Por Jason Koop, CTS de Coaching, Diretor e autor de “fundamentos de Treinamento para Ultrarunning”
Elevar as pernas acima do seu coração, costumava ser pós-treino, ao dogma, e até mesmo a prática padrão durante o tempo de inatividade a qualquer execução prática ou sessão de treino., Não faço ideia de quantas horas passei no Liceu e na faculdade deitado de costas com os pés na parede em busca de recuperação pós-treino.o conceito era que o ácido láctico drenaria das suas pernas, ou que o sangue poluído com resíduos metabólicos se juntaria às suas pernas, então elevá-las facilitaria a circulação das coisas más das pernas e permitiria que o sangue fresco, oxigenado, rico em nutrientes tomasse o seu lugar.,
pode haver algum benefício em ficar deitado com as pernas elevadas após um duro trabalho, mas não está a drenar lactato ou ácido láctico dos músculos das pernas ou a impedir que o sangue se agite nas pernas. O lactato produzido durante o exercício é distribuído em todo o corpo no seu sangue, e pode ser usado por qualquer músculo-incluindo o seu coração-para a energia.por outras palavras, o lactato que produziu durante o seu treino só se acumulou nas pernas porque os músculos das pernas eram os que faziam o trabalho duro., Ele foi imediatamente circulado em todo o corpo, e durante e após o exercício ele foi dividido em energia utilizável em células musculares. Você não precisa drenar lactato de seus músculos da perna porque já aconteceu, e porque se estiver em torno de seus músculos vai reintegrá-lo no metabolismo aeróbico normal e quebrá-lo para baixo por energia.que tal facilitar a circulação?bem, como um cirurgião vascular apontou, quando você precisa ajudar proativamente a circulação de sangue para fora de suas extremidades, isso é um problema médico., Para uma pessoa saudável, o seu corpo é mais do que capaz de circular sangue contra a gravidade.
o fluxo linfático e fluido extracelular, no entanto, é mais sensível à gravidade. É por isso que os corredores ultradistance, alguns ciclistas ultradistance, e outras pessoas saudáveis em voos de avião longo às vezes desenvolvem tornozelos inchados. Não é o sangue que está a acumular-se, é o fluido extracelular e talvez a linfa.o que elevar as suas pernas pode fazer por si elevar as suas pernas pode ajudar a reduzir o inchaço., O vestuário de compressão pode ser útil para a prevenção de tal inchaço, e a compressão pneumática (Botas Normatec) também pode ser útil para reduzi-lo uma vez que está presente. Se inchaço notável (cankles) não está presente, elevar suas pernas não vai doer, mas pode não ser necessário. Se levantar as pernas, levante-se ou levante-se e ande por aí uns minutos a cada 15 minutos.muitos corredores enfrentam inchaço nas pernas inferiores durante e após os ultramaratões. A 2012 study by Cejka, et al., descobriu-se que dos 80 indivíduos que executaram um footrace de 100 km, 20 experimentaram aumento do volume do pé, 18 não sofreram alteração no volume do pé, e 38 experimentaram redução do volume do pé. Quando eles olharam para a ingestão de fluidos e outras medições de fluidos corporais, eles concluíram que o aumento no volume dos pés correlacionou-se com os corredores com maior ingestão de fluidos. Embora este aumento da ingestão de fluidos não fosse suficiente para levar à hiponatremia, eles tinham essencialmente sobrecarregado o fluido e/ou experimentaram uma diminuição na concentração plasmática de sódio.,isto não quer dizer que todos os casos de inchaço dos pés durante e após a ultrarunning seja devido à ingestão excessiva de fluidos, mas indica que a sua hidratação e estratégias nutricionais podem contribuir para a quantidade de inchaço que sente. Isto é, portanto, algo que você pode testar e ajustar no treinamento para ver se você pode mitigar o inchaço através da nutrição e hidratação. Tenha em mente, há uma diferença entre inchaço da parte inferior da perna e inchaço do corpo inteiro. Este último pode ser mais indicativo de hiponatremia e deve ser de maior preocupação.,se tiver pés inchados após o seu evento ultramarathon, o aumento das pernas acima do nível do coração pode ajudar a reduzir o inchaço mais rapidamente. No entanto, como mencionado acima, é importante levantar-se e andar por aí a cada 15 minutos. Seus músculos da perna são muito bons em facilitar a circulação contra a gravidade, e períodos de caminhada leve também é melhor do que descanso completo para reduzir a rigidez das articulações.
atletas que estiveram por perto durante algum tempo reconhecerão o velho ditado: “por que ficar de pé quando você pode se sentar, por que sentar quando você pode se deitar?,”Quando se trata de recuperação pós-treino, conseguir que os atletas façam simplesmente menos e descansem mais é uma vitória. Sentado ou deitado, quer os pés estejam elevados ou não, ainda significa que estás a descansar. Se você tiver a oportunidade, tirar uma soneca seria ainda melhor!Cejka, Caroline, et al. “Um aumento da ingestão de fluidos leva ao inchaço dos pés em 100 Km de ultra-maratonistas-um estudo de campo observacional.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, no. 1, 2012, p. 11.
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