Jason Koop, CTS Koučování Režisér a autor „Školení Základy pro Ultrarunning“
Zvyšování nohy nad srdce býval post-cvičení dogma, a dokonce i standardní praxe, během prostoje v jakémkoliv běžeckém tréninku nebo cvičení zasedání., Nemám tušení, kolik hodin jsem strávil během střední školy a vysoké školy ležet na zádech s nohama na zdi ve snaze o zotavení po tréninku.
koncept byl, že kyselina mléčná by se vypustit od nohy, nebo že krev znečištěné metabolického odpadu by jinak bazén na nohy, tak povznášející je usnadněna cirkulace že špatné věci z nohy a nechá čerstvé, okysličené, na živiny bohatá krev na jeho místo.,
Tam může být nějaký užitek, aby se ležet s nohama nahoře po náročném tréninku, ale není to vyčerpávající laktátu nebo mléčné ze své svaly na nohou nebo zabrání krev z sdružování v nohou. Laktát produkovaný během cvičení cirkuluje po celém těle v krvi a může být použit jakýmkoli svalem – včetně vašeho srdce – pro energii.
jinými slovy, laktát, který jste vyrobili během tréninku, se nahromadil pouze v nohách, protože vaše svaly nohou byly ty, které dělají tvrdou práci., Byl okamžitě cirkulován po celém těle a během i po cvičení byl rozdělen na použitelnou energii ve svalových buňkách. Nemusíte kanalizace laktátu ze své svaly na nohou, protože už se to stalo, a proto, pokud je to kolem, vaše svaly se znovu začlenit do normálního aerobního metabolismu a rozebrat ji na energii.
a co usnadnění oběhu?
jak zdůraznil cévní chirurg, když potřebujete aktivně pomáhat cirkulaci krve z vašich končetin, je to zdravotní problém., Pro zdravého člověka je vaše tělo více než schopné cirkulovat krev proti gravitaci.
tok lymfy a extracelulární tekutiny je však citlivější na gravitaci. To je důvod, proč ultradistance běžci, někteří ultradistance cyklisté, a jinak zdraví lidé na dlouhých letech letadla někdy vyvinout nafouklé kotníky. Není to krev, která se hromadí, je to extracelulární tekutina a možná lymfa.
co pro vás může udělat zvedání nohou
zvýšení nohou může pomoci snížit otoky., Kompresní oděvy mohou být užitečné pro prevenci takového otoku a pneumatická komprese (boty Normatec) může být také užitečná pro jeho snížení, jakmile je přítomna. Pokud není přítomen výrazný otok (cankles), zvedání nohou nebude bolet, ale nemusí to být nutné. Pokud si povýšit nohy, posaďte se nebo vstát a chodit po dobu několika minut asi každých 15 minut.
řešení otoků po ultramaratonu
mnoho běžců čelí otokům dolních končetin během ultramaratonů a po nich. A 2012 studie Cejka, et al., zjistil, že z 80 subjektů běží 100km závod, 20 zaznamenali větší nohu objem, 18 zkušených žádná změna v nohou objem, a 38 zkušený snížit nohu objem. Když se podívali na příjem tekutin a další měření tělesné tekutiny, dospěli k závěru, že zvýšení objemu nohou korelovalo s běžci s větším příjmem tekutin. I když tento zvýšený příjem tekutin nestačil k hyponatremii, v podstatě přetížili tekutinu a/nebo zaznamenali pokles koncentrace sodíku v plazmě.,
To není říci, že všechny případy oteklé nohy během a po ultrarunning je v důsledku nadměrného příjmu tekutin, ale to neznamená hydratace a výživa strategie může přispět k množství otok ty zkušenosti. To je proto něco, co můžete vyzkoušet a upravit v tréninku, abyste zjistili, zda můžete zmírnit otoky výživou a hydratací. Mějte na paměti, že existuje rozdíl mezi otoky dolních končetin a otoky celého těla. Ta může více naznačovat hyponatrémii a měla by mít větší obavy.,
Pokud máte po události ultramaratonu oteklé nohy, může zvýšení nohou nad úroveň vašeho srdce pomoci rychleji snížit otok. Nicméně, jak bylo uvedeno výše, je důležité vstát a chodit asi každých 15 minut. Vaše svaly nohou jsou velmi dobré při usnadnění oběhu proti gravitaci a období lehké chůze je také lepší než úplný odpočinek pro snížení tuhosti kloubů.
sportovci, kteří byli nějakou dobu, poznají staré pořekadlo: „proč stát, když můžete sedět, proč sedět, když si můžete lehnout?,“Pokud jde o zotavení po tréninku, získání sportovců, aby prostě udělali méně a odpočívali více, je výhra. Sedět nebo ležet, ať už jsou vaše nohy zvýšené nebo ne, stále znamená, že odpočíváte. Pokud máte příležitost, zdřímnutí by bylo ještě lepší!
Cejka, Caroline, et al. „Zvýšený příjem tekutin vede k otokům nohou u 100 Km Ultra-Maratonců-pozorovací terénní studie.“Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, č. 1, 2012, s. 11.
Leave a Reply