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Par Jason Koop, Directeur des entraîneurs de CTS ultrarunning « 

élever vos jambes au-dessus de votre cœur était un dogme post-entraînement, et même une pratique standard pendant les temps d’arrêt lors de toute pratique de course ou séance d’entraînement., Je n’ai aucune idée du nombre d’heures que j’ai passées au lycée et au collège allongé sur le dos avec mes pieds sur un mur à la poursuite de la récupération post-entraînement.

Le concept était que l’acide lactique s’écoulerait de vos jambes, ou que le sang pollué par les déchets métaboliques s’accumulerait dans vos jambes, donc les élever facilitait la circulation de ces mauvaises choses hors des jambes et permettait au sang frais, oxygéné et riche en nutriments de prendre sa place.,

Il peut y avoir un certain avantage à traîner avec vos jambes surélevées après un entraînement dur, mais cela ne draine pas le lactate ou l’acide lactique des muscles de vos jambes ou n’empêche pas le sang de s’accumuler dans vos jambes. Le Lactate produit pendant l’exercice circule dans tout le corps dans votre sang et peut être utilisé par n’importe quel muscle – y compris votre cœur – pour l’énergie.

en d’autres termes, le lactate que vous avez produit pendant votre entraînement ne s’est accumulé que dans vos jambes parce que les muscles de vos jambes étaient ceux qui faisaient le travail acharné., Il a été immédiatement distribué dans tout le corps, et à la fois pendant et après l’exercice, il a été décomposé en énergie utilisable dans les cellules musculaires. Vous n’avez pas besoin de drainer le lactate des muscles de vos jambes parce que c’est déjà arrivé, et parce que si c’est autour de vos muscles, il le réintégrera dans le métabolisme aérobie normal et le décomposera pour l’énergie.

Que diriez-vous de faciliter la circulation?

Eh bien, comme l’a souligné un chirurgien vasculaire, lorsque vous devez aider de manière proactive la circulation du sang hors de vos extrémités, c’est un problème médical., Pour une personne en bonne santé, votre corps est plus que capable de faire circuler le sang contre la gravité.

l’écoulement de la lymphe et du liquide extracellulaire, cependant, est plus sensible à la gravité. C’est pourquoi les coureurs d’ultradistance, certains cyclistes d’ultradistance et les personnes en bonne santé sur de longs vols en avion développent parfois des chevilles gonflées. Ce n’est pas du sang qui se met en commun, c’est du liquide extracellulaire et peut-être de la lymphe.

ce que L’élévation de vos jambes peut faire pour vous

L’élévation de vos jambes peut aider à réduire l’enflure., Les vêtements de Compression peuvent être utiles pour prévenir un tel gonflement, et la compression pneumatique (bottes Normatec) peut également être utile pour le réduire une fois qu’il est présent. Si un gonflement notable (cankles) n’est pas présent, élever vos jambes ne vous fera pas mal, mais cela peut ne pas être nécessaire. Si vous surélever vos jambes, s’asseoir ou se lever et de marcher pendant quelques minutes toutes les 15 minutes.

traitement de L’enflure Post-Ultramarathon

beaucoup de coureurs font face à un gonflement du bas de la jambe pendant et après les ultramarathons. Une étude de 2012 par Cejka, et al., nous avons constaté que sur 80 sujets parcourant une course à pied de 100 km, 20 présentaient une augmentation du volume du pied, 18 aucun changement du volume du pied et 38 une réduction du volume du pied. Lorsqu’ils ont examiné l’apport hydrique et d’autres mesures de liquide corporel, ils ont conclu que l’augmentation du volume du pied était corrélée avec les coureurs ayant un apport hydrique plus important. Bien que cette augmentation de l’apport hydrique n’ait pas été suffisante pour entraîner une hyponatrémie, ils avaient essentiellement surchargé le liquide et/ou connu une diminution de la concentration plasmatique de sodium.,

cela ne veut pas dire que tous les cas de pieds enflés pendant et après l’ultrarunning sont dus à un apport hydrique excessif, mais cela indique que vos stratégies d’hydratation et de nutrition peuvent contribuer à la quantité de gonflement que vous ressentez. C’est donc quelque chose que vous pouvez tester et ajuster à l’entraînement pour voir si vous pouvez atténuer l’enflure grâce à la nutrition et à l’hydratation. Gardez à l’esprit qu’il existe une différence entre un gonflement de la jambe et un gonflement du corps entier. Ce dernier peut être plus révélateur d’hyponatrémie et devrait être plus préoccupant.,

Si vous avez les pieds enflés après votre événement d’ultramarathon, élever vos jambes au-dessus du niveau de votre cœur peut aider à réduire l’enflure plus rapidement. Cependant, comme mentionné ci-dessus, il est important de se lever et de marcher environ toutes les 15 minutes. Vos muscles des jambes sont très bons pour faciliter la circulation contre la gravité, et les périodes de marche légère sont également meilleures que le repos complet pour réduire la raideur articulaire.

les Athlètes qui ont été en reconnaîtra le vieil adage: « Pourquoi vous tenez quand vous pouvez vous asseoir, pourquoi rester quand vous pouvez vous coucher?, »En ce qui concerne la récupération après l’entraînement, amener les athlètes à faire moins et à se reposer davantage est une victoire. Assis ou couché, que vos pieds soient élevés ou non, signifie toujours que vous vous reposez. Si vous en avez l’occasion, faire une sieste serait encore mieux!

Cejka, Caroline et coll. « Un apport hydrique accru entraîne un gonflement des pieds chez les Ultra-marathoniens de 100 Km-une étude de terrain observationnelle. »Journal de la Société Internationale de Nutrition sportive, vol. 9, no. 1, 2012, p. 11.