Av Jason Koop, CTS Coaching Regissør og forfatter av «Trening Essentials for Ultraløping»
å Heve bena over ditt hjerte pleide å være post-workout dogme, og selv standard praksis i løpet av nedetid på noen som kjører praksis eller treningsøkten., Jeg har ingen anelse om hvor mange timer jeg har brukt i løpet av high school og college lå på ryggen med føttene opp på en vegg i jakten på post-workout utvinning.
konseptet var at melkesyre ville avløp fra bena, eller at blodet forurenset med metabolsk avfall som ellers ville basseng i bena, så hever dem lettere sirkulasjonen av at dårlige ting ut av bena og lot friskt, oksygenrikt, næringsrikt blod for å ta sin plass.,
Det kan være en fordel å ligge rundt med bena hevet etter en hard treningsøkt, men det er ikke drenering laktat eller melkesyre fra beinmusklene eller hindrer blodet fra å slå sammen i bena. Laktat produsert under trening sirkulerer i hele kroppen i ditt blod, og kan brukes av hvilken som helst muskel – inkludert ditt hjerte for energi.
med andre ord, laktat du produsert under treningen bare akkumulert i bena fordi beinmusklene var de gjør det hardt arbeid., Det ble umiddelbart satt i omløp i hele kroppen, og både under og etter trening, det var brutt ned til brukbar energi i muskelcellene. Du trenger ikke å renne laktat fra beinmusklene fordi det allerede har skjedd, og fordi om det er rundt musklene vil integrere den i normal aerob metabolisme og bryte det ned for energi.
hva med tilrettelegging for sirkulasjon?
Vel, som en vaskulær kirurg påpekt, når du trenger å proaktivt hjelpe sirkulasjonen av blod ut av ekstremiteter, som er et medisinsk problem., For en frisk person, kroppen din er mer enn i stand til sirkulerende blod mot tyngdekraften.
flyten av lymfe og ekstracellulære væsken, derimot, er mer tilpasningsdyktige i forhold til tyngdekraften. Dette er grunnen til at ultradistance løpere, noen ultradistance syklister, og ellers friske mennesker på lang fly flyreiser noen ganger utvikle puffy ankler. Er det ikke blodet som er pooling, er det ekstracellulære væsken og kanskje til og lymfe.
Hva Heve Bena Kan Gjøre For Deg
Heve bena kan bidra til å redusere hevelse., Komprimering plagg kan være nyttig for forebygging av slike hevelse, og pneumatisk kompresjon (Normatec støvler) kan også være nyttig for å redusere den når den er til stede. Hvis bemerkelsesverdige hevelse (cankles) ikke er til stede, og hever føttene vil ikke skade, men det kan ikke være nødvendig. Hvis du gjør heve beina, sitte eller stå opp og gå rundt i noen minutter på hver 15 minutter.
Arbeider med Post-Ultramarathon Hevelse
En rekke løpere ansikt lavere ben hevelse under og etter ultramarathons. 2012 studie av Cejka, et al., fant det ut på 80 fag kjører en 100km footrace, 20 opplevd økt foten volum, 18 opplevde ingen endring i foten volum, og 38 opplevd redusert foten volum. Når de så på inntak av væske og andre kroppsvæske målinger de konkluderte med at økningen i foten volum korrelert med løpere med større inntak av væske. Mens dette økt væskeinntak var ikke nok til å føre til hyponatremi, de hadde egentlig overbelastet på væske og/eller opplevd en nedgang i plasma natrium konsentrasjonen.,
Dette er ikke å si at alle tilfeller av hovne føtter under og etter ultraløping er på grunn av overdreven inntak av væske, men det betyr at din fuktighet og næring strategier kan bidra til mengden av hevelse du opplever. Dette er derfor noe du kan teste og justere i trening for å se om du kan redusere hevelse gjennom ernæring og hydrering. Husk, det er en forskjell mellom lavere etappe hevelse og hele kroppen hevelse. Sistnevnte kan være mer beskrivende for hyponatremi og bør være av større bekymring.,
Hvis du har hovne føtter etter ditt ultramarathon hendelse, heve bena over nivået på hjertet kan bidra til å redusere hevelse mer raskt. Imidlertid, som nevnt ovenfor, er det viktig å få opp og gå rundt ca hver 15 minutter. Beinmusklene er veldig flinke til å tilrettelegge sirkulasjon mot tyngdekraften, og perioder med lette fotturer er også bedre enn i ro for å redusere stivhet i ledd.
Utøvere som har vært rundt en stund, vil kjenne igjen det gamle ordtaket: «Hvorfor står når du kan sitte, hvorfor sitter når du kan ligge ned?,»Når det kommer til post-workout utvinning, får idrettsutøvere til å bare gjøre mindre og hvile mer er en vinner. Sittende eller liggende, om føttene er forhøyet eller ikke, betyr likevel du hviler. Hvis du har mulighet, ta en lur ville bli enda bedre!
Cejka, Caroline, et al. «Et Økt Inntak av Væske Fører til Hevelse i Føtter 100-Km Ultra-Maratonløpere – en Observerende feltstudier.»Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, nr. 1, 2012, s. 11.
Leave a Reply