Pull-up-uri sunt un exercițiu esențial pentru succesul pe orice curs Spartan. Abilitatea de a cuceri obstacole dominate de partea superioară a corpului, cum ar fi ridicarea Hercules, traversa tiroleză, peretele inversat, urcarea frânghiei și barele de maimuțe pot fi îmbunătățite prin trageri. Acest ghid de trei săptămâni de creștere a tragerilor de mai jos este o completare a rutinei dvs. de forță și condiționare existente. Ar trebui să faceți antrenamente săptămânale cardiovasculare și de forță în plus față de antrenamentele prescrise., Citiți mai departe pentru a descoperi aceste tehnici simple, încercate și adevărate pentru a vă îmbunătăți în general pull-up-urile și pentru a obține câștiguri mari în rutina dvs. de fitness.
Cum de a crește trage-up — uri-în primul rând, un cuvânt despre unde vii de la:
- un entuziast de fitness, care este bun la cele mai multe lucruri în viață. Între muncă, viața de familie și fitness, v-ați găsit un obiectiv frumos la care lucrați. Ai dabbled în clase de fitness de grup, puterea de formare, care rulează, ciclism, și yoga.,
- un atlet de anduranță care poate face trageri, dar încearcă să-și ia puterea superioară a corpului la nivelul următor. Ați făcut câteva curse de obstacole, dar a trebuit să faceți niște Burpee de penalizare pe obstacolele dominante ale corpului superior.
Cum de a crește trage-up-uri-problema:
- puteți face genuflexiuni barbell, prese aeriene, prese banc, și poate chiar deadlift mreana. Dar, din anumite motive, există un lucru pe care nu-l poți face: o tragere în sus! Nu-ți poți da seama cum să treci peste această cocoașă mentală și fizică., Sau, știi de ce te tot blocat agățat, dar încă veni scurt de a muta-te în sus.
- ai plateaued la un anumit număr de pull-up-uri pe antrenament și doriți să rupă trecut acest număr.
înrudit: 4 chei pentru forța și construirea mușchilor
există o serie de motive comune pentru care oamenii nu pot face trageri:
- nu se poate ține de bară prin lipsa forței de prindere.
- lipsa latissimus dorsi (mușchiul mare al spatelui), erectorul spinal (mușchii stabilizatori ai spatelui inferior), mușchiul abdominal și forța bicepsului.,
- lipsa conexiunii „minte-la-mușchi”. Unii oameni efectua exerciții de spate incorect în sala de greutate: greutatea se mișcă, dar muschii spatelui nu sunt recrutați în mod corespunzător.
- nu se antrenează fără greutăți. Unii oameni sunt puternici atunci când ridică greutăți, dar nu pot efectua în mod eficient pull-up-uri, push-up-uri, lunges, burpees și exerciții de anduranță în general. leziunile anterioare, cum ar fi manșeta rotativă ruptă, labrumul rupt sau bicepsul rupt, care îi împiedică să atârne de obiecte pentru perioade lungi de timp.,
soluția „Cum de a crește Pull-up-uri”
Acest ghid Cum de a crește pull—up-uri va aborda aceste probleme-minus un prejudiciu. Dacă ați fost rănit grav în partea superioară a corpului, consultați medicul despre recomandările privind activitatea fizică. Acum Citiți mai departe pentru a afla cum vă puteți îmbunătăți jocul de tragere și pregătiți-vă să vă cuceriți următoarea cursă Spartan.
Cum de a crește Pull-up-uri: o săptămână
Acest ghid presupune că nu aveți la dispoziție o mașină de tragere asistată., Dacă faceți acest lucru, Începeți fiecare antrenament cu trei seturi de cinci repetări. faceți antrenamentele A și B o dată în această săptămână.
