Quarantäne hat meinen Schlafplan völlig durcheinander gebracht-Hier's Wie ich es wieder auf Kurs gebracht habe

Zwischen COVID-19 und der aufregenden Realität der Polizeibrutalität verlieren wir mit Sicherheit den Schlaf. In den besten Zeiten gibt ein Drittel der Erwachsenen in den USA an, nicht genug Schlaf zu bekommen—die CDC empfiehlt 7+ Stunden pro Nacht— und Schlafentzug kann zu psychischen und körperlichen Gesundheitsproblemen wie Depressionen, Herzerkrankungen und Diabetes führen., Fügen Sie globale Traumata und die Auflösung der meisten unserer täglichen Routinen hinzu, und Sie haben „einen perfekten Sturm von Schlafproblemen“, wie der vorgestellte Sprecher Donn Posner auf einem öffentlichen Gesundheitsforum für Harvards T. H. Chan School of Public Health sagte.

Ironischerweise brauchen wir jetzt mehr denn je Schlaf: Wir können keine wichtige Arbeit leisten und sicher bleiben, wenn wir nicht auf uns selbst aufpassen, und unter einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen bietet eine ganze Nacht Zzzzs rechtzeitige Vergünstigungen wie Stimmungsstabilisierung und ein gesteigertes Immunsystem. Für einen Einblick, wie unser Schlaf insgesamt beeinflusst wurde, und Informationen darüber, wie man einen gestörten Schlafplan wieder auf Kurs bringt, sprach ich mit zwei Experten über häufige Schlafprobleme und wie man sie löst. Lesen Sie weiter für ihre Tipps zur Normalisierung Ihres Schlafes, auch in ausgesprochen abnormalen Zeiten.,

Schlafstörungen können sich auf verschiedene Arten manifestieren

Eine der größten Hürden für einen konsistenten und erholsamen Schlaf ist, dass es nicht nur eine Störung gibt—Schlafstörungen können sich auf verschiedene Arten manifestieren. „Die häufigsten Schlaftrends, die wir sehen, sind eine drastische Änderung der Schlafpläne, sowie lebhafte Träume und Schlafstörungen“, sagt Bill Fish, zertifizierter Sleep Science Coach und Managing Editor von SleepFoundation.org., Ich persönlich konnte kaum eine Nacht schlafen, nur um die nächste zu verschlafen, gefolgt von einer Nacht voller Angstträume; Es kann sich besonders sinnlos anfühlen, ein Problem zu bekämpfen, wenn es sich so schwer anfühlt, es festzuhalten.

Es gibt auch ein paar verschiedene Gründe, warum es unserem Körper so schwer fällt, sich auszuruhen. „Stress und Angst beeinflussen direkt den Schlaf. Die Pandemie und die Proteste bereiten vielen Menschen große Sorgen, und dies zeigt sich in unserem Schlaf“, sagt Annie Miller, Psychotherapeutin, Anbieterin von Verhaltensschlafmitteln und Inhaberin von DC Metro Sleep and Psychotherapy., „Stress betrifft uns alle unterschiedlich und für einige sieht es aus wie Schlaflosigkeit, während es für andere als ein Bedürfnis nach mehr Schlaf oder intensiven Träumen erscheint.“

Wenn Sie mehr drinnen sind (und die Bildschirmzeit), kann dies Ihren Schlafplan beeinflussen

Die Emotionen sind nicht nur hoch, sondern die Pandemie hat auch unsere Physiologie beeinflusst: Miller stellt fest, dass „mehr drinnen zu sein und weniger Sonnenlicht ausgesetzt zu sein, unseren Tagesrhythmus beeinflusst. Viele von uns verpassen diese Hinweise, da wir so oft drinnen bleiben.,“Es ist auch wahrscheinlicher, dass wir zu spät aufbleiben, da sich unsere Zeitpläne verschoben haben, um der Arbeitslosigkeit oder der Arbeit von zu Hause aus Rechnung zu tragen, und wir haben unsere Bildschirmzeit drastisch erhöht. (Es gibt zahlreiche Hinweise darauf, dass die Exposition gegenüber dem blauen Licht von Bildschirmen unseren natürlichen Tagesrhythmus stark verändern kann, was erklärt, wie Sie bis 5 Uhr morgens erschöpft Instagram scrollen.) Plus, viele von uns haben jetzt wenig Anreiz, unsere Betten zu verlassen. „Mehr Zeit zu Hause hat dazu geführt, dass die Menschen mehr Zeit damit verbringen, zu lesen, fernzusehen oder im Bett zu arbeiten“, sagt Miller., „Andere Aktivitäten im Bett können die Symptome von Schlaflosigkeit verstärken.“Nun, da die Ursachen für ungeordneten Schlaf klar sind-wie können Sie Ihren Tagesrhythmus zurücksetzen, um sich tatsächlich ausgeruht zu fühlen? Sowohl Miller als auch Fish schlugen eine zweifache Strategie vor: Konzentrieren Sie sich auf Ihren Platz und bleiben Sie im Zeitplan.

