as elevações são um exercício essencial para o sucesso em qualquer curso espartano. A capacidade de conquistar obstáculos dominados pelo corpo superior, como o guincho de Hércules, travesso tirolês, parede invertida, escalada de corda e barras de macaco pode ser melhorada fazendo flexões. Este guia de três semanas como aumentar pull-ups abaixo é um complemento à sua rotina de força e condicionamento existente. Você deve fazer treinamento cardiovascular e de força semanal, além dos exercícios prescritos., Leia para descobrir essas técnicas simples, experimentadas e verdadeiras para como melhorar em flexões em geral e fazer grandes ganhos em sua rotina de fitness.
como aumentar as flexões-primeiro, uma palavra sobre de onde você vem:
- um entusiasta de fitness que é bom na maioria das coisas na vida. Entre o trabalho, a vida familiar e a forma física, encontraste um bom objectivo para o qual estás a trabalhar. Tiveste aulas de fitness em grupo, treino de força, correr, andar de bicicleta e ioga.,um atleta de resistência que pode fazer flexões, mas está a tentar levar a sua força corporal para o nível seguinte. Fez algumas corridas de obstáculos, mas teve de fazer alguns arrotos de penalidade em obstáculos dominantes no corpo superior. a forma de aumentar as flexões-o problema: pode — se fazer agachamentos de barbela, prensas aéreas, prensas de banco, e talvez até mesmo a empilhadora de barbela. Mas, por alguma razão, há uma coisa que não consegues fazer: um puxador! Não sabes como ultrapassar esta corcunda mental e física., Ou, tu sabes porque estás sempre a ser enforcado, mas mesmo assim não consegues subir na vida.você planeou em um certo número de flexões por exercício e quer quebrar este número.
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há uma série de razões comuns pelas quais as pessoas não podem fazer flexões:
- não ser capaz de manter a barra por falta de força de aperto. a falta de latissimus dorsi (músculo grande das costas), eretor espinal (músculos estabilizadores da parte inferior das costas), músculo abdominal e força bíceps.,falta de ligação “mente-músculo”. Algumas pessoas realizam exercícios nas costas incorretamente na sala de peso: o peso se move, mas os músculos das costas não estão sendo recrutados corretamente. não treinar sem pesos. Algumas pessoas são fortes quando levantam pesos, mas não podem efetivamente realizar flexões, flexões, almoços, arrotos e exercício de resistência em geral. lesões anteriores como manguito rotador rasgado, Labro rasgado, ou bíceps rasgados que os impedem de pendurar em objetos por grandes quantidades de tempo.,
A solução “como aumentar as flexões”
Esta forma de aumentar as flexões irá abordar estas questões-menos a lesão. Se foi gravemente ferido na parte superior do corpo, consulte o seu médico sobre as recomendações de actividade física. Agora Leia para descobrir como você pode melhorar o seu jogo pull-up e se preparar para conquistar a sua próxima raça Spartan.
How to Increase Pull-Ups: Week One
este guia assume que você não tem uma máquina de puxar assistida à sua disposição., Se o fizer, inicie cada treino com três conjuntos de cinco representantes. execute exercícios A E B uma vez por semana.
exercício a
exercício: enforcamento morto
como fazê-lo: agarrar uma barra de flexão ou qualquer estrutura superior robusta com um aperto sobre a mão. Retire ligeiramente as suas omoplatas para activar o núcleo e activar os músculos das costas. Os teus braços devem estender-se directamente dos ombros.
