pierdeți în greutate?
corelația dintre vitamina D scăzută și creșterea în greutate este incontestabilă. Dar poate vitamina D ajuta să piardă unele greutate și, probabil, păstrați-l?, Dacă dovezile dintr — o serie de studii recente sunt ceva de trecut, atunci da-suplimentarea cu vitamina D vă poate îmbunătăți într-adevăr probabilitatea de a pierde în greutate și de a scădea grăsimea corporală/burtă.într-un studiu dublu-orb care a implicat 218 de participanți obezi și supraponderali, toți care se aflau într-un program de exerciții fizice și o dietă limitată de calorii, 114 au primit un supliment de vitamina D, în timp ce restul a fost grupul de control. La sfârșitul studiului de 12 luni, oamenii de știință au descoperit că participanții care și-au îndeplinit cerințele de vitamina D au pierdut mai multă greutate (în jur de 7 lbs.,) decât cei care au avut niveluri de sânge mai mici decât cele necesare.rezultatele studiului de mai sus au fost susținute de un alt studiu clinic din 2018 ale cărui rezultate au fost publicate în Jurnalul Internațional de Medicină Preventivă. În acest studiu în care femeile obeze și supraponderale au fost supuse unui tratament suplimentar cu vitamina D timp de șase săptămâni, cercetătorii au remarcat o reducere semnificativă a BMI, a circumferinței taliei și a greutății totale.,
coroborarea științifică
împreună, aceste studii au reiterat o presupunere anterioară despre scăderea vitaminei D și creșterea în greutate. În special, ei sugerează că suplimentarea cu vitamina D poate, ca parte a unui regim de pierdere în greutate combinat cu exerciții fizice, să îmbunătățească șansele de succes în ceea ce privește pierderea în greutate.beneficiile pierderii în greutate ale vitaminei D par să crească dramatic atunci când suplimentele au atât calciu, cât și vitamine. Cercetătorii încă nu au stabilit în mod concludent dacă vitamina D singură poate lucra magia.,având în vedere legătura potențială dintre scăderea vitaminei D și creșterea în greutate, unii oameni de știință cred că micronutrientul poate ajuta la creșterea nivelului de serotonină din creier. Acest lucru este adesea privit ca hormonul „se simt bine”, și este un neurotransmitator care este adesea legat de o multitudine de funcții biologice cum ar fi apetitul, somn, starea de spirit, și chiar centre de stres. Când nivelul serotoninei crește, sunteți mai energizat, revigorat și motivat să vă mențineți alimentația sănătoasă, exercițiile fizice și rutinele de scădere în greutate.,nivelurile mai ridicate de vitamina D pot fi, de asemenea, legate de nivelurile crescute de testosteron. Acesta este un hormon bine cunoscut care promovează masa musculară, forța și flexibilitatea. Este, de asemenea, gândit să rev până metabolismul, care ar putea ajuta sa arzi mai multe calorii și picătură câteva kilograme.unii cercetători susțin că vitamina D poate împiedica formarea de noi celule grase și creșterea nivelului de serotonină, o substanță chimică a creierului care este asociată cu pofta de mâncare.,
avantajul scăderii colesterolului din sânge
având o concentrație ridicată de LDL (denumit în mod obișnuit „colesterolul rău”) în sângele dvs. nu numai că vă poate crește riscul de a dezvolta boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet și cancer, de asemenea, poate face dificilă scăderea în greutate.cercetările recente au demonstrat că administrarea suplimentelor de vitamina D poate avea un impact pozitiv asupra nivelului de colesterol din sânge., Într-un studiu medical specific care a fost publicat în American Journal of Clinical Nutrition, cercetătorii au urmat testele de colesterol ale femeilor obeze și supraponderale pe un plan de scădere în greutate timp de 15 săptămâni. Descoperirile lor au aratat ca femeile care au completat cu o doză zilnică de 1.200 mg de calciu și 400IU de vitamina D experimentat mai multe îmbunătățiri în nivelul de colesterol decât cei din grupul placebo.majoritatea femeilor de vârstă mijlocie se luptă de obicei cu două fiare din lumea post-menopauză: vitamina D scăzută și creșterea în greutate.,cercetările au sugerat că suplimentele de vitamina D pot juca un rol în contracararea creșterii în greutate post-menopauză. După trei ani de la această 2007 amplu studiu, femeile care au dat calciu si suplimente de vitamina D și blocat lor suplimentarea de rutină a văzut un 11% în greutate prevenirea avantaj față de cei care au fost atribuite la grupul placebo.
