Till skillnad från mer rigorösa planer som hjälper dig att lägga till dina viktade squats och deadlifts, säger Maillard Howell, ägare till Dean CrossFit och grundare av Beta Way, att 5/3/1-tekniken, grundad av styrketräningslegenden Jim Wendler, är mer gradvis. ”Det är en form av progressiv överbelastning, och det är tänkt att få dig starkare över lång tid”, säger tränaren. Under loppet av 3-6 månader, du bygga en starkare och mer tillförlitlig grund i motsats till att lägga 50 pounds under loppet av en månad.,
programmet är populärt bland lågsäsongens idrottare, men vem som helst kan dra nytta av den bekvämt styva strukturen samt återhämtningsperioderna som ingår i varje månad. (Obs! återhämtning är ofta den saknade ingrediensen i receptet för att bli starkare). Först visar det sig lite knepigt att lära sig mönstret 5/3/1. Men när du hittar rytmen, kommer du att kasta runt vikt (på ett säkert, icke-motbjudande sätt) som ett gammalt proffs.
sätt på dina gymkläder och låt oss gå ner till affärer med Wendlers 5/3/1.,
innan vi bryter ner det, låt oss granska den grundläggande strukturen hos Wendlers 5/3/1-metod. 5/3/1 handlar bara om fyra drag: bänkpressen, militärpressen, dödliften och allas favorit—squat. Inom tre till fyra träningspass per vecka, beroende på ditt schema, kommer du aldrig att arbeta samma muskelgrupper två gånger på en dag. (Inte Par knäböj med deadlifts eller militära pressar med bänkpressar).,
så här hittar du din one rep max
för att starta måste du bestämma din one rep maximum eller högsta möjliga vikt du kan använda för att säkert slutföra ett visst drag. (Du kan göra det antingen med en online-kalkylator eller på gymmet. Och det här verktyget visar dig hur du jämför med andra människor som väger samma som du gör.) Använd din one rep max för att beräkna procentsatser som behövs för träningsrutinen. Till exempel, om din one rep max för deadlift är 135 pounds, börja med 90 procent, eller ca 120 pounds. Varje vecka, öka vikten genom att höja procentsatserna med fem vardera., Den första veckan hittar du 65 procent, 70 procent och 75 procent av det numret, avrundning ner till närmaste fem, och följ 5-3-1 rep-strukturen under hela månaden. (Mer om det senare! Inget behov av matte-inducerad panik! Jag lovar, allt detta är mycket tydligare i antal.)
om beräkning av din personliga plan låter som ett drag, det finns – tack internet!- online räknare som kommer att göra det för dig. Eftersom du bara har börjat, låt oss välja tre träningspass per vecka. Så här ska en månad träning leta efter dig.,
här är en mall för den första månaden av Wendlers 5/3/1
Vecka 1: x 5 reps varje dag
se till att lämna 48 timmar mellan varje träningspass för att ge din kropp en chans att återhämta sig ordentligt.
dag 1: Squats och bänkpressar
- Warmup
- Squats: 5 reps vid 65, 70 och 75 procent (kom ihåg, runda ner)
- skivstång pressar: 5 reps vid 65, 70 och 75 procent
- tillbehörsrörelser: dessa bör vara 2-3 träningspass utformade för att komplettera det arbete du gör under dina 5/3/1 rörelser., Till exempel kan du para ihop dina knäböj med pull ups och armhävningar, och din skivstång pressar med viktade utfall och 100 meter släde skjuter.,
- militära pressar: 5 reps vid 75 procent, 3 reps vid 80 procent och 1 rep vid 85 procent
- Deadlifts: 5 reps vid 75 procent, 3 reps vid 80 procent och 1 rep vid 85 procent
- tillbehörsrörelser
dag 3: Squats och bänkpressar
- Warmup
- Squats: 5 reps 75 procent, 3 reps vid 80 procent och 1 reps vid rep vid 85 procent
- bänkpressar: 5 Reps 75 procent, 3 reps vid 80 procent och 1 rep vid 85 procent
- tillbehörsrörelser
vecka 4: x 5 reps varje dag
du laddar vid denna tidpunkt, så procentsatserna förblir vid 65 procent.,nts
dag 2: Squats och bänkpressar
- Warmup
- Squats: 5 reps vid 65 procent, 5 reps vid 65 procent och 5 reps vid 65 procent
- bänkpressar: 5 reps vid 65 procent, 5 reps vid 65 procent och 5 reps vid 65 procent
- tillbehörsrörelser
dag 3: Deadlifts och militära pressar
- warmup
- deadlifts: 5 reps vid 65 procent, 5 reps vid 65 procent och 5 reps vid 65 procent
- bänkpressar: 5 reps vid 65 procent, 5 reps vid 65 procent och 5 reps vid 65 procent
- tillbehörsrörelser
och där har du det., För nästa månad, du ’ ll sparka saker av genom att lägga 10 pounds till den nedre kroppen hissen och 5 pounds till överkroppen hissen, sedan räkna din 90% startpunkt. Fortsätt bara tills stenen ringer upp dig och ber dig vara på Titan Games.
Okej, låt oss prata cardio. Så här är det att ta 3 dansklasser tillbaka till baksidan (till baksidan). Plus en spellista som får dig att vilja dansa.
Leave a Reply