Löpare, Avsluta Din Sura Uppstötningar Elände Med Denna 3-stegs Plan

ett EKG och flera blodprov senare bekräftades att min ticker var stark och hälsosam, men jag hade fortfarande Inga svar på smärtan som var svår.stadigt växer starkare under mina körningar – särskilt mina hårda kör sessioner.,

det var först efter en helg med rött vin och feta livsmedel, när de mer klassiska symptomen på halsbränna och problem med att sova i någon annan position än på min vänstra sida gick in, att öre sjönk. Sedan dess har jag gjort mycket forskning och experimenterat och har äntligen hittat ett recept för behandling av surt återflöde som fungerar för mig.

i den här artikeln:

• vad är surt återflöde?

• symptom associerade med reflux

• vad orsakar sura uppstötningar under körning?,

• kostfaktorer som kan orsaka återflöde

• andra faktorer som bidrar till återflöde

• behandling för surt återflöde i löpare

vad är surt återflöde?

sura uppstötningar är när innehållet i magen (syra + mat etc.) rör sig upp från magen in i matstrupen. Detta händer hos alla friska människor. Det betraktas endast som en sjukdom eller problem när exponering av esofagus för magsyror överstiger normala gränser, uppträder på natten och är inte relaterad till måltider.,

symptom i samband med reflux

Jag trodde alltid att reflux måste associeras med halsbränna(och gamla män!), men det är inte fallet för alla och var verkligen inte för mig.

några av symptomen är:

• en brännande känsla som strålar upp från bröstbenet, vanligen kallad halsbränna.

• uppstötningar

• laryngit

• en torr hosta (jag har haft det i ett par år nu och hade inte insett vad det var.,)

• Erosion av dina tänder

• Irritation av esofagus, vilket orsakar spasm (vilket kan förklara bröstsmärtor som jag hade upplevt under körning)

• oregelbunden hjärtslag under sport – Detta är sannolikt på grund av irritation av en nerv som löper mycket nära matstrupen.(8)

• ökade astmasymtom på grund av syran som irriterar de övre luftvägarna.

Vad orsakar surt återflöde under körning?

de flesta reflux symptom under träning inträffar under hårda eller mycket långa sessioner., Forskningen tyder på att du är mycket mindre benägna att drabbas av reflux under mild eller måttlig träning.

minskat blodflöde till tarmen och magen: Motion kan orsaka upp till 80% minskning av blodflödet till matsmältningssystemet. Detta beror främst på att hjärnan skakar blodet till träningsmusklerna, men kan också förvärras av uttorkning. Detta innebär att matsmältningen kommer att sakta ner dramatiskt och maten kommer att dröja längre i magen.

intra-abdominalt tryck: den nedre esofageala sfinktern fungerar som en ventil mellan matstrupen och magen., Det ligger på membranets nivå. Medan trycket i brösthålan är högre än trycket i bukhålan, stoppar det mat från att komma tillbaka upp i matstrupen. Övning kan öka ditt intra-abdominala tryck vilket kan leda till att ventilen misslyckas och återflöde uppstår.

forskning har också visat att esofagusens sammandragningar blir svagare och därmed mindre effektiva i att flytta mat ner mot magen under träning. Ventilen mellan matstrupen och magen tenderar också att slappna av oftare och under längre perioder under träning.,

kostfaktorer som kan orsaka återflöde

några av de livsmedel eller matvanor som kan bidra till ökad sura uppstötningar inkluderar:

• äta inom 60 minuter före träning.

• äta stora måltider i allmänhet eller äta sent på natten.

• äta fast mat, protein eller fett före träning.

• feta livsmedel i allmänhet: vissa studier har indikerat hög fetthalt för att orsaka återflödessymptom medan andra har funnit att det inte har någon effekt., Jag tycker att det bara påverkar mig om jag äter mycket fet mat på natten (som lammkotletter). Jag verkar vara OK om jag har det under dagen.

• äta kryddstark mat, choklad, mynta eller tomater.

• dricka apelsinjuice, kaffe och kolhydrater / söta drycker.

• alla typer av alkohol har visat sig öka återflödessymptom, men vitt vin är tydligen värre än rött vin eller öl.(6)

• att äta fiberrik mat under fysisk aktivitet kan öka återflödet (magen tar längre tid att tömma) samtidigt som en diet som är generellt hög i fiber kan minska symtomen.,

• träning efter en kolhydratdryck gör återflödesepisoder längre än efter vattenintag.

• uttorkning ökar också reflux, så se till att du är väl hydrerad innan du börjar träna.

andra faktorer som bidrar till återflöde

• användning av NSAID eller antiinflammatoriska läkemedel har associerats med en trefaldig ökning av övre gastrointestinala klagomål hos idrottare.

• övervikt eller fetma

• rökning

• sova på din högra sida.,

behandling för sura uppstötningar i löpare

det finns 3 steg som jag föreslår att du följer för att behandla din återflöde.