antrenament A
exercițiu: Dead hang
cum se face: apucați o bară de tragere sau orice structură robustă deasupra capului cu o prindere peste mână. Retrageți ușor (prindeți împreună) lamele umărului pentru a vă angaja miezul și pentru a activa mușchii spatelui. Brațele tale ar trebui să se extindă direct de pe umeri. durata: incepator: 15-20 secunde; intermediar: 20-60 secunde; elite: 60-120 secunde.,
exercițiu: rând inversat
cum se face: Setați o barbell într-un rack de putere (sau utilizați o mașină Smith) la aproximativ înălțimea șoldului. Lie pe pământ sub el, cu spatele la pământ. Prindeți bara cu mâinile la lățimea umărului. Agățați-vă de bară, astfel încât brațele să fie drepte, miezul să fie strâns și corpul să fie în linie dreaptă. Aceasta este poziția de plecare. Strângeți lamele umărului împreună și trageți-vă până când pieptul este aproape de bar. Coborâți încet înapoi în poziția de plecare.,
Related: 4 Cele mai bune exerciții de făcut atunci când sunteți rănit
seturi: 3
repetari: 5-8
sfat pentru antrenor: puteți utiliza un antrenor de suspensie în loc de o bară, apucând un mâner în fiecare mână și poziționându-vă direct sub punctul de ancorare. cum se face: întindeți-vă pe spate cu brațele și picioarele separate, astfel încât să aveți forma unui X. atingeți mâna dreaptă spre exteriorul gleznei stângi, întâlnindu-vă în mijlocul miezului. Faceți cinci repetări, apoi treceți la cealaltă parte.,repetari: 5 (fiecare parte)
exercițiu: scândură laterală
cum se face: Așezați cotul stâng pe pământ și partea piciorului stâng pe pământ, astfel încât spatele să fie în linie dreaptă și șoldurile să fie pe pământ. Piciorul drept poate fi stivuit deasupra piciorului stâng sau plasat în fața piciorului stâng. Aduceți-vă de pe sol, astfel încât singurele dvs. Puncte de contact cu solul să fie cotul stâng și picioarele. Mâna dreaptă poate merge pe pământ, pe umărul stâng sau pentru o provocare suplimentară, pe șoldul drept., Țineți apăsat pe întreaga durată, apoi comutați părțile laterale, planking pe cealaltă parte.
seturi: 3
durata: incepator: 15-20 secunde; intermediar: 20-60 secunde; elite: 60-120 secunde.sfat pentru antrenor: placa laterală întărește mușchii abdominali, de care aveți nevoie pentru a vă împiedica să vă mișcați atunci când atârnați de un bar. cum se face: Stați ținând o gantere în fiecare mână, cu palmele îndreptate unul spre celălalt (aderență neutră). Curl ambele gantere în fața dvs. până când greutățile ajung la înălțimea umărului., Strângeți bicepsul în partea de sus și apoi aduceți greutățile înapoi.
Related: este de lucru înainte de culcare o idee proastă?sfat pentru antrenor: pentru a crește cu adevărat tensiunea pe vârful bicepsului, supinați palmele (rotiți-le spre dvs.) în partea de sus a rep. nu balansați greutățile în niciun moment.
exercițiu: extensie triceps întinsă
cum se face: se află pe o bancă cu o bară scurtă sau o bară EZ. Apăsați bara peste piept, astfel încât brațele să fie drepte. Aceasta este poziția de plecare. Îndoiți coatele pentru a coborî bara din spatele capului., Apoi îndreptați-le pentru a reveni la poziția de plecare.
seturi: 3
repetari: 12
cum de a crește trage-up-uri antrenor sfat: nu lasa coatele flare afară. Păstrați-le în linie cu încheieturile.
antrenament B
exercițiu: Dead hang
seturi: 3
durata: agățați bara timp de 10 secunde mai mult fiecare set comparativ cu ultimul antrenament.
exercițiu: rând inversat
seturi: 3
repetari: 5-8
exercițiu: mașină lat pull-down
cum se face: atașați atașamentul barei lungi la scripetele unei mașini lat pull-down., Prindeți bara cu o prindere dublă, astfel încât palmele să se îndepărteze de dvs. și să vă așezați picioarele sub tampon. Trageți bara la claviculă, conducând coatele în jos și înapoi. Eliberați coatele și îndreptați-vă brațele. Acesta este un rep.
Related: exercitii fizice regulate te face mai fericit decât banii
seturi: 3
repetari: 12
cum de a crește trage-up-uri sfat trainer: Lean înapoi ușor pe tot parcursul acestei mișcări, dar nu se aplece înapoi atât de departe încât să-l o mișcare swinging face.,
exercițiu: mașină de rând așezată
cum se face: atașați un mâner de prindere în V la scripetele unei stații de rând așezate. Așezați-vă pe bancă (sau podea) cu picioarele pe placa piciorului și genunchii ușor îndoiți. Prindeți mânerul cu ambele mâini, astfel încât palmele să fie orientate unul spre celălalt (aderență neutră) și brațele să fie complet extinse. Rândul mânerului la stern prin strângerea lamelor umărului împreună și îndoirea coatelor. Acum îndreptați-vă brațele pentru a reveni la poziția de plecare.,
seturi: 3
repetari: 12
cum de a crește trage-up-uri sfat trainer: se concentreze pe folosind doar spatele pentru această mișcare. Evitați să rotiți mânerul cu brațele. Stabiliți o legătură între minte și mușchi între spate și greutate.
