Von Jason Koop, CTS Coaching Director und Autor von „Training Essentials for Ultrarunning“
Heben Sie Ihre Beine über früher war es ein Dogma nach dem Training und sogar Standardpraxis während Ausfallzeiten bei jeder Laufübung oder Trainingseinheit., Ich habe keine Ahnung, wie viele Stunden ich während der High School und des Colleges auf dem Rücken mit den Füßen an einer Wand verbracht habe, um mich nach dem Training zu erholen.
Das Konzept war, dass Milchsäure aus Ihren Beinen abfließen würde oder dass sich sonst mit Stoffwechselabfällen verschmutztes Blut in Ihren Beinen ansammeln würde, so dass das Anheben die Zirkulation dieses schlechten Materials aus den Beinen erleichterte und frisches, sauerstoffreiches, nährstoffreiches Blut seinen Platz einnehmen konnte.,
Es kann einen gewissen Vorteil geben, wenn Sie nach einem harten Training mit erhöhten Beinen herumliegen, aber es entwässert nicht Laktat oder Milchsäure aus Ihren Beinmuskeln oder verhindert, dass sich Blut in Ihren Beinen ansammelt. Laktat, das während des Trainings produziert wird, wird im ganzen Körper in Ihrem Blut zirkuliert und kann von jedem Muskel – einschließlich Ihres Herzens – für Energie verwendet werden.
Mit anderen Worten, das Laktat, das Sie während Ihres Trainings produziert haben, hat sich nur in Ihren Beinen angesammelt, weil Ihre Beinmuskeln die harte Arbeit geleistet haben., Es wurde sofort im ganzen Körper zirkuliert und sowohl während als auch nach dem Training zu nutzbarer Energie in Muskelzellen abgebaut. Sie müssen kein Laktat aus Ihren Beinmuskeln ablassen, weil es bereits passiert ist, und weil, wenn es um Ihre Muskeln herum ist, es wieder in den normalen aeroben Stoffwechsel integriert und für Energie abgebaut wird.
Wie über die Erleichterung der Zirkulation?
Nun, wie ein Gefäßchirurg darauf hingewiesen hat, wenn Sie die Blutzirkulation aus Ihren Extremitäten proaktiv unterstützen müssen, ist dies ein medizinisches Problem., Für einen gesunden Menschen ist Ihr Körper mehr als in der Lage, Blut gegen die Schwerkraft zu zirkulieren.
Der Fluss von Lymphe und extrazellulärer Flüssigkeit reagiert jedoch stärker auf die Schwerkraft. Aus diesem Grund entwickeln Ultradistance-Läufer, einige Ultradistance-Radfahrer und ansonsten gesunde Menschen auf langen Flugzeugflügen manchmal geschwollene Knöchel. Es ist kein Blut, das sich sammelt, es ist extrazelluläre Flüssigkeit und vielleicht Lymphe.
Was das Anheben Ihrer Beine für Sie tun kann
Das Anheben Ihrer Beine kann dazu beitragen, Schwellungen zu reduzieren., Kompressionskleidung kann hilfreich sein, um solche Schwellungen zu verhindern, und pneumatische Kompression (Normatec Stiefel) kann auch hilfreich sein, um sie zu reduzieren, sobald sie vorhanden ist. Wenn keine nennenswerte Schwellung (Cankles) vorliegt, tut das Anheben der Beine nicht weh, ist jedoch möglicherweise nicht erforderlich. Wenn Sie Ihre Beine heben, setzen Sie sich auf oder stehen Sie auf und gehen Sie etwa alle 15 Minuten ein paar Minuten herum.
Umgang mit Post-Ultramarathon Schwellung
Viele Läufer Gesicht Unterschenkel Schwellungen während und nach Ultramarathons. Eine 2012 Studie von Cejka, et al., es wurde festgestellt, dass von 80 Probanden, die eine 100-km-Fußspur liefen, 20 ein erhöhtes Fußvolumen, 18 keine Änderung des Fußvolumens und 38 ein verringertes Fußvolumen hatten. Bei der Untersuchung der Flüssigkeitsaufnahme und anderer Körperflüssigkeitsmessungen kamen sie zu dem Schluss, dass die Zunahme des Fußvolumens mit Läufern mit größerer Flüssigkeitsaufnahme korrelierte. Während diese erhöhte Flüssigkeitsaufnahme nicht ausreichte, um zu einer Hyponatriämie zu führen, hatten sie die Flüssigkeit im Wesentlichen überlastet und/oder eine Abnahme der Natriumkonzentration im Plasma erfahren.,
Dies soll nicht heißen, dass alle Fälle von geschwollenen Füßen während und nach der Entwarnung auf eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme zurückzuführen sind, aber es zeigt an, dass Ihre Hydratations-und Ernährungsstrategien zu der Menge an Schwellungen beitragen können, die Sie erfahren. Dies ist daher etwas, das Sie im Training testen und anpassen können, um zu sehen, ob Sie Schwellungen durch Ernährung und Flüssigkeitszufuhr mildern können. Denken Sie daran, es gibt einen Unterschied zwischen Unterschenkelschwellung und Ganzkörperschwellung. Letzteres kann eher auf eine Hyponatriämie hindeuten und sollte besorgniserregender sein.,
Wenn Sie nach Ihrem Ultramarathon-Ereignis geschwollene Füße haben, kann das Anheben der Beine über das Niveau Ihres Herzens dazu beitragen, die Schwellung schneller zu reduzieren. Wie oben erwähnt, ist es jedoch wichtig, etwa alle 15 Minuten aufzustehen und herumzulaufen. Ihre Beinmuskeln sind sehr gut darin, die Durchblutung gegen die Schwerkraft zu erleichtern, und leichtes Gehen ist auch besser als völlige Ruhe, um die Gelenksteifigkeit zu reduzieren.
Sportler, die schon eine Weile dabei sind, werden das alte Sprichwort erkennen: „Warum stehen, wenn du sitzen kannst, warum sitzen, wenn du dich hinlegen kannst?,“Wenn es um die Erholung nach dem Training geht, ist es ein Gewinn, Athleten dazu zu bringen, einfach weniger zu tun und sich mehr auszuruhen. Sitzen oder Liegen, ob Ihre Füße erhöht sind oder nicht, bedeutet immer noch, dass Sie sich ausruhen. Wenn Sie die Gelegenheit haben, wäre ein Nickerchen noch besser!
Cejka, Caroline, et al. „Eine erhöhte Flüssigkeitsaufnahme führt bei 100-Km-Ultramarathonern zu Schwellungen der Füße – eine Beobachtungsfeldstudie.“Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, keine. 1, 2012, S. 11.
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