ju äldre du blir, desto klokare är du—men ju äldre du blir desto mer skadar dina leder också.
När du träffar 40 tenderar saker inte att fungera på samma sätt som de gjorde när du var 25 – din kropp är knäckt, dina muskler tar längre tid att återhämta sig och din aeroba konditionering och kraft börjar ta ett dopp. Men betyder det att du ska sakta ner i gymmet? Inte ett dugg. Allt du behöver göra är att göra några ändringar i dina övningar och rutin och du kommer att vara bra att gå, lägga till kraft som din 25-åriga själv.,
följ det här programmet och du kommer att kunna få muskler, bygga styrka och kanske till och med känna dig som ditt 25-åriga själv igen.
hur denna träning fungerar
denna träning kommer inte att Pund din kropp med ansträngande Olympiska stil hissar eller en extrem mängd volym.
istället är dessa träningspass utformade för att ge dig stimulans för muskeltillväxt utan att sätta en vägtull på din kropp.
först är dessa övningar gemensamma vänliga: de lägger inte samma mängd stress på nedre delen av ryggen, knäna eller axlarna som andra traditionella styrkeprogram., För det andra inkluderar vi mer ensidiga-eller”single—limb” – övningar för att främja mer balans och minska den yttre belastningen på din kropp.
slutligen riktar dessa rörelser en hel del muskler på en gång så att du kan göra färre reps och uppsättningar, men ändå få en kraftfull muskelbyggande effekt.
se till att ta minst en vilodag mellan träning. Till exempel gör dessa träningspass måndag / onsdag/fredag eller tisdag/torsdag / lördag. Använd så tung vikt som du kan för varje övning samtidigt som du behåller bra teknik och slår dina viloperioder., Fokusera på att långsamt lägga vikt på dina övningar varje gång du tränar. Och glöm inte att värma upp ordentligt först. Prova den bästa dynamiska uppvärmningen för alla träningspass.,/P>
A1) Reverse Lung, 4 uppsättningar, 5 reps varje sida, 30s vila
A2) Squat-to-Stand, 4 uppsättningar, 8 reps, 30s vila
B1) skivstång höft stötar, 3 uppsättningar, 8 reps, 30s vila
D1) Ab-Wheel Rollout, 3 uppsättningar, 10 reps, 30s vila
träning II
A1) Höghandtag Trap Bar* Deadlift, 4 uppsättningar, 6 reps, 30s Rest
A2) X-band Walk, 4 uppsättningar, 10 reps varje sätt, 60s rest
C1) Hip bridges w/mini-band, 4 uppsättningar, 10 reps, 30s Rest
C2) Bear crawl, 4 uppsättningar, 20 sekunder, 30s rest
*om du inte har en trap bar, gör en konventionell skivstång deadlift på två robusta 45lb plattor staplade platt på marken.,
träning III
A1) hantel bänkpress, 5 uppsättningar, 5 reps, 60s vila
A2) Chinups, 5 uppsättningar, 5 reps, 60s vila
B1) TRX inverterad rad, 4 uppsättningar, 8 reps, 30s vila
B2) bägare laterala Squats, 4 uppsättningar, 8 reps varje sida, 30s vila
B3) enkelben Rumänska Deadlift, 4 uppsättningar, 8 reps varje sida, 30s vila
C1) knästående anti-rotations kotletter, 3 uppsättningar, 8 reps varje sida, 30s vila
för tillgång till exklusiva redskap Videor, kändis intervjuer, och mer, prenumerera på YouTube!
Leave a Reply