câtă vitamină D ar trebui să iau pentru a pierde în greutate?
deși știm că vitamina D vă poate afecta greutatea, nu există o cale rapidă de scădere în greutate – chiar și prin utilizarea suplimentelor cu vitamina D., Cu toate acestea, pentru a ajunge la o sănătate optimă și, astfel, la o greutate sănătoasă – este important să suplimentați vitamina D până când nu mai aveți deficit. dacă în prezent nu vă cunoașteți nivelurile de vitamina D, puteți verifica cu ușurință acasă folosind un test de vitamina D imaware™ la domiciliu. Veți primi rezultate în 5-7 zile lucrătoare care vă pot ajuta să înțelegeți dacă trebuie să vă suplimentați dieta cu vitamina D.
regula generală este că adulții cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani ar trebui să ia nu mai puțin de 15 micrograme (ceea ce este aproximativ echivalent cu 600 UI) de vitamina D zilnic., Acest lucru ar trebui să ajute la umplerea decalajului lăsat de aportul alimentar inadecvat și să vă abordeze problema scăzută a vitaminei și a creșterii în greutate.când utilizați suplimente de vitamina D, poate fi mai prudent să vă ajustați doza în funcție de dimensiunea și compoziția corpului. Cercetările plauzibile sugerează o rată zilnică de dozare cuprinsă între 32 și 36 UI pe kilogram de greutate corporală. amintiți-vă, la fel ca majoritatea vitaminelor, toxicitatea vitaminei D se poate întâmpla, așa că ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vedea cât timp ar trebui să completați și cu cât de mult.,vitamina D este un micronutrient solubil în grăsimi care a fost salutat ca un supliment natural de pierdere în greutate în ultimii ani. Unele studii sugerează că vitamina D scăzută și greutatea ar putea fi interdependente. În același timp, unele cercetări par să indice faptul că suplimentarea dietei dvs. folosind suplimente de vitamina D poate ajuta la scăderea în greutate și la gestionarea sănătoasă a greutății.pierderea în greutate și beneficiile pentru sănătate ale vitaminei D au devenit evidente în timp, dar americanii încă nu îndeplinesc aportul zilnic recomandat., Aproximativ 42% din intreaga populatie este deficitar în această vitamină importantă, în timp ce unele grupuri raport mai mari niveluri de deficit, inclusiv Hispanici, Afro-Americani, senior adulți, și de femei in post-menopauza, pentru a menționa doar câteva.soarele, peștele gras, carnea roșie, gălbenușul de ou și ficatul sunt câteva surse populare de vitamina D. De asemenea, puteți obține cantități decente consumând suc, lapte, iaurt, cereale pentru micul dejun și grăsimi îmbogățite cu vitamina.,deși adulții și copiii cu vârsta de unu și mai sus sunt recomandați să ia 600 UI de vitamina D, experții sugerează uneori că suplimentați, deoarece mulți oameni au deficit de vitamina D și pot fi o modalitate mai fiabilă de corectare a vitaminei D scăzute. Cu toate acestea, unele studii au stabilit că obezitatea și excesul de greutate pot fi un factor de risc pentru deficitul de vitamina D., Într-un studiu, cercetătorii au remarcat un procent crescut de grăsime corporală și un indice de masă corporală la persoanele cu niveluri scăzute de vitamina D în sângele lor.relația scăzută a vitaminei D și a creșterii în greutate poate fi, de asemenea, explicată prin asocierea deficienței sale cu oboseala, pierderea densității osoase și stresul crescut. Aceste probleme de sănătate psihologică și fizică sunt bine cunoscute pentru creșterea în greutate sau sabotarea programelor de scădere în greutate..
linia de fund
suplimentele de vitamina D vă pot ajuta să pierdeți în greutate? O serie de studii pare să sugereze o corelație, dacă nu o cauzalitate., Cercetătorii atribuie acest lucru unei varietăți de lucruri precum scăderea colesterolului din sânge, oasele mai puternice și reducerea stresului/depresiei produse de suplimentarea cu vitamina D. Hormoni precum testosteronul și serotonina ar putea avea, de asemenea, ceva de-a face cu ea.
Leave a Reply