exercițiu: extensie spate
cum se face: Blocați-vă picioarele într-o bancă de extensie din spate, așezându-vă picioarele pe placă și vițeii pe pernele plăcuței. Traversați-vă brațele în fața pieptului și îndoiți torsul înainte, astfel încât șoldurile să fie îndoite la 90 de grade. Apoi, extindeți șoldurile, ridicându-vă înapoi în linie dreaptă.,
seturi: 3
repetari: 10
cum de a crește trage-up-uri antrenor sfat: strângeți glutes în partea de sus a mișcării. Lucrăm aici la mușchii inferiori ai spatelui și fundului, ceea ce va ajuta la o bună postură și stabilizare în timpul tragerii.
Cum de a crește trage-up-uri: săptămâna a doua
face antrenament a și antrenament B o dată în această săptămână. Săptămâna a doua se concentrează pe aderența și forța de bază.,
antrenament a
exercițiu: Dumbbell deadlift
cum se face: stați înalt cu miezul angajat, spatele drept și picioarele latimea umerilor în timp ce țineți două gantere într-o prindere peste mână. Greutățile ar trebui să fie în fața mijlocului coapselor. Țineți umerii înapoi și pieptul afară. Pentru a începe, conduceți șoldurile înapoi pentru a reduce greutatea în jos. Ganterele ar trebui să rămână strânse la gambe și să meargă la fel de jos ca partea din față a gleznelor. Acum, conduceți șoldurile înainte pentru a ridica greutatea înapoi până la început. Acesta este un reprezentant.,
Seturi: 4
repetari: 10
cum de a crește trage-up-uri antrenor sfat: incepatori: 10-20 de lire sterline; intermediar: 20-30 de lire sterline; elită: 30-40 de lire sterline. cum se face: mergeți înainte în timp ce țineți o dumbbell în fiecare mână, cu mâinile pe părțile laterale. Țineți torsul în poziție verticală. Nu vă aplecați și nu vă aplecați înainte.
Related: pot Diferite tipuri de apă să vă sporească performanța?
Seturi: 4
durata: incepator: 25 yards; intermediar: 25-50 yards; elite: 50-100 yards.,
cum de a crește trage-up-uri antrenor sfat: puteți utiliza, de asemenea, kettlebells, barbells scurte, saci de nisip, sau cani de apa. cum se face: luați o gantere și îndoiți șoldurile înapoi până când torsul este paralel cu podeaua. Întoarceți palma spre dvs. și agățați brațul cu greutatea în jos. Aceasta este poziția de plecare. Aduceți gantera spre colivia dvs. folosind mușchii spatelui. Cotul va merge direct înapoi. Acum, eliberați încet brațul în poziția de plecare. Acesta este un reprezentant.,
Seturi: 4
repetari: 10
cum de a crește trage-up-uri antrenor sfat: din nou, utilizați numai muschii spatelui aici. Prefă-te că brațele tale sunt doar atârnate. Acest lucru vă va ajuta să vă angajați lats în timpul tragerii. Puteți plasa brațul liber pe o bancă sau un suport de greutate pentru un suport suplimentar. cum se face: Stați ținând o gantere într-o mână cu palma orientată înainte (prindere supinată sau deschisă). Ridicați brațul astfel încât cotul să fie îndoit la 90 de grade și antebrațul să fie în fața dvs., Lăsați greutatea să se rostogolească pe vârful degetelor, apoi ridicați încheietura spre tavan pentru a aduce greutatea în palma mâinii. Acesta este un rep.
seturi: 3
repetari: 12
cum de a crește trage-up-uri sfat antrenor: nu lasa biceps face orice de lucru. Nimic nu ar trebui să se miște, cu excepția degetelor și încheieturii mâinii.