duração: principiante: 15-20 segundos; intermediário: 20-60 segundos; elite: 60-120 segundos.,
exercício: linha invertida
como fazê-lo: Definir uma barra numa barra de energia (ou usar uma máquina Smith) a cerca de altura da anca. Deita-te no chão debaixo dela com as costas contra o chão. Agarra a barra com as mãos afastadas. Pendura-te na barra para que os teus braços estejam direitos, o teu núcleo está apertado, e o teu corpo está numa linha recta. Esta é a posição de partida. Aperta as omoplatas e puxa-te para cima até o peito estar perto do bar. Lentamente, baixa-te para a posição inicial.,
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Conjuntos: 3
Reps: 5-8
dica do treinador: pode usar um treinador de suspensão em vez de uma barra agarrando uma pega em cada mão e posicionando-se directamente por baixo do ponto de fixação. Exercício: Abdominal x-up
como fazê-lo: Deite-se de costas com os braços e pernas separados para que tenha a forma de um X. toque a mão direita para o lado de fora do tornozelo esquerdo, reunindo-se no meio do núcleo. Faz cinco reps, depois muda para o outro lado.,grupos: 3
Reps: 5 (de cada lado)
exercício: prancha lateral
como fazê-lo: Coloque o cotovelo esquerdo no chão e o lado do pé esquerdo no chão para que as costas estejam em linha recta e as ancas no chão. O pé direito pode ser empilhado em cima do pé esquerdo ou colocado na frente do pé esquerdo. Retire-se do chão para que os seus únicos pontos de contacto com o chão sejam o cotovelo esquerdo e os pés. Sua mão direita pode ir no chão, no ombro esquerdo ou para um desafio adicional, em seu quadril direito., Manter durante toda a duração, em seguida, mudar de lado, planejando do outro lado.
Conjuntos: 3
duração: principiante: 15-20 segundos; intermediário: 20-60 segundos; elite: 60-120 segundos.dica do treinador: a prancha lateral fortalece os músculos abdominais, que você precisa evitar de balançar quando você está pendurado em um bar. exercício: martelo de halterofilismo curva (H3) como fazê-lo: manter um halterofilismo em cada mão com as palmas viradas uma para a outra (aderência neutra). Enrolar os dois halteres à frente até que os pesos atinjam a altura do ombro., Aperta os bíceps no topo, e depois traz os pesos para baixo.relacionado: fazer exercício antes da cama é uma má ideia?
Conjuntos: 3
Reps: 15
dica de treinador: para realmente aumentar a tensão no pico dos bíceps, suplique as palmas (gire-as na sua direcção) no topo da rep. não balance os pesos em nenhum ponto. exercício: extensão dos tríceps deitada sobre um banco com uma barra curta ou uma barra EZ. Pressione a barra sobre o peito para que os braços estejam direitos. Esta é a posição de partida. Dobre os cotovelos para baixar a barra atrás da cabeça., Em seguida, endireite-os para voltar à posição inicial.
Sets: 3
Reps: 12
Como aumentar a ponta do treinador de flexões: não deixe os cotovelos sobressair. Mantém-nos em linha com os pulsos.
Workout b
Exercise: Dead hang
Sets: 3
duração: Hang on the bar for 10 seconds longer each set compared to last workout.
exercício: linha invertida
Conjuntos: 3
Reps: 5-8
Exercício: Máquina lat puxar para baixo
como fazê-lo: anexar a fixação de Barra Longa à roldana de uma máquina lat puxar para baixo., Agarre a barra com um aperto de mão duplo para que as palmas das mãos se afastem de si e coloque as pernas debaixo da almofada. Puxe a barra para a clavícula, empurrando os cotovelos para baixo e para trás. Solta os cotovelos e endireita os braços. Relacionado: O exercício Regular torna-o mais feliz do que o dinheiro
Conjuntos: 3
Reps: 12
Como aumentar a ponta do treinador de flexões: incline-se ligeiramente para trás ao longo deste movimento, mas não se incline para trás até que se torne um movimento balançante., Exercício: Máquina de fila sentada
como fazê-lo: fixar um cabo de aperto em V à roldana de uma estação de fila sentada. Sente-se no banco (ou no chão) com os pés contra a placa dos pés e joelhos ligeiramente dobrados. Agarre o cabo com ambas as mãos, para que as palmas das mãos estejam viradas uma para a outra (mão neutra) e os braços estejam completamente estendidos. Remem o cabo até ao esterno apertando as omoplatas e dobrando os cotovelos. Agora endireitem os braços para voltarem à posição inicial.,
Sets: 3
Reps: 12
Como aumentar a dica do treinador de flexões: foco em usar apenas as costas para esta jogada. Evite puxar o cabo com os braços. Estabeleça uma ligação mente-a-músculo entre as costas e o peso.exercício: extensão das costas
como fazê-lo: trancar as pernas num banco de extensão das costas, colocando os pés contra a placa e os vitelos contra as almofadas das almofadas. Cruza os braços à frente do peito e dobra o torso para a frente, para que as ancas estejam dobradas 90 graus. Em seguida, estique as ancas, levantando – se de volta em linha reta.,
Sets: 3
Reps: 10
Como aumentar a ponta do treinador de flexões: espreme os glúteos no topo do movimento. Estamos trabalhando na parte inferior das costas e músculos do traseiro aqui, o que vai ajudar com uma boa postura e estabilização durante a elevação.
