uma handstand é um dos exercícios mais legais de sempre, mas também é um dos movimentos mais avançados para aprender.felizmente, veio ao lugar certo.
hoje você começa sua jornada para o de cabeça para baixo!
Ah, não que de cabeça para baixo…vamos mantê-lo nesta dimensão.ajudamos muitos dos nossos clientes a alcançar a sua primeira posição e hoje vamos partilhar convosco como é feito com este guia!,
tenha o seu treinador de Fitness Nerd a ajudá-lo a obter o seu primeiro suporte, passo a passo! Saiba mais aqui. vamos tratá-lo como um jogo de vídeo, progredindo de noob completo para o Nível 6: Handstand Master.
iremos ver o seguinte (carregue para virar para essa secção):
- as pás manuais são boas para si?
- do handstands build muscle?
- the secret to performing a handstand.,ndstand Progressão Warm-Up de Rotina (NÃO PULE)
- Nível 1 Pino Progressão: Quadrúpede Balanço
- Nível 2 Pino Progressão: Corpo Oco
- Nível 3 Pino Progressão: Crow Pose
- Nível 4 Pino Progressão: Parede de Pé
- Nível de 5 Pino Progressão: Como socorrer de um Pino
- Nível 6 Pino Progressão: Como Fazer um Pino
- 4 Dicas e truques para fazer handstands.,
os tutoriais à frente estão a partir da nossa aptidão Nerd do curso premium: Handstands, a que você tem acesso sob um Nerd Fitness Prime membership. Eu encorajava-te a verificar se gostas do que vês aqui.certo, prepara-te para seres virado de cabeça para baixo.os pinos são bons para ti? (3 Reasons Why Handstands Rule)
At Nerd Fitness we LOVE handstands like Eleven loves waffles.,
Se você tem espaço para se levantar, você tem espaço para praticar handstands.recruta dezenas de músculos no seu corpo. da força do braço à mobilidade do pulso à força do núcleo à mobilidade do ombro e resistência muscular, as mãos fazem tudo.
Quando se está a tentar equilibrar, faz com que o seu corpo funcione como uma unidade completa.Sim, isso é positivo., Nós crescemos fora de nossa zona de conforto e para muitas pessoas, apenas o pensamento de um pórtico é suficiente para fazer suas palmas suadas, joelhos fracos, braços são pesados, vomi…
…nevermind.
O ponto é que o pórtico é tanto de um desafio mental quanto físico.quão assustado achas que este tipo fica regularmente?
é o treinador Jim! mestre do universo de Fitness da NF, e o nosso treinador principal para o nosso curso de Handstands e Treino De Fitness Nerd., Vais vê-lo muito no artigo de hoje porque o Jim consegue fazer panos de mão enquanto dorme.
The Secret to Performing a Handstand
Sure, we need to build strength to support Ourse upside-down, but even that hurdle is overblown.
Um pino adequado realmente começa a se sentir fácil.
isso é porque uma vez que você está equilibrado e alinhado, ele se torna uber eficiente. Assim como você não se esforça muito se você ficar direito com uma boa postura, um bom suporte eficiente é da mesma maneira… em breve começará a se sentir sem esforço.,
Na verdade, o maior obstáculo a superar – especialmente no início – é o medo mental.
a voz / sentimento na parte de trás da sua cabeça que diz “Você pode se machucar fazendo isso!”Assustador!mas não é diferente do que se entrasse no ginásio no primeiro dia, batesse 315 libras no banco, e tentasse.ou saiu e tentou correr 13 milhas sem treino.
O exercício em si não é perigoso, a menos que você tente demais, muito rapidamente.,se você não carregaria uma barra para deadlift 500 lbs no seu primeiro dia no ginásio, por que tantas pessoas simplesmente chutam e se atiram em um pino, falhando repetidamente, esperando que um dia eles vão “pegar”?
há uma maneira mais inteligente!como superamos este medo e nos mantemos seguros? Assim como aprender qualquer outra habilidade de fitness: passos lentos, fáceis, bem sucedidos!estas pequenas vitórias acumulam-se ao longo do tempo para nos levar aos nossos objectivos com segurança enquanto nos divertimos muito.está pronto para aprender?,
Leia sobre para formas de progredir com segurança para a mestria handstand!