Antrenament B
Exercitiu: Urs crawl
Cum se face: Din partea de sus a poziție push-up, pas înainte cu piciorul drept în mâna stângă în timp ce se mișcă simultan mâna stângă față în față., Schimbați părțile, astfel încât acum să faceți un pas înainte cu piciorul stâng și să câștigați teren cu mâna dreaptă. Continuați să vă târâți înainte mișcând mâna și piciorul opus înainte.
seturi: 3
durata: incepator: 20 secunde; intermediar: 30-40 secunde; elite: 40-60 secunde.sfat pentru antrenor: aceasta este pentru a vă obișnui mai mult să vă mișcați corpul prin spațiu. De asemenea, vă va ajuta să ardeți calorii suplimentare în căutarea către mai multe trageri.,
exercițiu: Push-up
seturi: 3
repetari: 10
sfat pentru antrenor: cheia cu push-up-uri este stivuirea încheieturilor sub umeri și păstrarea unei spate drepte. Acest exercițiu construiește forța umărului și tricepsului.Related: 6 trucuri Simple pentru a vă menține animalul sănătos și fericit
exercițiu: câine de pasăre
cum se face: urcați-vă pe toate patru cu mâinile sub umeri și genunchii sub șolduri. Strângeți abdomenul. Ridicați simultan piciorul drept și brațul stâng, prelungind coloana vertebrală. Nu ridicați brațul mai sus decât umărul sau piciorul mai sus decât șoldurile., Țineți timp de 10 secunde în această poziție, apoi reveniți la toate patru. Acesta este un rep.
seturi: 3
repetari: 10 fiecare parte
cum de a crește trage-up-uri sfat antrenor: face toate 10 repetari pe de o parte, apoi comuta părți. Această mișcare crește rezistența inferioară a spatelui și vă va ajuta să vă sprijiniți greutatea corporală în timpul tragerii.cum se face: întindeți-vă cu spatele pe podea, genunchii îndoiți la 90 de grade, brațele în lateral și palmele orientate spre podea. Adu-ți fundul în sus, strângându-ți glutele în partea de sus. Întrerupeți timp de două secunde, apoi reveniți la start.,
seturi: 3
repetari: 10
sfat Trainer: face aceste lent, concentrându-se pe contractia glute. De asemenea, puteți izola o parte, păstrând un picior pe pământ și ridicând un picior de pe sol în timp ce vă ridicați.cum se face: Stați în fața punctului de ancorare, ținând antrenorul de suspensie de mânere. Coborâți corpul până când brațele sunt complet extinse și sunteți într-o scândură strânsă cu corpul în linie dreaptă. Trageți corpul spre ancoră, aducându-vă articulațiile în temple, cu coatele înalte și ochii înainte., Reveniți la poziția de plecare cu brațele întinse. Acesta este un rep.
seturi: 3
repetari: 10
cum de a crește trage-up-uri sfat antrenor: lasa corpul tau atârnă în jos înainte de a începe. Păstrați-vă miezul strâns pe tot parcursul mișcării.
Cum de a crește trage-up-uri: săptămâna trei
face antrenamente A și B o dată în această săptămână. Săptămâna a treia va fi prima dvs. încercare de tragere după ce ați lucrat intenționat la îmbunătățirea acesteia. Săptămâna aceasta vizează, de asemenea, aderența și mușchii spatelui superior.
antrenament a
încercați să faceți o tragere în sus. Dacă poți, grozav. Vedeți câte puteți face în siguranță la rând., Înregistrați numărul. Continuați planul de creștere a numărului. Dacă tot nu o puteți face, încercați o bărbie-up.
exercițiu: Pull-up
cum se face: apucați o bară robustă deasupra capului cu ambele mâini folosind o prindere pronată (peste mână) puțin mai largă decât lățimea umărului. Țineți picioarele drepte; nu vă încrucișați picioarele unul peste celălalt. Trageți-vă vertical până când bărbia este mai mare decât bara. Întoarceți-vă înapoi pentru a începe poziția cu brațele complet întinse. Nu „kip” sau leagăn-te în sus, astfel încât pieptul lovește bara.,
înrudit: plan de antrenament pentru greutate corporală: putere
exercițiu: bărbie-up
cum se face: la fel ca tragerea în sus, cu excepția palmelor care vă sunt orientate în loc să vă îndreptați. Dacă aveți acces la un mâner de prindere neutru, unde palmele se confruntă reciproc, acest lucru este, de asemenea, considerat un bărbie-up.
seturi: 1
repetari: cât mai multe posibil
sfat pentru antrenor: dacă puteți face acest lucru și nu un pull-up, atunci trebuie să lucrați la mușchii de prindere și spate mai mult decât bicepsul. De asemenea, s-ar putea fi psyching-te afară., Tragerea și bărbia sunt destul de asemănătoare, deși majoritatea oamenilor consideră că tragerea este mai dificilă.