How to Increase Pull-Ups: Week Two
Do workout A and workout B once each this week. A segunda semana centra-se na aderência e na força do núcleo.,
treinar um exercício
exercício: balofe Deadlift
como fazê-lo: manter-se de altura com o seu núcleo engatado, costas rectas e pés de largura dos ombros, mantendo dois halteres numa aderência sobre-mão. Os pesos devem estar à frente das coxas. Mantém os ombros para trás e o peito para fora. Para começar, puxe suas ancas de volta para baixar o peso. Os halteres devem manter-se apertados às canelas e ir tão baixo quanto a frente dos tornozelos. Agora, mova suas ancas para a frente para levantar o peso de volta para o início. É um representante.,
Conjuntos: 4
Reps: 10
Como aumentar a ponta do treinador de flexões: Iniciantes: 10-20 Libras; intermediário: 20-30 libras; elite: 30-40 Libras. exercício: burrito de lavrador de pesos
como fazê-lo: andar para a frente, segurando um haltere em cada mão, com as mãos ao lado. Mantém o torso direito. Não te inclines nem te inclines para a frente.relacionados: diferentes tipos de água podem aumentar o seu desempenho?
Conjuntos: 4
duração: principiante: 25 jardas; intermédia: 25-50 jardas; elite: 50-100 jardas.,
Como aumentar a ponta do treinador de flexões: você também pode usar kettlebells, barras curtas, Sacos de areia ou jarros de água. exercício: linha do haltere
como fazê-lo: agarre um haltere e dobre as ancas para trás até que o tronco seja paralelo ao chão. Vire a palma para si e pendure o braço com o peso para baixo. Esta é a posição de partida. Traz o haltere para a caixa torácica usando os músculos das costas. O teu cotovelo vai para trás. Agora, lentamente liberte o seu braço para a posição inicial. É um representante.,
Sets: 4
Reps: 10
Como aumentar a ponta do treinador de flexões: mais uma vez, use apenas os músculos das costas aqui. Finge que os teus braços estão a coxear. Isto vai ajudá-lo a engatar os seus lats durante a retirada. Você pode colocar o braço livre em um banco ou rack de peso para suporte adicional. exercício: curvatura do pulso de um haltere: Suporte de um haltere numa mão com a palma da mão virada para a frente (aderência supinada ou aberta). Levante o braço para que o cotovelo esteja dobrado a 90 graus e o antebraço esteja à sua frente., Deixe o peso rolar para baixo em suas pontas dos dedos, em seguida, levante o pulso em direção ao teto para trazer o peso para a palma da sua mão. Esta é uma rep.
Sets: 3
Reps: 12
Como aumentar a ponta do treinador de flexões: não deixe os seus bíceps fazer nada do trabalho. Nada devia mexer-se, excepto os dedos e o pulso.exercício: Bear crawl
como fazê-lo: a partir do topo da posição de flexão, avance com o seu pé direito dentro do braço direito à medida que, simultaneamente, move a sua mão esquerda para a frente., Mude de lado, para que agora dê um passo em frente com a perna esquerda e ganhe terreno com a mão direita. Continua a rastejar para a frente, movendo a mão oposta e o pé para a frente.