rotina de aquecimento da progressão da mão
para qualquer exercício de estandarte, vai haver uma quantidade significativa de stress nas mãos e pulsos. Então, é importante que estiques e aqueças as coisas.aqui está um vídeo do nosso curso NF Handstands, passando por alguns dos nossos trechos de pulso favoritos para se preparar para ficar de cabeça para baixo. Passar por cada alongamento cerca de 10 vezes.,
Vamos holofotes alguns desses Pino exercícios de aquecimento:
para a Frente e para Trás Pulso Trecho:
Levantou as Palmas de Pulso Trecho:
Inverter Palma Trecho:
Backhand de Palma Trecho:
de Cabeça para Baixo do Pulso Trecho:
o truque com O pulso trechos é mover-se em muitas formas diferentes, as quais se sente confortável. Sinta-se à vontade para fazer o aquecimento!,
As pás são outra área de tensão no pino das mãos. Existem várias maneiras de prepará-los para o trabalho;
algumas rodadas de polichinelos:
Ou braço círculos
Que irá receber o sangue em movimento e a área de pronto.a partir daqui, começaremos a nossa jornada a nivelar a sua progressão.vamos começar por te pôr a trabalhar com alguns exercícios de equilíbrio e alguns exercícios posicionais.
nada muito louco, e na verdade alguns destes pode parecer muito fácil. Tudo bem! É isso que queremos, lembras-te?,estamos a usar pequenas vitórias para nos motivar. Aterrar de cabeça não é uma boa maneira de motivar ninguém.
Nosso Programa de treinamento on-1 Online fará exatamente isso, além de que o seu treinador pode rever seus movimentos através do nosso aplicativo para que você conheça seu treinamento corretamente e em segurança.
Faça com que o seu treinador de Fitness Nerd crie um plano personalizado para alcançar handstands!,
Nível 1 progressão da mão: balanço quadrúpede
pode estar a pensar que sentir o equilíbrio de uma mão vai ser brutalmente difícil.não é assim!podemos começar facilmente com as mãos e joelhos na posição quadrúpede.
a partir daqui, vamos simplesmente balançar para a frente e para trás nas nossas mãos.parece-te familiar?se você fez a mobilidade do pulso que descrevemos acima, é o mesmo movimento!
não é útil?,à medida que vai balançando para trás e para a frente, sinta onde está o peso nas suas mãos.
- When you rock back, it sits more in the heel of your hands.
- When you rock forward, you’ll feel it in your knuckles and fingertips.onde é que o queremos no pórtico?mesmo à volta dos nós dos dedos.
esta é uma mancha balanceada-semelhante ao saldo que você encontra quando está de pé. Não se senta todo o seu peso nos calcanhares, e não se inclina todo o seu peso para a frente, agarrando os dedos dos pés com força no chão, pois não?,encontra e sente esse equilíbrio quando te mexes.quando deve passar para a progressão de Nível 2? agora funcionaria!
Nível 2 progressão do pórtico: Corpo Oco
o corpo oco é uma das melhores maneiras de engajar a metade e estabilizar o corpo. Vai ajudar a dar ao seu suporte uma boa forma.
não necessariamente, pois há uma abundância de panos de mão lá fora que são um pouco em forma de banana.,
mas o corpo oco irá ajudá-lo a criar uma posição mais eficiente.
#1) Comece por colocar um tapete de yoga ou exercício no chão e deite-se no chão virado para cima.
#2) Pense em empurrar a sua parte inferior de volta para o chão e engatar a sua parte média como se estivesse a tossir. Ainda deves conseguir respirar!,
#3) Uma vez que a metade da secção está definida, dobre os joelhos no peito e segure as canelas como se estivesse a preparar-se para uma bola de canhão má.
#4) Manter as canelas irá ajudá-lo a manter essa posição inferior das costas e midsecção.ainda te sentes bem? depois tenta balançar!
- Rock your body forward and back slightly from the upper back to the lower back, like a rocking chair.,
- cabeça e pés fiquem fora do solo.
- se estiver estável, deve mover-se como uma unidade.se precisar de mais Desafio, alcance os braços pelos ouvidos, mantenha os joelhos dobrados e mexa mais um pouco.
sem as mãos segurando as canelas, a secção média tem realmente de manter-se acoplada, a fim de lhe dar uma rocha lisa.com qualquer uma destas posições, trabalhar para balançar durante 15 segundos sob controle. uma vez que possa fazê-lo com os braços estendidos, avance até ao nível 3.,
Nível 3 progressão da mão: Crow Pose
para entrar Crow Pose, mova-se para a frente a partir da posição da Rocha Quadruped de modo que seus joelhos estão no exterior de seus braços. Pode até dobrar os cotovelos um pouco e descansar as pernas sobre eles.
Rock forward in the same manner as before, putting a little more weight on the hands and a little less weight on the feet.
