De Jason Koop, CTS Coaching-ul de Director și autor de „Formare Esențiale pentru Ultrarunning”
Creșterea picioarele mai sus inima ta folosit pentru a fi post-antrenament dogmă, și chiar o practică standard în timpul de nefuncționare la orice practică sau sesiune de antrenament., Nu am nici o idee cât de multe ore am petrecut în timpul liceului și colegiu culcat pe spate cu picioarele pe un perete în căutarea de recuperare post-antrenament.conceptul a fost că acidul lactic s-ar scurge din picioare sau că sângele poluat cu deșeuri metabolice s-ar acumula altfel în picioare, astfel încât ridicarea lor a facilitat circulația acelor lucruri rele din picioare și a permis sângelui proaspăt, oxigenat, bogat în nutrienți să-i ia locul.,
pot Exista unele beneficii situată în jurul valorii de cu picioarele ridicate după un antrenament greu, dar nu e drenarea lactat sau acid lactic din muschii picioarelor sau prevenind de sânge din comun în picioare. Lactatul produs în timpul exercițiilor fizice este circulat pe tot corpul în sângele dvs. și poate fi utilizat de orice mușchi – inclusiv inima – pentru energie.cu alte cuvinte, lactatul pe care l-ați produs în timpul antrenamentului s-a acumulat doar în picioare, deoarece mușchii picioarelor au fost cei care au făcut munca grea., Acesta a fost imediat circulat pe tot corpul și atât în timpul cât și după exercițiu a fost descompus la energie utilizabilă în celulele musculare. Nu aveți nevoie să se scurgă lactat din muschii picioarelor, deoarece sa întâmplat deja, și pentru că dacă este în jurul muschii se va reintegra în metabolismul aerobic normal și rupe-l în jos pentru energie.
ce zici de facilitarea circulației?ei bine, după cum a subliniat un chirurg vascular, atunci când trebuie să asistați proactiv circulația sângelui din extremități, aceasta este o problemă medicală., Pentru o persoană sănătoasă, corpul tău este mai mult decât capabil să circule sânge împotriva gravitației.cu toate acestea, fluxul limfatic și fluidul extracelular este mai receptiv la gravitate. Acesta este motivul pentru care alergătorii ultradistance, unii bicicliști ultradistance și, în caz contrar, oamenii sănătoși pe zboruri lungi cu avionul dezvoltă uneori glezne pufoase. Nu sângele se adună, ci fluidul extracelular și poate limfa.
ce poate face ridicarea picioarelor pentru dumneavoastră
ridicarea picioarelor poate ajuta la reducerea umflăturii., Îmbrăcămintea de compresie poate fi utilă pentru prevenirea unei astfel de umflături, iar compresia pneumatică (cizmele Normatec) poate fi de asemenea utilă pentru reducerea acesteia odată ce este prezentă. Dacă nu există umflături notabile (cankles), ridicarea picioarelor nu va face rău, dar este posibil să nu fie necesară. Dacă vă ridicați picioarele, stați în picioare sau ridicați-vă și plimbați-vă câteva minute la fiecare 15 minute.
care se ocupă cu umflarea Post-ultramaraton
o mulțime de alergători se confruntă cu umflarea picioarelor inferioare în timpul și după ultramaraton. Un studiu din 2012 realizat de Cejka și colab., s-a constatat că din subiecții 80 care rulează o cursă de 100 km, 20 au experimentat un volum crescut al piciorului, 18 nu au prezentat nicio modificare a volumului piciorului, iar 38 au prezentat un volum redus al piciorului. Când s-au uitat la aportul de lichide și la alte măsurători ale fluidului corporal, au ajuns la concluzia că creșterea volumului piciorului s-a corelat cu alergătorii cu un aport mai mare de lichide. În timp ce acest aport crescut de lichide nu a fost suficient pentru a duce la hiponatremie, ei au supraîncărcat în esență lichidul și/sau au prezentat o scădere a concentrației plasmatice de sodiu.,acest lucru nu înseamnă că toate cazurile de picioare umflate în timpul și după ultrarunning se datorează aportului excesiv de lichide, dar indică faptul că strategiile dvs. de hidratare și nutriție pot contribui la cantitatea de umflare pe care o experimentați. Prin urmare, acesta este un lucru pe care îl puteți testa și ajusta în antrenament pentru a vedea dacă puteți atenua umflarea prin nutriție și hidratare. Rețineți că există o diferență între umflarea piciorului inferior și umflarea întregului corp. Acestea din urmă pot indica mai mult hiponatremia și ar trebui să fie mai îngrijorătoare.,dacă aveți picioare umflate în urma evenimentului de ultramaraton, ridicarea picioarelor peste nivelul inimii poate ajuta la reducerea mai rapidă a umflăturii. Cu toate acestea, așa cum am menționat mai sus, este important să vă ridicați și să vă plimbați la fiecare 15 minute. Mușchii picioarelor sunt foarte buni în facilitarea circulației împotriva gravitației, iar perioadele de mers ușor sunt, de asemenea, mai bune decât odihna completă pentru reducerea rigidității articulațiilor.
sportivii care au fost în jur de ceva timp vor recunoaște vechea zicală: „de ce să stai când poți să stai, de ce să stai când poți să te culci?,”Când vine vorba de recuperarea post-antrenament, obținerea sportivilor să facă pur și simplu mai puțin și să se odihnească mai mult este o victorie. Ședința sau culcarea, indiferent dacă picioarele sunt ridicate sau nu, înseamnă totuși că te odihnești. Dacă aveți ocazia, luând un pui de somn ar fi chiar mai bine!cejka, Caroline și colab. „Un aport crescut de lichide duce la umflarea picioarelor la Ultra-maratoniștii de 100 Km-Un studiu de teren observațional.”Journal of the International Society of Sports Nutrition, vol. 9, nr. 1, 2012, p. 11.
Leave a Reply