S+ ResMed

voor veel mensen is naar bed gaan één ding en eigenlijk in slaap vallen iets heel anders. Als het een tijdje duurt om in slaap te vallen nadat je bent gaan slapen, ben je niet alleen. Moeite met het begin van de slaap, de periode van overgang tussen waken en slapen, is een van de meest voorkomende slaapproblemen.,

Wat is de juiste tijd om in slaap te vallen?

een gezonde slaap begint in het algemeen binnen het bereik van 10-20 minuten. In slaap vallen in deze hoeveelheid tijd suggereert een bereidheid om te slapen zonder te moe. Er zijn verschillende factoren die van invloed kunnen zijn op uw vermogen om in slaap te vallen. Een onregelmatig slaapschema, waarbij bedtijden en waktijden vaak of in aanzienlijke mate veranderen, kan het moeilijker maken om in slaap te vallen. Het interne systeem van uw lichaam voor het reguleren van de slaap is fijn gekalibreerd en gevoelig, en kan verstoord worden door onregelmatige slaap routines., Het implementeren van een regelmatig schema van slaap-en waktijden zal helpen bij het versterken van uw interne slaap “klok.”

lichtstoringen

blootstelling aan licht ‘ s nachts kan ook de natuurlijke slaapbereidingen van het lichaam verstoren. Licht ‘ s nachts interfereert ook met circadiaanse ritmes en vertraagt de afgifte van het slaaphormoon melatonine. Omgevingslicht speelt vaak een rol bij het verlengen van de slaap begin. Heldere straatlantaarns die door de ramen schijnen, kunnen de slaap vertragen, net als jezelf omringen met te veel kunstlicht binnenshuis., In de wereld van vandaag vormen elektronische apparaten een belangrijk obstakel om in slaap te vallen. Televisie, telefoons, tablets en computers geven licht af dat de slaap verstoort. In het bijzonder stralen deze apparaten hoge concentraties blauw licht uit, een licht met een korte golflengte waarvan studies hebben aangetoond dat het vooral schadelijk is voor de slaap.om de slaapverstorende effecten van kunstlicht in uw omgeving te voorkomen, moet u de lichten in uw kamer een uur voor het slapen gaan dimmen. Dit stuurt een signaal naar je lichaam dat het tijd is om je voor te bereiden op slaap., Blootstelling aan fel licht in het begin van de dag zal u ook helpen om de slaap-wake cycli te versterken en ‘ s nachts sneller in slaap te vallen.

Slaapstaaltechnologie

Het is niet alleen het licht van elektronische en digitale apparaten dat het in slaap vallen moeilijker kan maken. Sms ‘en, e-mail controleren,’ s nachts scrollen via Facebook of Twitter door deze activiteiten direct voor het slapen gaan uit te voeren, kan de zorgen van de wakkere dag in je slaapkamer brengen en je ‘ s nachts langer wakker houden., Het spelen van videospelletjes, surfen op het web en televisie kijken kan de geest stimuleren en alertheid bevorderen, net het tegenovergestelde van wat bevorderlijk is om te slapen. Als je merkt dat je moeite hebt om in slaap te vallen, breng dan wat tijd door met ontspannen weg van sociale media en van de problemen van de dag. Een black-out op sociale media of een volledige elektronische avondklok een uur voor het slapen gaan zal u helpen om zowel mentale stimulatie als lichtverstoring te voorkomen en uw geest en lichaam te helpen zich voor te bereiden op de slaap.

Stress houdt u wakker?

zorgen en stress verstoren ook het inslapen., Studies tonen aan zorgen is een veel voorkomende oorzaak van slapeloosheid, vooral tijdens middelbare leeftijd. Moeite om je geest van de zorgen van de dag te kalmeren, kan de tijd verlengen die nodig is om in slaap te vallen. Meditatie en andere mindfulness-oefeningen, waaronder visualisatie en ademhaling, kunnen nachtelijke zorgen verlichten en u helpen sneller in slaap te vallen. Omgaan met stress is een belangrijk onderdeel van een sterke en gezonde slaap routine.

Sta op om in slaap te vallen

hoewel het onlogisch klinkt, kan opstaan je eigenlijk dichter bij de slaap brengen., Als u zich niet moe voelt, bent u beter gediend door het verlaten van bed in plaats van worstelen met slaap die niet zal komen. Proberen om slaap te dwingen kan de angst verhogen, wat slaap alleen maar moeilijker maakt om te bereiken. Als je niet binnen 25 minuten in slaap kunt vallen, sta dan op. Luister naar rustige, rustgevende muziek of lees een boek met weinig licht. Ga pas terug naar bed als je er klaar voor bent. Het kan een paar nachten duren, maar je slaapcyclus zal zich aanpassen en daarmee je vermogen om in slaap te vallen., Een paar nachten van korte slaap kan leiden tot u moe voelen, maar het is belangrijk om te blijven stijgen op uw normale wake tijd, in plaats van verslapen. Slapen later dan normaal zal alleen duwen uw behoefte om te slapen later in de nacht, vertragen slaap begin opnieuw.

eet en drink ‘ s nachts licht

cafeïne en zware maaltijden die te dicht bij het slapen gaan worden geconsumeerd, kunnen bijdragen tot langdurige waakzaamheid en voorkomen dat u gemakkelijk in slaap valt. De stimulerende effecten van cafeïne kunnen enkele uren in het lichaam blijven hangen. Beperk cafeïne tot de ochtend en vroege middag., Als de nacht nadert lichaamstemperatuur daalt natuurlijk ter voorbereiding op de slaap. Het eten van een grote maaltijd in de buurt van het slapengaan kan interfereren met deze slaap-inducerende daling van de lichaamstemperatuur. Houd je aan lichte snacks om elke late nacht honger af te wenden, en je zult gemakkelijker in slaap vallen.

Het creëren van een rustige periode van ontspanning voor het slapengaan zal uw vermogen om snel in slaap te vallen verbeteren. Dim de lichten, trek de stekker uit de wereld in het algemeen, en laat je lichaam om u te leveren aan een rustgevende nacht.