Reservieren Sie Ihr Bett für den Schlaf ist der Schlüssel

Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört, aber der erste Ratschlag der Experten ist bewährt: Reservieren Sie Ihr Bett für den Schlaf ist der Schlüssel., Fish empfiehlt, Ihr Schlafzimmer in einen Schlafplatz zu verwandeln: „Stellen Sie die Nutzung Ihres Telefons mindestens 45 Minuten vor dem Schlafengehen ein und laden Sie alle Geräte in einem anderen Raum auf. Wenn Sie in Ihr Bett kommen, räumen Sie das Zimmer auf und schließen Sie alle Schranktüren. Unser Geist neigt dazu, mit Unordnung zu rennen, halten Sie den Raum ordentlich wird Ihnen helfen, sich zu entspannen. Machen Sie den Raum kühl und so dunkel wie möglich, schließlich kann die Investition in eine Maschine mit weißem Rauschen Umgebungsgeräusche maskieren, die dazu neigen, Sie nachts zu wecken., Nach diesen Tipps gibt Ihnen die beste Chance auf eine große Nacht des Schlafes und bereit, den Tag anzugreifen.“

Wenn es darum geht, Ihre Snoozes zu strategisieren, betont Miller, dass Konsistenz der Schlüssel ist, auch wenn wir uns für einen schlechten Schlaf überkorrekten möchten: „Wir denken oft, dass wir den Schlaf über das Wochenende oder wenn wir eine schlechte Nacht haben, „einholen“ sollten. Aber in der Tat kann das Schlaflosigkeit verschlimmern, indem es einen sogenannten sozialen Jetlag schafft.,“Sie fügt hinzu:“ Es ist wichtig, Ihre Weckzeit konsistent zu halten und zu verstehen, dass Sie kurzfristig müde sein können, aber dies wird den Schlaf stärken und es Ihnen schließlich ermöglichen, nachts schneller einzuschlafen.,“Es ist besonders wichtig, jetzt einen zuverlässigen Zeitplan aufzubauen, wenn sich alles im Fluss befindet; Fish empfiehlt, jetzt schrittweise, aber echte Änderungen an Ihrem Schlafplan vorzunehmen, damit Ihr Körper nicht schockiert ist, wenn Sie plötzlich um 8 Uhr morgens aufstehen müssen pendeln:“ Wir werden irgendwann wieder zur Arbeit gehen, also ist es unerlässlich, wieder auf Kurs zu kommen und sich die empfohlenen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zu gönnen.,“

Nehmen Sie sich Zeit, wenn Sie Ihren Schlafplan anpassen

Wenn Sie Ihre aktuellen Schlafgewohnheiten vollständig zurücksetzen möchten-etwas, das ich ernsthaft in Betracht ziehe-schlägt Fish vor, zu den Gewohnheiten zurückzukehren unsere Vorfahren: „Seit Anbeginn der Zeit hat sich der Mensch im Dunkeln ausgeruht und im Sonnenlicht gearbeitet, und selbst mit der Erfindung der Elektrizität vor fast 250 Jahren ist es für den Menschen immer noch natürlich, dasselbe zu tun. Wenn es Ihr Zeitplan zulässt, ist es daher am natürlichsten, acht Stunden vor dem Sonnenaufgang ins Bett zu gehen.,“Natürlich wird eine solche große Verschiebung nicht passieren, ähem, overnight-Fish wiederholt, dass es wichtig ist, sich Zeit zu nehmen, wenn Sie Ihren Zeitplan anpassen, um einen Jo-Jo-Effekt zu verhindern, der Sie frustriert und ausgebrannt machen könnte, wenn Sie versuchen, Ihre ausgeruhtesten zu sein. „Wenn Sie Ihren Schlafplan ändern, dauert es einige Zeit, daher empfehlen wir, Ihren Zeitplan schrittweise um nicht mehr als 15 Minuten pro Tag zu ändern, damit sich Geist und Körper anpassen können.,“

Für diejenigen, die nicht bereit sind, im Morgengrauen aufzustehen, bietet Miller einen etwas anderen, aber ebenso effektiven Ansatz:“ Es gibt keinen genauen Zeitplan, der für alle funktioniert, und es ist wichtiger, konsistent zu sein“, sagt sie. „Beginnen Sie mit der Einstellung einer Weckzeit, an die Sie sich jeden Tag halten können. Die Leute neigen dazu zu denken, dass sie früh ins Bett gehen müssen, aber das ist vielleicht nicht unbedingt die beste Wahl für Sie. Es ist auch wichtig zu beachten, dass Sie möglicherweise keine 8 Stunden Schlaf benötigen. Schlaf ist nicht One-size-fits alle.,“Finden Sie heraus, welcher Zeitplan für Sie funktioniert – ein Tagebuch oder eine Schlaf – App können sich als nützlich erweisen, um Ihre Zzzs zu protokollieren-und halten Sie sich dann an diese Stunden.

Das Endergebnis

Obwohl es viele Möglichkeiten gibt, Maßnahmen zu ergreifen, um eine bessere Nachtruhe zu erreichen, war ein letztes Wort des Ratschlags der Experten ein unerwarteter Aufruf, weniger zu tun: Grundsätzlich ist es in Ordnung, mit Stress aufzuhören. Wie Miller es ausdrückt: „Hör endlich auf zu schlafen. Wenn wir zu viel Mühe in den Schlaf legen, geht es nach hinten los. Zeit im Bett zu verbringen, um zu schlafen, kann Schlaflosigkeit verschlimmern.,“Wenn Sie an die Decke starren und Ihr überaktives Gehirn kritisieren, empfiehlt sie eine nicht wertende Pause vom Bett: „Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf und gehen Sie aus dem Bett. Tun Sie etwas Ruhiges, bis Sie sich wirklich schläfrig fühlen. Der Schlaf sollte mühelos sein und wir sollten jede Zeit, die wir mit dem Schlafen verbringen, eliminieren.,“