dla wielu ludzi chodzenie do łóżka to jedno, a zasypianie to zupełnie inne. Jeśli trochę ci zajmie zasypianie po tym, jak położysz się na noc, nie jesteś sam. Trudności z początkiem snu, okres przejścia między czuwaniem a snem, jest jednym z najczęstszych problemów ze snem.,
jaki jest odpowiedni czas zasypiania?
za początek zdrowego snu uważa się zwykle okres 10-20 minut. Zasypianie w tym czasie sugeruje gotowość do snu bez zbytniego zmęczenia. Istnieje kilka czynników, które mogą wpływać na zdolność do zasypiania. Nieregularny harmonogram snu, taki, w którym czas snu i czas czuwania zmieniają się często lub w znacznym stopniu, może utrudnić zasypianie. Wewnętrzny system regulacji snu Twojego ciała jest precyzyjnie skalibrowany i wrażliwy, a także może zostać zakłócony przez nieregularne procedury snu., Wdrożenie regularnego harmonogramu snu i czasu czuwania pomoże wzmocnić swój wewnętrzny sen ” zegar.”
zakłócenia światła
ekspozycja na światło w nocy może również zakłócać naturalne preparaty organizmu do snu. Światło w nocy zakłóca również rytmy dobowe i opóźnia uwalnianie hormonu snu melatoniny. Światło środowiskowe często odgrywa rolę w przedłużaniu początku snu. Jasne latarnie uliczne świecące przez okna mogą opóźnić sen, podobnie jak otaczanie się zbyt dużą ilością sztucznego światła w pomieszczeniach., W dzisiejszym świecie urządzenia elektroniczne stanowią istotną przeszkodę w zasypianiu. Telewizja, telefony, tablety i komputery emitują światło, które zakłóca początek snu. W szczególności urządzenia te emitują wysokie stężenia światła niebieskiego, światło o krótkiej długości fali, które badania wykazały, że jest szczególnie szkodliwe dla snu.
aby uniknąć zakłócających sen skutków sztucznego światła w twoim otoczeniu, przyciemnij światła w pokoju na godzinę przed snem. To wysyła sygnał do ciała, że nadszedł czas, aby przygotować się do snu., Ekspozycja na jasne światło na początku dnia pomoże również wzmocnić cykle snu i czuwania i szybciej zasypiać w nocy.
technologia kradzieży snu
nie tylko światło z urządzeń elektronicznych i cyfrowych może utrudnić zasypianie. SMS-y, sprawdzanie poczty e-mail, przewijanie Facebook lub Twitter w nocy angażowanie się w te działania bezpośrednio przed snem może przynieść troski o dzień przebudzenia do sypialni i utrzymać leżąc na dłużej w nocy., Granie w gry wideo, surfowanie po Internecie i oglądanie telewizji może stymulować umysł i promować czujność, która jest przeciwieństwem tego, co sprzyja śnie. Jeśli masz problemy z zasypianiem, spędź trochę czasu na odprężenie się z dala od mediów społecznościowych i problemów dnia. Zaciemnienie w mediach społecznościowych lub pełna elektroniczna godzina policyjna na godzinę przed snem pomogą Ci uniknąć zarówno stymulacji psychicznej, jak i zakłóceń światła, a także pomogą twojemu umysłowi i ciału przygotować się do snu.
stres trzyma cię na nogach?
zmartwienia i stres również zakłócają początek snu., Badania pokazują, zmartwienie jest częstą przyczyną bezsenności, szczególnie w średnim wieku. Trudności w wyciszeniu umysłu z dnia obawy mogą wydłużyć czas potrzebny do zasypiania. Medytacja i inne ćwiczenia uważności, w tym wizualizacja i oddychanie, mogą złagodzić nocne zmartwienia i pomóc ci szybciej zasnąć. Radzenie sobie ze stresem jest ważną częścią silnej i zdrowej rutyny snu.
wstań, aby zasnąć
choć może to zabrzmieć nielogicznie, wstanie z łóżka może przybliżyć cię do snu., Jeśli nie czujesz się zmęczony, lepiej służyć przez wychodzenie z łóżka, a nie zmaga się ze snem, który nie przyjdzie. Próba wymusić sen może zwiększyć niepokój, co tylko utrudnia sen. Jeśli nie jesteś w stanie zasnąć w ciągu 25 minut, wstań. Słuchaj cichej, kojącej muzyki lub czytaj książkę przy słabym świetle. Wracaj do łóżka tylko wtedy, gdy będziesz gotowa. Może to potrwać kilka nocy, ale twój cykl snu się dostosuje, a wraz z nim Twoja zdolność do zasypiania., Kilka nocy krótkiego snu może spowodować, że poczujesz się zmęczony, ale ważne jest, aby nadal wzrastać w czasie zwykłego budzenia, zamiast zaspać. Spanie później niż zwykle tylko popchnie potrzebę snu później w nocy, opóźniając początek snu po raz kolejny.
Jedz i pij lekko w nocy
kofeina i ciężkie posiłki spożywane zbyt blisko snu mogą przyczyniać się do wydłużonego czuwania i zapobiegać łatwemu zasypianiu. Stymulujące działanie kofeiny może pozostawać w organizmie przez kilka godzin. Ogranicz kofeinę do rana i wczesnego popołudnia., Gdy zbliża się noc wewnętrzna temperatura ciała naturalnie spada w przygotowaniu do snu. Jedzenie dużego posiłku przed snem może zakłócać ten sen wywołujący spadek temperatury ciała. Trzymaj się lekkich przekąsek, aby powstrzymać nocny głód, a łatwiej zaśniesz.
stworzenie spokojnego okresu relaksu przed snem zwiększy twoją zdolność szybkiego zasypiania. Przyciemnij światła, odłącz się od świata i pozwól swojemu ciału dostarczyć Cię na spokojną noc.
Leave a Reply