Af Jason Koop, CTS Coaching Direktør og forfatter af “Uddannelse Essentials for Ultrarunning”
at Hæve din ben over dit hjerte plejede at være post-workout dogme, og selv standard praksis i løbet af nedetid på nogen kører praksis eller træning session., Jeg aner ikke, hvor mange timer jeg tilbragte i gymnasiet og college, der lå på ryggen med fødderne op på en væg i forfølgelse af bedring efter træning.
konceptet var, at mælkesyre ville dræne fra dine ben, eller at blodet er forurenet med metaboliske affald, der ellers ville swimmingpool i dine ben, så løfter dem lettere cirkulation af, at dårlige ting ud af benene-og må gerne medbringes frisk, iltet, næringsstof-rige blod til at tage dens plads.,
Der kan være visse fordele at ligge rundt med benene hævet, efter en hård træning, men det er ikke dræne laktat eller mælkesyre fra dine ben muskler eller forhindre blodet i at samle benene. Laktat produceret under træning cirkuleres i hele kroppen i dit blod og kan bruges af enhver muskel – inklusive dit hjerte – til energi.
med andre ord akkumulerede det laktat, du producerede under din træning, kun i dine ben, fordi dine benmuskler var dem, der gjorde det hårde arbejde., Det blev straks cirkuleret i hele kroppen, og både under og efter træning blev det opdelt til brugbar energi i muskelceller. Du behøver ikke at dræne laktat fra dine benmuskler, fordi det allerede er sket, og fordi hvis det er omkring dine muskler, vil det genintegrere det i normal aerob metabolisme og nedbryde det for energi.
hvad med at lette cirkulationen?
Nå, som en vaskulær kirurg påpegede, når du skal proaktivt hjælpe blodcirkulationen ud af dine ekstremiteter, er det et medicinsk problem., For en sund person er din krop mere end i stand til at cirkulere blod mod tyngdekraften.
strømmen af lymfe og ekstracellulær væske er imidlertid mere lydhør over for tyngdekraften. Dette er grunden til ultradistance løbere, nogle ultradistance cyklister og ellers sunde mennesker på lange flyflyvninger udvikler undertiden bløde ankler. Det er ikke blod, der samler sig, det er ekstracellulær væske og måske lymfe.
hvad der løfter dine ben kan gøre for dig
at hæve dine ben kan hjælpe med at reducere hævelse., Kompressionstøj kan være nyttigt til forebyggelse af sådan hævelse, og pneumatisk kompression (Normatec støvler) kan også være nyttigt til at reducere det, når det er til stede. Hvis der ikke er mærkbar hævelse (cankles), vil det ikke skade at hæve dine ben, men det er muligvis ikke nødvendigt. Hvis du hæver dine ben, sidde op eller stå op og gå rundt i et par minutter om hvert 15.minut.
håndtering af hævelse efter Ultramarathon
mange løbere står over for hævelse i underbenet under og efter ultramarathons. En undersøgelse fra 2012 af Cejka, et al., fandt, at ud af 80 forsøgspersoner kører en 100km kapløb, 20 oplevet øget fod volumen, 18 oplevede ingen ændring i foden volumen, og 38 oplevet reduceret fod volumen. Da de kiggede på væskeindtag og andre kropsvæskemålinger, konkluderede de, at stigningen i fodvolumen korrelerede med løbere med større væskeindtag. Mens dette øgede væskeindtag ikke var nok til at føre til hyponatremi, havde de i det væsentlige overbelastet væske og/eller oplevet et fald i plasmanatriumkoncentrationen.,
dette betyder ikke, at alle tilfælde af hævede fødder under og efter ultrarunning skyldes overdreven væskeindtagelse, men det indikerer, at dine hydratiserings-og ernæringsstrategier kan bidrage til mængden af hævelse, du oplever. Dette er derfor noget, du kan teste og justere i træningen for at se, om du kan afbøde hævelse gennem ernæring og hydrering. Husk, at der er en forskel mellem hævelse i underbenet og hævelse i hele kroppen. Sidstnævnte kan være mere tegn på hyponatremi og bør være af større bekymring.,
Hvis du har hævede fødder efter din ultramarathon-begivenhed, kan det at hæve dine ben over niveauet af dit hjerte hjælpe med at reducere hævelsen hurtigere. Men som nævnt ovenfor er det vigtigt at stå op og gå rundt om hvert 15.minut. Dine benmuskler er meget gode til at lette cirkulationen mod tyngdekraften, og perioder med let gang er også bedre end komplet hvile for at reducere ledstivhed.
atleter, der har eksisteret et stykke tid, vil genkende det gamle ordsprog: “Hvorfor stå, når du kan sidde, hvorfor sidde, når du kan ligge?,”Når det kommer til post-workorkout opsving, at få atleter til blot at gøre mindre og hvile mere er en sejr. Siddende eller liggende, uanset om dine fødder er forhøjede eller ej, betyder det stadig, at du hviler. Hvis du har mulighed for at tage en lur ville være endnu bedre!
Cejka, Caroline, et al. “En øget væskeindtag fører til fødder hævelse i 100-Km Ultra-Marathoners-en observation feltundersøgelse.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, Nr. 1, 2012, s. 11.
Leave a Reply