Importante: Este não é o Credo de assassino… não estamos a dar um salto de fé aqui!
não salte!!!, estamos simplesmente à procura de cada vez menos peso nos pés.leve as coisas devagar e com calma – subindo nos dedos quando puder. Quando você está pronto para pegar os pés para cima e segurar-se do chão em apenas suas mãos, ele deve vir naturalmente.
não se esqueça de agarrar no chão com força para se segurar e controlar, e sinta-se à vontade para colocar uma pilha de almofadas ou esteiras à sua frente se cair!uma vez que você é capaz de tirar ambos os pés do chão confortavelmente e com segurança, é hora de progressão Nível 4 Handstand.,se você se encontrar preso na posição de corvo ou em qualquer outro nível, estamos aqui para ajudar! os nossos treinadores podem rever a sua progressão e forma para o ajudar a avançar para o próximo nível!
Have a Nerd Fitness Coach guide your handstand and fitness journey!
Nível 4 progressão do pórtico: Wall Walk
neste nível, vamos começar a trabalhar em direção a algo que realmente se parece com um pórtico!,
tudo o que estamos a tentar fazer com este exercício é apoiar o nosso peso corporal nos nossos braços endireitados (tal como a prancha frontal ou push-up).
Assim, o primeiro nível deste exercício é simplesmente chegar no topo de um push-up, sem soltar. Se for muito difícil, ponha as mãos em cima de uma superfície elevada e/ou descanse de joelhos e mãos em vez disso.uma vez que esta é dominada, nivelar-se simplesmente levantando suas ancas no ar em uma posição de cão para baixo!,
a partir daqui, será uma questão de colocar os pés numa superfície cada vez mais elevada. Nota: colocar os pés acima de algo a poucos centímetros do chão conta-pequenos passos!
pode utilizar algo tão simples como placas de pára-choques:
À medida que avança, adicione mais placas de pára-choques (ou o que estiver a usar) para que os seus pés sejam cada vez mais elevados.depois de se sustentar com os pés numa caixa alta, tente subir a parede. (Pense nisso como uma caixa muito alta!,)
tenha cuidado nesta etapa: certifique-se de que tem energia suficiente para descer em segurança e em segundo lugar, de que não anda muito perto da parede e corre o risco de virar para as suas costas!veja a próxima secção sobre pirouettes para sair com segurança destas caminhadas de parede se acontecer de ” passar por cima!”
com cada uma dessas variações, estamos olhando para construir até um sólido 15 segundos sob controle antes de seguir em frente.uma vez que você está no ponto de se deitar verticalmente contra a parede, você está em seu caminho para se nivelar até um suporte completo!, mas primeiro, precisamos de falar sobre como sair em segurança.
nível 5 progressão do pórtico: como sair de um pórtico
À medida que você começa a melhorar com caminhadas na parede, e você pratica ficando cada vez mais perto de completamente vertical, ao contrário, haverá casos em que você começa a “virar.”
para voltar em segurança para os seus pés para o chão, você vai querer fazer o que chamamos de uma pirueta:
Como resgate de um pino:
- entrar em uma parede parada de mão.,mude o seu peso para um braço (o braço plantado), permitindo que o outro braço se mova.Empurre uma perna para a parede (a que está do mesmo lado que o braço plantado), e incline a perna oposta para a frente.a gravidade puxa – te e deixa-te baixar os pés para o chão em segurança.
Esta é uma das competências mais importantes que pode aprender ao desenvolver a sua prática de “handstand”, uma vez que lhe permitirá sair com segurança de qualquer “handstand” sem qualquer risco de lesão à medida que desenvolve o seu equilíbrio!,uma vez que se sinta confortável a sair de um pino, minha querida rebelde, está na hora do Nível 6!
Nível 6 progressão Handstand: como fazer um Handstand
estamos agora prontos para que você tente um handstand!vai descer lentamente, mas com certeza, deixando a segurança da parede.primeiro, tente tirar uma perna da parede durante a sua caminhada na parede:
quando se sentir à vontade para tirar uma perna, tente desligá-la!,
o objectivo é agora mudar as suas pernas de uma forma lenta e suave – um levanta-se da parede enquanto o outro se move simultaneamente de volta para a parede. assim que se sentir confortável com isto, está na hora de tirar as duas pernas da parede!
BOOM! O teu primeiro pino!estás a fazer bem?
uma boa maneira de dizer seria gravar a sua prática handstand e revê-la contra os vídeos aqui para verificar o seu formulário.
deseja fazer uma revisão especializada do seu formulário? Confira nosso Programa de treinamento on-1 Online!, Nosso aplicativo móvel spiffy permite que você envie um vídeo do seu handstand diretamente para o seu treinador, que irá fornecer feedback para que você possa aperfeiçoar a sua técnica.
eles também vão construir um programa de treino que é personalizado para a sua situação, que vai ter você fazendo handstands como Luke Skywalker em nenhum momento!
