o dietă sănătoasă ar trebui să vă mențină alimentată și energizată — să nu vă simțiți înfometați toată ziua. De aceea, o nouă abordare a pierderii în greutate susține exact opusul limitării severe a caloriilor, eliminarea carbohidraților sau postul intermitent. În schimb, dieta satioasă prescrie consumul de alimente bogate în nutrienți care te fac să te simți mulțumit-în timp ce încă pierzi în greutate dacă acesta este obiectivul tău., cercetătorii de la Universitatea Laval din Quebec City, Canada, au conceput planul de alimentație pentru a se concentra pe legume, fructe, cereale integrale și surse de proteine slabe care vă vor ajuta să vă umpleți. În timp ce cultura tradițională a dietei are adesea vedere la sațietate, contactul cu propriile indicii ale corpului este o modalitate excelentă de a stabili obiceiuri alimentare mai sănătoase pentru viață, spune Jaclyn London, MS, RD, CDN, director de nutriție la Institutul bun de menaj.
„structura se concentrează pe ceea ce puteți face în mod activ pentru a vă simți mai saturat de orice masă sau gustare”, spune ea. „Aceasta este o mare (și, din păcate, mult mai puțin frecvente!,) atribuiți despre acest plan de dietă decât unele dintre celelalte tipuri de tendințe ” noi ” de pierdere în greutate, care sunt mari chiar acum. Limbajul dietei permite oamenilor să facă alegeri bazate pe o structură care include alimente reale și sănătoase — fără a vă forța să vă gândiți prea mult la ceea ce nu puteți avea.”
care este dieta satioasă?
dieta satitativă este un plan alimentar conceput pentru pierderea în greutate sau întreținerea de durată, fără a recurge la extreme., Dieta recomandă consumul următoarelor fiecare zi:
- 4 portii de legume întregi
- 4 portii de fructe întregi
- 5 portii de cereale integrale (cu cel puțin 4 g de fibre per portie)
- 4 portii de proteine slabe la fiecare masa (sau rupt în sus, în gustări)
- 1 gustare
în Plus, dieta recomandă a fi nevoie unul de leguminoase pe bază de masă pe săptămână și aromă alimente cu mai calde sau ardei roșu. Consumul de alimente picante vă poate încetini în timp ce mâncați, ajutându-vă să rămâneți atenți când vă simțiți plini, explică Londra.,
în General, defalcarea nutrienți pentru satiating dieta merge, după cum urmează:
- 45-50% din calorii din carbohidrati
- 30-35% din calorii din grasimi
- 20-25% din calorii din proteine
Pentru că planul susține consumul de tone de produse, cereale integrale si grasimi sanatoase (de ex.,, nuci, semințe, ouă și avocado), unii oameni descriu dieta satioasă ca o încrucișare între dieta mediteraneană și dieta keto. Cercetatorii din spatele dietei recomanda in mod special consumul de grasimi mono – si poli-nesaturate in cantitati moderate si evitarea grasimilor trans-, hidrogenate si saturate nesanatoase — tipurile pe care le veti gasi in alimentele prajite sau procesate. cu toate acestea, dieta keto este de numai 10% carbohidrați, în timp ce acest plan permite aproximativ 50%., „Aș numi acest lucru mai mult un hibrid între dieta mediteraneană și o dietă controlată de carbohidrați pentru gestionarea diabetului”, spune Londra.
poate dieta satioasă să vă ajute să pierdeți în greutate? cercetările existente efectuate asupra dietei satioase arată promițătoare pentru pierderea în greutate, dar este încă în stadiile incipiente. Ca test preliminar, Université Laval a recrutat 69 de bărbați obezi pentru a urma fie dieta satioasă, fie o dietă de control timp de 16 săptămâni. Dieta de control a implicat consumul de puțin mai mulți carbohidrați și mai puține proteine și grăsimi conform ghidurilor naționale canadiene pentru o alimentație sănătoasă., La sfârșitul procesului, oamenii care au urmat dieta satioasă nu numai că aveau mai multe șanse să respecte planul, dar au pierdut, în medie, mai multă masă de grăsime decât cei din grupul de control, potrivit studiului din 2017 publicat în British Journal of Nutrition.,
„în Cazul în care extrem de satiating dieta se dovedește a avea beneficii-am văzut în studiul nostru și dacă se dovedește a fi durabilă, ar putea fi un realist și potențial nutritiv puternic soluție la problema de greutate de control,” Shirin Panahi, PhD, un cercetator postdoctoral de educație fizică și kinetoterapie cu Université Laval, a scris în Scientific American. Acesta este singurul studiu realizat până acum pe dieta satioasă.
„există câteva lucruri despre concept (și designul studiului) care îmi dau pauză, cea mai mare fiind dimensiunea foarte mică, limitată a eșantionului”, spune Londra., „De asemenea, nu sunt deosebit de interesat de planurile de masă sau de programele care promovează „Regulile” în loc să vă împuternicească să faceți alegeri. Dar cu asta în minte, există câteva takeaways cheie care cred că am putea beneficia de toate.”
ce alimente sunt cele mai satioase?
alimentele satioase se împachetează într-o mulțime de proteine, fibre și alți nutrienți care vă umplu în timp ce vă hrăniți corpul. Acestea pot include:
aromatizați-vă alimentele cu ardei de toate tipurile, plus ierburi și condimente precum turmeric, ghimbir, usturoi și multe altele.,
Cum de a Începe o Satiating Dieta
Recunoscând sațietate — spre deosebire de satietate — este cheia pentru a pierde în greutate, Londra spune. Este practic premisa noii sale cărți, Dressing on the Side (și alte mituri despre dietă dezbinate). „mâncarea pentru a promova sentimentele de sațietate este adesea mult mai importantă decât mâncarea pentru a te simți” plin””, spune Londra., „Unele componente ale dietei (cum ar fi consumul de alimente picante) sunt, în esență, instrumente care vă pot ajuta să luați legătura cu propriile indicii de sațietate și să furnizați date despre nevoile dvs. fiziologice. Aceste informații sunt cruciale pentru a determina ce, când și de ce să mănânci dintr-un loc de conștiință de sine.în plus față de încărcarea plăcii cu fructe, legume și alte alimente satioase, încercați să utilizați „scala de sațietate”, sfătuiește ea. Pe o scară de 1-10, cât de mulțumit vă simțiți înainte, în timpul și după ce ați mâncat o masă sau o gustare?,
de exemplu, 1 este „tocmai am alergat un maraton” și 10 este „Sunt atât de umplute, am mâncat doar un curcan întreg de Ziua Recunoștinței.”Mănâncă în jurul unui 3-4, oprește – te în jurul valorii de 6-7 și urmărește 5 ca loc dulce de sațietate cât mai des posibil. Luarea acestor trei pași vă poate ajuta, de asemenea, să luați legătura cu sațietatea, spune Londra. utilizați fiecare masă sau gustare ca o oportunitate de a vă gândi la modul în care vă simțiți, în special la nivelul activității fizice, la starea de hidratare și la somn. Ai avut un antrenament super tare, super fierbinte astăzi? Ai dormit trei contra opt ore noaptea trecută? Ți-e sete?,
Leave a Reply