Steg 1: bekräfta din diagnos

se till att det verkligen är reflux och inget mer allvarligt. Boka ett möte med din läkare och gör en detaljerad lista över alla dina symtom innan du ser dem. Detta kommer också att ge dig möjlighet att diskutera vilka mediciner du kan ta för tillståndet eftersom du sannolikt kommer att behöva använda något under de akuta stadierna.,

steg 2: akut hantering

om du, som jag, tog ett tag att räkna ut vad som pågick, kommer du sannolikt att ha ett mycket känsligt och irriterat matsmältningssystem när du börjar behandlingen. Det största misstaget som jag gjorde i början var att inte hålla fast vid en strikt diet under en tillräckligt lång period. Jag skulle ta lite medicin i ca 3 dagar medan du äter och dricker alla rätt saker, mår bättre, återgå till dåliga matvanor och då skulle allt blossa upp igen trots att du använde medicinen.,

Efter detta hände för tredje gången insåg jag äntligen att jag var dum. Vad jag gjorde var motsvarigheten till att försöka springa på ett skadat ben efter att bara ge det några dagars vila. De flesta idrottsskador tar ca 6 veckor innan du kan komma tillbaka till din pre-skada utbildning och jag bestämde mig för att tillämpa denna metod för att behandla min reflux. Jag var tvungen att ge cellerna i min esofagus tillräckligt med tid att läka innan jag återinförde potentiellt försvårande livsmedel.

kontrollera med din läkare innan du använder något läkemedel.,

så i 6 veckor åtog jag mig till en strikt regim:

• Jag använde PPI (protonpumpshämmare) medicinering i ungefär 10 dagar samtidigt som jag begränsade min kost till låg fetthalt, intetsägande livsmedel. Jag höll mig borta från alla raffinerade kolhydrater och socker samt kaffe (detta var svårt) och alkohol.

• frukt brukade vara mitt mellanmål, men jag har insett att jag bara kan få det om jag kombinerar det med annan mat. Det spelar verkligen kaos om jag har det på tom mage.

• Jag hade en vana att tuggummi under dagen., Jag är inte säker på varför, men det här är något som jag fortfarande tycker kan blossa upp mina symtom, särskilt om jag gör det på en tom mage.

• en stor swig av Gaviscon ca 15 minuter innan en körning höll symptom i schack. Jag hittade inte Gaviscon tabletterna lika effektiva som vätskan.

• Jag skulle ha en mycket liten skål gröt ca 1 timme före en körning, eftersom körning på tom mage tycktes förvärra min återflöde så mycket som att springa på en full.

• ett av mina största problem var det, eftersom jag ibland arbetar fram till sent på kvällen, skulle jag ha en stor måltid runt 22:00., Jag gjorde en punkt att ta tillräckligt med mat för att arbeta med mig så att jag kunde ha flera små måltider hela dagen och begränsade storleken på min sena måltid.

• jag var tvungen att antingen sova på min vänstra sida eller förhöjda på några kuddar. GP gav mig en konstig titt när jag sa detta till honom, men jag har nyligen hittat en forskningspapper som faktiskt visar att jag inte är galen! Forskarna fann att ventilen mellan esofagus och mage slappnar av längre om du ligger på din högra sida och därmed ökar reflux.,(6) forskning tyder på att du ska lyfta sängens huvud mellan 6 och 8 inches, men jag var för lat för att göra detta och istället valde att leva med en stel nacke i 6 veckor från att vara uppskuren på kuddar. Gaviscon före sänggåendet fungerade också bra för mig.

steg 3: Byt till en långsiktig förvaltningsstrategi

efter 6 veckor efter regimen ovan fann jag att jag kunde introducera en relativt normal diet igen. Det är fantastiskt hur snabbt jag nu märker vilka livsmedel eller vanor som bidrar till min återflöde.,

Jag behöver inte längre någon medicin om jag inte överdriver saker. Jag använder intermittent Gaviscon före en körning eller sova, men håll dig borta från PPI, eftersom dessa har visat sig orsaka benförlust om du använder dem under en lång period.

den viktigaste faktorn för mig verkar vara vad jag äter eller dricker på natten. Så länge jag håller mina kvällsmåltider små och hålla sig borta från vin, Jag har mycket få problem.

Jag lider fortfarande om jag har kryddiga måltider och vin är ganska mycket uteslutet. Fullt fett mejeri och kött är inte ett problem, förutom lamm., Jag kan äta choklad (massivt leende) i måttlighet. Raffinerade kolhydrater som bröd och pasta påverkar mig dåligt, men ris verkar vara OK. Jag fann att min mage är nöjd med mjölkigt kaffe, speciellt om jag kombinerar det med en måltid. Frukten ska vara mycket mogen och helst kombinerad med yoghurt.

min huvudsakliga oro är nu att jag ska börja maratonträning i januari, vilket innebär att jag måste äta eller dricka någon form av kolhydrater under träning., Forskning har dock funnit att du kan ”träna” ditt matsmältningssystem för att tolerera mat och dryck under träning så jag ska se till att experimentera från början.

Låt mig veta om du har några frågor. Behöver du mer hjälp med en skada? Du kan kontakta mig online med Skype videosamtal.

lyckönskningar

Maryke

sport Sjukgymnast