Faça o seu treinador de Fitness Nerd construir-lhe um exercício manual e verifique o seu formulário! Clique aqui para saber mais!,
4 Dicas e Truques para Fazer Handstands
Nada bate paciência e trabalho duro, mas existem algumas dicas e truques para que nós pode fornecer o que irá permitir que você a melhor chance de sucesso.
#1) Certifique-se de passar por um aquecimento adequado: demos-lhe várias opções para os pulsos e ombros. Não só o aquecimento ajudará a prevenir lesões, mas também os músculos e articulações devidamente preparados para tirar o máximo partido do seu treino.,
#2) priorize seu Handstand: você pode trabalhar a habilidade em seu próprio tempo, e ela não vai interferir ou ser interferida por qualquer outra coisa, mas e se você estiver fazendo outros exercícios durante o seu treino?quando é que te pões a pau, quando estás a treinar num pântano?
a melhor altura para trabalhar os exercícios de equilíbrio (como a sua caminhada na parede) é no início do seu treino, depois de ter aquecido.estas competências requerem concentração e um novo enfoque para realmente beneficiar e progredir com elas.,
tentar equilibrar-se depois de se ter esgotado com uma sessão de cardio difícil é um exercício de futilidade (trocadilho pretendido).
a melhor altura para trabalhar os exercícios posicionais (como a sua rocha quadrúpede) seria em algum momento durante a sua sessão de força, e antes do seu cardio.
estes exercícios não são tão dependentes de músculos completamente frescos, mas ainda não queremos tentar manter-nos de cabeça para baixo após um treino cansativo.
#3) não faça muito, muito cedo.já mencionamos isso um milhão de vezes porque é tão importante., Assumir demasiado cedo é uma forma de desenvolver maus hábitos e, possivelmente, ferir-se a si próprio.
tome o seu tempo! Desfrute e realmente Domine cada passo!
#4) Tenha calma: na mesma linha, queremos procurar o sucesso.
O que eu geralmente vejo quando as pessoas praticam handstands: alguém chutando 100 vezes e meio que recebendo um handstand uma ou duas vezes. Que sentido faz isso?
embora possamos não estar batendo 1.000 com todas as nossas tentativas, mas devemos procurar completar com sucesso cerca de 8 em 10 tentativas. E se não formos?, Então podemos ter tomado demasiado, demasiado cedo!
vamos terminar este guia e dar-lhe alguns próximos passos para a sua prática de handstand.
the 5 Minute Rule: Practice Handstands Every Day and Be Espanted at What Happens
Commit to 5 minutes a day. É isso. Mas fá-lo todos os dias.eu vou ver um monte de pessoas ir all-in para uma única sessão handstand, e, em seguida, não tocar a habilidade por uma semana ou mais.Dan Gable disse uma vez: “Se é importante, faça-o todos os dias.,”
Agora, esta é uma simplificação, mas com as mãos, isso é especialmente importante.quando começar pela primeira vez, os seus braços e ombros só poderão fazer 5 minutos antes de terminarem.fazê-los por um curto período de tempo a cada dia é a melhor estratégia para melhorar a força, resistência e equilíbrio.ID=”bdb094479e”>
Tenho três grandes opções para ti!,
#1) Se você quiser passo-a-passo de orientação sobre como concluir handstands, ficar mais forte, e até mesmo comer melhor, confira nosso assassino 1-on-1 programa de coaching:
o Nosso programa de coaching transforma vidas. Aprende como! 2) Fazer exercício em casa e precisar de um plano a seguir? Tem perguntas a responder? Junta-Te Ao Nerd Fitness Prime!
erd Fitness Prime contém rotinas de exercício em casa, treinos ao vivo com treinadores da NF, uma comunidade online de apoio e desafios de grupo., Além disso, você vai ter acesso a todos os nossos cursos online, incluindo Fitness Nerd: Handstands, que vai ajudá-lo a tornar-se um mestre em virar de cabeça para baixo!
Saiba mais sobre o Nerd Fitness Prime! Junta-te à Rebelião! Temos um boletim de E-mail gratuito que enviamos duas vezes por semana, cheio de dicas e truques para ajudá-lo a ficar forte, ficar saudável, e se divertir fazendo isso., também lhe enviarei toneladas de guias gratuitos que poderá usar para começar a nivelar a sua vida:
obtenha o seu kit de iniciador de Fitness Nerd- Os 15 erros que não quer cometer.guia completo da dieta mais eficaz e porque funciona.
- omplete e acompanhe o seu primeiro treino hoje, sem necessidade de ginásio.
tudo Bem, a sua vez:
você já tentou chutar por cima para um pino?,
Qual é a única coisa que te impede?
a que perguntas posso responder?
-Steve
PS: Um dia serei capaz de escrever artigos como este enquanto faço um pino. Jim, o nosso treinador principal para o treino de aptidão para totós, faz com que pareça tão fácil:
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