Conjuntos: 3
duração: principiante: 20 segundos; intermediário: 30-40 segundos; elite: 40-60 segundos.dica do treinador: isto é para o acostumar a mover o seu corpo através do espaço. Também irá ajudá-lo a queimar calorias adicionais na busca por mais flexões.,
exercício: Push-up
Conjuntos: 3
Reps: 10
dica para treinador: a chave com flexões está a empilhar os pulsos sob os ombros e a manter as costas rectas. Este exercício aumenta a força do ombro e do tríceps.6 ajustes simples para manter o seu animal saudável e feliz exercício: cão pássaro como fazê-lo: ponha-se de gatas com as mãos debaixo dos ombros e joelhos debaixo das ancas. Aperta os abdominais. Levante a perna direita e o braço esquerdo simultaneamente, aumentando a coluna. Não levante o braço mais alto do que o ombro ou a perna mais alto do que as ancas., Aguentem 10 segundos nesta posição e depois voltem para as quatro. Este é um rep.
Conjuntos: 3
Reps: 10 cada lado
Como aumentar a dica do treinador de flexões: fazer todos os 10 reps de um lado e depois mudar de lado. Este movimento aumenta a força inferior das costas e vai ajudar a suportar o seu peso corporal durante a pull-up.exercício: ponte glútea como fazê-lo: Deite-se de costas contra o chão, joelhos dobrados a 90 graus, braços nos lados e palmas viradas para o chão. Levanta o rabo, aperta os glúteos no topo. Pausa por dois segundos, e depois volta para começar.,
Conjuntos: 3
Reps: 10
dica de Formador: faça-os lentamente, focando-se na contracção glútea. Você também pode isolar um lado mantendo um pé no chão E levantando uma perna do chão à medida que você sobe.exercício: bíceps de treinador de suspensão curvam-se
como fazê-lo: ficar de frente para o ponto de fixação, segurando o treinador de suspensão pelos cabos. Baixe o seu corpo até os braços estarem completamente estendidos e você está em uma prancha apertada com o seu corpo em linha reta. Puxem o corpo para a âncora, trazendo os nós dos dedos para as têmporas, com os cotovelos altos e os olhos para a frente., Regressem à posição inicial com os braços estendidos. Este é um rep.
Sets: 3
Reps: 10
Como aumentar a ponta do treinador de flexões: deixe o seu corpo pendurado antes do início. Mantenha seu núcleo apertado durante todo o movimento.
como aumentar as flexões: semana três
fazer exercícios A E B uma vez por semana. A terceira semana será a sua primeira tentativa de puxar o gatilho depois de trabalhar intencionalmente em melhorá-lo. Esta semana também tem como alvo a aderência e os músculos superiores das costas.
Workout A
tente fazer um pull-up. Se puderes, óptimo. Veja quantos você pode fazer com segurança em uma fila., Grava o número. Continue o plano para aumentar o número. Se ainda não consegues, tenta um queixo para cima.
exercício: puxar para cima
como fazê-lo: agarrar uma Bar robusta acima com ambas as mãos usando uma pega pronunciada (por cima) ligeiramente mais larga que a largura do ombro. Mantenham as pernas direitas, não cruzem os pés um sobre o outro. Puxe-se verticalmente até o queixo estar mais alto do que a barra. Voltem para a posição inicial com os braços completamente esticados. Não “kip” ou balançar-se para cima para o seu peito bater no bar.,
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exercício: queixo para cima
como fazê-lo: o mesmo que a elevação excepto que as palmas das mãos estão viradas para si, em vez de se virarem para longe. Se você tem acesso a um punho neutro, onde suas palmas se enfrentam, isso também é considerado um queixo para cima.
conjuntos: 1
Reps: o maior número possível de
dica de treinador: se você pode fazer isto e não uma flexão, então você precisa trabalhar na sua aderência e músculos das costas mais do que os seus bíceps. Também podes estar a passar-te., O pull-up e o chin-up são bastante semelhantes, embora a maioria das pessoas ache o pull-up mais difícil. para melhorar a força de aperto mais do que você já tem, você pode visitar ginásios de escalada interior e fazer pedregulhos e escalada com cordas. Usar uma pega de mola e outras ferramentas específicas como a banda X da mão. Aponte para os músculos dos dedos com os dois movimentos seguintes.exercício: picada de Placa
como fazê-lo: levantar uma placa de peso (começar com 10 libras) do solo numa mão usando apenas as pontas dos dedos. Segure o máximo de tempo possível ao seu lado e pouse-o., Faz 10 reps, depois troca de mãos.