pentru a îmbunătăți puterea de prindere mai mult decât aveți deja, puteți vizita rock interior alpinism săli de sport și de a face bouldering și roped alpinism. Utilizați dispozitive de prindere de mână cu arc și alte instrumente specifice pentru prindere, cum ar fi banda X de mână. Vizați mușchii din degete cu următoarele două mișcări.cum se face: ridicați o placă de greutate (începeți cu 10 kilograme) de pe sol într-o mână folosind doar vârful degetelor. Țineți cât mai mult timp la partea dvs., apoi puneți-l jos., Faceți 10 repetări, apoi schimbați mâinile. seturi: 3 (fiecare mână)
repetari: 10
cum de a crește pull-up-uri sfat antrenor: incepator: țineți placa cu doar vârful degetelor timp de 30 de secunde; intermediar: țineți timp de 30-45 de secunde; elite: țineți timp de 45-90 de secunde.cum se face: în timp ce stați în picioare, țineți o placă de greutate la partea dvs. în mâna dreaptă cu vârful degetelor tuturor celor cinci degete. Ridicați placa din fața dvs., astfel încât brațul drept să fie drept în fața pieptului., Prindeți placa doar cu vârful degetelor mâinii stângi, transferându-l de la mână în mână. Coborâți placa în partea stângă, folosind doar vârfurile degetelor. Acesta este un transfer. Porniți următorul rep ridicând brațul stâng și comutând placa la brațul drept.
seturi: 3
repetari: 10
sfat pentru antrenor: începeți cu o placă de 10 kilograme și dacă este prea ușor, încercați o placă de 25 de kilograme.,
antrenament B
exercițiu: tragere în bandă
cum se face: aruncați un capăt al unei benzi de rezistență în buclă peste bară, alimentați-l prin celălalt capăt al benzii și creați un punct de ancorare sigur pe bară. Plasați o cutie sau o bancă sub bara, pășiți pe cutie, apoi așezați un picior sau un genunchi peste bandă. Te vei scufunda în jos spre pământ aici. Acum, trage – te înapoi în sus.,
înrudite: diferite tipuri de antrenamente de putere
seturi: 2
repetari: cât mai multe
cum să obțineți bun la pull-up-uri sfat pentru antrenor: dacă ați reușit să obțineți chin-up-uri săptămâna trecută, atunci în loc de pull-up-uri cu bandă, faceți același număr de bărbie-up-uri pe care le-ați făcut săptămâna trecută. Dacă sunteți în imposibilitatea de a face pull-up-uri sau bărbie-up-uri, face banded pull-up-uri.,
Exercitiu: Lat pull-down mașină
Seturi: 4
Repetari: 10
Exercitiu: Asezati rând mașină
Seturi: 4
Repetari: 10
Exercitiu: Culcat gantere lateral ridica
Cum se face: Setați un banc reglabil la 30 de grade înclinație și minciună pe piept în jos, cu o lumină gantera in fiecare mana, folosind o prindere neutru. Ridicați-vă brațele în lateral prin strângerea lamelor umărului împreună. Întoarceți încet greutățile înapoi în poziția de plecare.,repetari: 10
cum să obțineți bun la pull-up-uri antrenor sfat: această mișcare vizează mușchii spatelui superior și deltoids spate, ambele din care sunt prim-mutari în timpul pull-up.
cum să obțineți bun la Pull-up-uri: săptămâna a patra
cum să obțineți bun la testul Pull-up-uri
faceți cât mai multe pull-up-uri în trei seturi.
rezultate (și cum să obțineți bun la Pull-up-uri: drumul spre 30):
- un sfert până la trei sferturi din drum în sus: treabă bună! Data viitoare când faci pull-up-uri, scopul pentru a obține un sfert din drum mai mare.,
- un set de unu la cinci: minunat! Acest plan te-a ajutat să treci peste bizon. Acum sunteți gata să-și asume orice obstacol.
- două seturi de cinci: cool! Data viitoare, încercați să faceți toate cele 10 trageri într-un singur set. Apoi, a se vedea cât de multe puteți face în al doilea set.
- trei seturi de cinci: grozav, te-ai construit pentru o adevărată provocare. Scopul tau este acum de a fi capabil de a finaliza trei seturi de 10 pull-up-uri.,
- trei seturi de 10: odată ce puteți face acest lucru, puteți începe să adăugați greutate pentru unele câștiguri Spartan grave, purtând o centură de scufundare care atașează o placă de greutate sau ținând o gantere ușoară între glezne. Sau optați pentru a rămâne cu greutatea corporală pentru o rezistență musculară maximă și mergeți pentru patru sau cinci seturi de 10 în același antrenament.
Leave a Reply