Pentru mulți oameni, de a merge la culcare este un lucru și de fapt de a adormi este destul de un alt. Dacă îți ia ceva timp să adormi după ce te-ai întors pentru noapte, nu ești singur. Dificultatea cu debutul somnului, perioada de tranziție între veghe și somn, este una dintre cele mai frecvente probleme de somn.,
care este momentul potrivit pentru adormire?
un debut de somn sănătos este în general considerat a fi în intervalul de 10-20 de minute. Adormirea în această perioadă de timp sugerează o pregătire pentru somn fără a fi prea obosită. Există mai mulți factori care vă pot afecta capacitatea de a adormi. Un program de somn neregulat, unul în care Orele de culcare și orele de trezire se schimbă frecvent sau în mod semnificativ, poate îngreuna Adormirea. Sistemul intern al corpului pentru reglarea somnului este fin calibrat și sensibil și poate fi perturbat de rutinele neregulate de somn., Punerea în aplicare a unui program regulat de somn și de trezire ori va ajuta la consolidarea somn intern „ceas.”
întreruperile de lumină
expunerea la lumină noaptea poate interfera, de asemenea, cu preparatele naturale ale organismului pentru somn. Lumina noaptea interferează, de asemenea, cu ritmurile circadiene și întârzie eliberarea hormonului de somn melatonină. Lumina de mediu joacă adesea un rol în extinderea somnului. Luminile stradale strălucitoare care strălucesc prin ferestre pot întârzia somnul, la fel cum vă puteți înconjura cu prea multă lumină artificială în interior., În lumea de astăzi, dispozitivele electronice reprezintă un obstacol semnificativ în calea Adormirii. Televizoarele, telefoanele, tabletele și computerele emit lumină care interferează cu debutul somnului. În special, aceste dispozitive emit concentrații mari de lumină albastră, o lumină de lungime de undă scurtă pe care studiile au arătat-o este deosebit de dăunătoare somnului.pentru a evita efectele de perturbare a somnului ale luminii artificiale din mediul dvs., diminuați luminile din cameră cu o oră înainte de culcare. Acest lucru trimite un semnal corpului tău că este timpul să te pregătești pentru somn., Expunerea la lumină puternică la începutul zilei vă va ajuta, de asemenea, să vă întăriți ciclurile de somn-trezire și să adormiți mai repede noaptea.
tehnologia de furt de somn
nu numai lumina de la dispozitivele electronice și digitale poate îngreuna Adormirea. Mesaje text, verificarea e-mail, defilare prin Facebook sau Twitter pe timp de noapte angajarea în aceste activități direct înainte de culcare poate aduce grijile zilei de veghe în dormitor și să vă păstrați culcat treaz pentru mai mult timp pe timp de noapte., Jocurile video, navigarea pe web și vizionarea televiziunii pot stimula mintea și pot promova vigilența exact opusul a ceea ce favorizează somnul. Dacă vă aflați în luptă pentru a adormi, petrece ceva timp detașarea de relaxare departe de social media și de problemele zilei. O întrerupere a rețelelor de socializare sau o stare de asediu electronică completă cu o oră înainte de culcare vă va ajuta să evitați atât stimularea mentală, cât și întreruperea luminii și să vă ajutați mintea și corpul să se pregătească pentru somn.
stresul te ține în sus?
îngrijorarea și stresul interferează, de asemenea, cu debutul somnului., Studiile arată că îngrijorarea este o cauză comună a insomniei, în special în timpul vârstei medii. Dificultatea de a vă liniști mintea preocupărilor zilei poate prelungi timpul necesar pentru a adormi. Meditația și alte exerciții de mindfulness, inclusiv vizualizarea și respirația, pot ușura grijile nocturne și vă pot ajuta să adormiți mai repede. Combaterea stresului este o parte importantă a unei rutine de somn puternice și sănătoase.
Ridică-te pentru a adormi
deși poate părea ilogic, ieșirea din pat vă poate aduce mai aproape de somn., Dacă nu te simți obosit, ești mai bine servit părăsind patul decât să te lupți cu somnul care nu va veni. Încercarea de a forța somnul poate crește anxietatea, ceea ce face ca somnul să fie mai dificil de realizat. Dacă nu puteți adormi în 25 de minute, ridicați-vă. Ascultați muzică liniștită, liniștitoare sau citiți o carte folosind lumină scăzută. Întoarceți-vă în pat numai atunci când vă simțiți gata. S-ar putea să vă ia câteva nopți, dar ciclul dvs. de somn se va ajusta și, odată cu acesta, capacitatea dvs. de a adormi., Câteva nopți de somn scurt vă pot duce să vă simțiți obosiți, dar este important să continuați să vă ridicați la timpul obișnuit de trezire, mai degrabă decât să dormiți prea mult. Dormitul mai târziu decât de obicei va împinge doar nevoia de a dormi mai târziu în noapte, întârziind din nou debutul somnului.cofeina și mesele grele consumate prea aproape de culcare pot contribui la starea de veghe extinsă și vă pot împiedica să adormiți cu ușurință. Efectele stimulative ale cofeinei pot rămâne în organism timp de câteva ore. Limitați cofeina la dimineața și după-amiaza devreme., Pe măsură ce noaptea se apropie, temperatura internă a corpului scade în mod natural în pregătirea pentru somn. Mâncarea unei mese mari aproape de culcare poate interfera cu această scădere a temperaturii corpului care induce somnul. Stick la gustări ușoare pentru a stăvili orice foame noaptea târziu, și veți adormi mai ușor.crearea unei perioade liniștite de relaxare înainte de culcare vă va spori capacitatea de a adormi rapid. Reduceți lumina, deconectați-vă de lume în general și permiteți corpului să vă ducă într-o noapte odihnitoare.
Leave a Reply