Conjuntos: 3 (Cada mão)
Reps: 10
Como aumentar a ponta do treinador de flexões: iniciante: manter a placa com apenas pontas dos dedos durante 30 segundos; intermediário: manter por 30-45 segundos; elite: manter por 45-90 segundos.exercício: aperte a transferência da pega
como fazê-lo: enquanto estiver de pé, segure uma placa de peso ao seu lado, na mão direita, com as pontas dos dedos dos cinco dedos. Levanta o prato à tua frente para que o teu braço direito esteja mesmo à frente do peito., Agarre a placa com apenas as pontas dos dedos da sua mão esquerda, transferindo-a de mão em mão. Baixe a placa para o seu lado esquerdo, ainda usando apenas as pontas dos dedos. É uma transferência. Inicie o próximo rep levantando o braço esquerdo e trocando a placa para o braço direito.
Conjuntos: 3
Reps: 10
dica de treinador: iniciar com uma placa de 10 libras e se for demasiado fácil, tente uma placa de 25 libras.,
Workout B
Exercise: Banded pull-up
How to do it: Throw one end of a looped resistance band over the bar, feed it through the other looped end of the band, and create a secure anchor point on the bar. Coloque uma caixa ou banco debaixo do bar, pise na caixa, em seguida, colocar um pé ou joelho sobre a banda. Vais afundar-te até ao chão aqui. Agora, puxa – te para cima.,relacionado com
: diferentes tipos de exercícios de energia
conjuntos: 2
Reps: o maior número possível
Como se tornar bom na dica de treino de flexões: se foi capaz de obter chinelos na semana passada, em vez de flexões, faça o mesmo número de flexões que fez na semana passada. Se não consegues fazer flexões ou flexões, faz flexões.,
Exercício: Lat pull-down máquina
Define: 4
Repetições: 10
Exercício: Sentado máquina de linha
Define: 4
Repetições: 10
Exercício: Deitado com halteres elevação lateral
Como fazer isso: Definir um banco ajustável a um de 30 graus de inclinação e mentir sobre ele do peito para baixo com uma luz haltere em cada mão, usando um neutro aderência. Levante os braços para os lados apertando as omoplatas. Lentamente voltar os pesos para a posição inicial.,
Sets: 3
Reps: 10
Como se tornar bom na ponta do treinador de flexões: este movimento visa os músculos superiores das costas e os deltóides traseiros, ambos os quais são motores principais durante a flexão.
como ser bom em flexões: quarta semana
como ser bom no teste de flexões
faça o maior número possível de flexões em três conjuntos.
resultados (e como ficar bom em flexões: a estrada para 30):
- um quarto a três quartos do caminho para cima: bom trabalho! Da próxima vez que fizer flexões, aponte para ficar um quarto mais alto.,um conjunto de um a cinco: fantástico! Este plano ajudou-te a ultrapassar a corcunda. Agora estás pronto para enfrentar qualquer obstáculo.dois conjuntos de cinco: fixe! Da próxima vez, tenta fazer as 10 flexões num conjunto. Então veja quantos você pode fazer no segundo conjunto.três conjuntos de cinco: ótimo, você se construiu para um verdadeiro desafio. Seu objetivo agora é ser capaz de completar três conjuntos de 10 flexões.,três conjuntos de 10: uma vez que possa fazer isto, pode começar a adicionar peso para alguns ganhos espartanos graves usando um cinto de mergulho que lhe liga uma placa de peso ou segurando um haltere leve entre os tornozelos. Ou optar por ficar com o seu peso corporal para a resistência muscular máxima e ir para quatro ou cinco conjuntos de 10 no mesmo exercício. amplia a tua rotina de aptidão e bem-estar agora. Clique aqui para encontrar uma raça espartana perto de você!
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