Jason Koop, dyrektor CTS coaching i autor”Training Essentials do ultrarunningu”
unoszenie nóg ponad serce było kiedyś dogmatem po treningu, a nawet standardową praktyką podczas przestojów podczas każdej praktyki biegowej lub sesji treningowej., Nie mam pojęcia, ile godzin spędziłem w szkole średniej i college ' u leżąc na plecach ze stopami na ścianie w pogoni za regeneracją po treningu.
koncepcja polegała na tym, że kwas mlekowy odpływa z twoich nóg lub że krew zanieczyszczona odpadami metabolicznymi gromadzi się w twoich nogach, więc podnoszenie ich ułatwiło krążenie tych złych rzeczy z nóg i pozwoliło na świeżą, natlenioną, bogatą w składniki odżywcze krew.,
leżenie z podniesionymi nogami po ciężkim treningu może przynieść pewne korzyści, ale nie odprowadza mleczanu lub kwasu mlekowego z mięśni nóg lub nie zapobiega gromadzeniu się krwi w nogach. Mleczan wytwarzany podczas wysiłku jest krążony w organizmie we krwi i może być używany przez dowolny mięsień-w tym serce-dla energii.
innymi słowy, mleczan, który wyprodukowałeś podczas treningu, zgromadził się tylko w nogach, ponieważ mięśnie nóg były tymi, które wykonywały ciężką pracę., Natychmiast krążył po całym ciele, a zarówno w trakcie, jak i po wysiłku był rozkładany na energię użytkową w komórkach mięśniowych. Nie musisz drenować mleczanu z mięśni nóg, ponieważ to już się stało, i dlatego, że jeśli jest wokół mięśni będzie reintegrować go do normalnego metabolizmu tlenowego i rozbić go na energię.
a może ułatwisz krążenie?
Cóż, jak zauważył chirurg naczyniowy, kiedy trzeba aktywnie wspomagać krążenie krwi z kończyn, jest to problem medyczny., Dla zdrowej osoby twoje ciało jest bardziej niż zdolne do krążenia krwi przeciwko grawitacji.
przepływ limfy i płynu zewnątrzkomórkowego jest jednak bardziej wrażliwy na grawitację. Dlatego ultradźwiękowi biegacze, niektórzy ultradźwiękowi rowerzyści, a poza tym zdrowi ludzie podczas długich lotów samolotami czasami rozwijają opuchnięte kostki. To nie krew się gromadzi, to płyn zewnątrzkomórkowy i może limfa.
co unoszenie nóg może zrobić dla Ciebie
unoszenie nóg może pomóc zmniejszyć opuchliznę., Odzież kompresyjna może być pomocna w zapobieganiu takim obrzękom, a kompresja pneumatyczna (Buty Normatec) może być również pomocna w zmniejszaniu jej po jej wystąpieniu. Jeśli zauważalny obrzęk (cankles) nie jest obecny, podnoszenie nóg nie będzie bolało, ale może to nie być konieczne. Jeśli nie podnieść nogi, usiąść lub wstać i chodzić przez kilka minut około co 15 minut.
radzenie sobie z obrzękiem po Ultramaratonie
wielu biegaczy ma do czynienia z obrzękiem dolnej części nóg podczas i po Ultramaratonie. A 2012 badanie Cejka, et al., stwierdzono, że na 80 osób biegających na 100 km, 20 doświadczyło zwiększonej objętości stopy, 18 nie doświadczyło żadnej zmiany objętości stopy, a 38 doświadczyło zmniejszonej objętości stopy. Kiedy spojrzeli na spożycie płynów i inne pomiary płynów ustrojowych, doszli do wniosku, że wzrost objętości stopy koreluje z biegaczami z większym spożyciem płynów. Podczas gdy zwiększone spożycie płynów nie wystarczało, aby doprowadzić do hiponatremii, pacjenci byli zasadniczo przeciążeni płynem i (lub) doświadczali zmniejszenia stężenia sodu w osoczu.,
To nie znaczy, że wszystkie przypadki opuchnięte stopy podczas i po ultrarunning jest spowodowane nadmiernym spożyciem płynów, ale to nie wskazuje swoje strategie nawodnienia i odżywiania może przyczynić się do ilości obrzęk doświadczenie. Jest to zatem coś, co można przetestować i dostosować w treningu, aby zobaczyć, czy można złagodzić obrzęk poprzez odżywianie i nawodnienie. Należy pamiętać, że istnieje różnica między obrzękiem dolnej części nogi i obrzęk całego ciała. Te ostatnie mogą być bardziej wskazujące na hiponatremię i powinny budzić większe obawy.,
W przypadku obrzęku stóp po wystąpieniu ultramaratonu, podniesienie nóg powyżej poziomu serca może przyczynić się do szybszego zmniejszenia obrzęku. Jednak, jak wspomniano powyżej, ważne jest, aby wstać i chodzić około co 15 minut. Mięśnie nóg są bardzo dobre w ułatwianiu krążenia przeciwko grawitacji, a okresy lekkiego chodzenia są również lepsze niż całkowity odpoczynek dla zmniejszenia sztywności stawów.
sportowcy, którzy już od jakiegoś czasu rozpoznają stare powiedzenie: „po co stać, skoro można usiąść, po co siedzieć, gdy można się położyć?,”Jeśli chodzi o regenerację po treningu, zachęcanie sportowców do po prostu mniej i więcej odpoczynku to wygrana. Siedząc lub leżąc, niezależnie od tego, czy twoje stopy są uniesione, czy nie, nadal oznacza, że odpoczywasz. Jeśli masz okazję, zdrzemnięcie się byłoby jeszcze lepsze!
Cejka, Karolina, i in. „Zwiększone spożycie płynów prowadzi do obrzęku stóp u 100-kilometrowych Ultra-maratończyków – obserwacyjne badanie terenowe.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, nr 1, 2012, s. 11.
Leave a Reply