Per molte persone, andare a letto è una cosa e la realtà di addormentarsi è piuttosto un altro. Se ti ci vuole un po ‘ per addormentarti dopo che ti sei consegnato per la notte, non sei solo. La difficoltà con l’inizio del sonno, il periodo di transizione tra veglia e sonno, è uno dei problemi di sonno più comuni.,
Qual è il momento giusto per addormentarsi?
Un inizio di sonno sano è generalmente considerato nell’intervallo di 10-20 minuti. Addormentarsi in questo lasso di tempo suggerisce una prontezza per dormire senza essere troppo stanco. Ci sono diversi fattori che possono influenzare la capacità di addormentarsi. Un programma di sonno irregolare, uno dove bedtimes e wake volte cambiano frequentemente o di grado significativo, può rendere più difficile addormentarsi. Il sistema interno del tuo corpo per regolare il sonno è finemente calibrato e sensibile e può essere interrotto da routine di sonno irregolari., L’attuazione di un programma regolare di sonno e veglia volte contribuirà a rafforzare il vostro sonno interno “orologio.”
Interruzioni di luce
L’esposizione alla luce durante la notte può anche interferire con i preparati naturali del corpo per il sonno. La luce di notte interferisce anche con i ritmi circadiani e ritarda il rilascio della melatonina dell’ormone del sonno. La luce ambientale spesso gioca un ruolo nell’estensione dell’insorgenza del sonno. I lampioni luminosi che brillano attraverso le finestre possono ritardare il sonno, così come circondarsi di troppa luce artificiale all’interno., Nel mondo di oggi, i dispositivi elettronici rappresentano un ostacolo significativo all’addormentarsi. Televisione, telefoni, tablet e computer emettono luce che interferisce con l’insorgenza del sonno. In particolare, questi dispositivi emettono alte concentrazioni di luce blu, una luce a lunghezza d’onda corta che gli studi hanno dimostrato è particolarmente dannosa per il sonno.
Per evitare gli effetti di disturbo del sonno della luce artificiale nel tuo ambiente, abbassa le luci nella tua stanza un’ora prima di andare a letto. Questo invia un segnale al tuo corpo che è ora di prepararsi per dormire., L’esposizione alla luce intensa all’inizio della giornata ti aiuterà anche a rafforzare i cicli sonno-veglia e ad addormentarti più rapidamente di notte.
Tecnologia di furto del sonno
Non è solo la luce dei dispositivi elettronici e digitali che può rendere più difficile addormentarsi. Texting, controllo e-mail, scorrendo Facebook o Twitter di notte impegnarsi in queste attività direttamente prima di andare a letto può portare le cure del giorno di veglia nella vostra camera da letto e tenervi sdraiato sveglio più a lungo durante la notte., Giocare ai videogiochi, navigare sul web e guardare la televisione può stimolare la mente e promuovere la vigilanza esattamente l’opposto di ciò che favorisce il sonno. Se vi trovate a lottare per addormentarsi, trascorrere del tempo staccando rilassante lontano dai social media e dalle questioni del giorno. Un blackout dei social media o un coprifuoco elettronico completo un’ora prima di andare a letto ti aiuterà a evitare sia la stimolazione mentale che l’interruzione della luce, e aiuterà la tua mente e il tuo corpo a prepararsi per il sonno.
Lo stress ti tiene sveglio?
La preoccupazione e lo stress interferiscono anche con l’inizio del sonno., Gli studi dimostrano che la preoccupazione è una causa comune di insonnia, in particolare durante la mezza età. Difficoltà calmare la mente delle preoccupazioni del giorno può estendere il tempo necessario per addormentarsi. La meditazione e altri esercizi di consapevolezza, tra cui la visualizzazione e la respirazione, possono alleviare le preoccupazioni notturne e aiutarti ad addormentarti più rapidamente. Affrontare lo stress è una parte importante di una routine di sonno forte e sano.
Alzarsi per addormentarsi
Anche se può sembrare illogico, alzarsi dal letto può effettivamente portare più vicino a dormire., Se non ti senti stanco, sei meglio servito lasciando il letto piuttosto che lottare con il sonno che non verrà. Cercare di forzare il sonno può aumentare l’ansia, il che rende il sonno più difficile da raggiungere. Se non sei in grado di addormentarti entro 25 minuti, alzati. Ascolta musica tranquilla e rilassante o leggi un libro con poca luce. Torna a letto solo quando ti senti pronto. Si potrebbe prendere un paio di notti, ma il ciclo del sonno si regolerà e con esso, la capacità di addormentarsi., Alcune notti di sonno breve possono portarti a sentirti stanco, ma è importante continuare a salire al tuo normale orario di veglia, piuttosto che dormire troppo. Dormire più tardi del solito spingerà solo il tuo bisogno di dormire più tardi nella notte, ritardando ancora una volta l’inizio del sonno.
Mangiare e bere leggermente di notte
La caffeina e i pasti pesanti consumati troppo vicino all’ora di andare a dormire possono contribuire alla veglia prolungata e impedire di addormentarsi facilmente. Gli effetti stimolanti della caffeina possono rimanere nel corpo per diverse ore. Limitare la caffeina al mattino e al primo pomeriggio., Come la notte si avvicina temperatura interna del corpo diminuisce naturalmente in preparazione per il sonno. Mangiare un grande pasto vicino a coricarsi può interferire con questo calo della temperatura corporea che induce il sonno. Attenersi a spuntini leggeri per allontanare la fame a tarda notte e ti addormenterai più facilmente.
Creare un tranquillo periodo di relax prima di coricarsi migliorerà la tua capacità di addormentarti rapidamente. Abbassare le luci, staccare la spina dal mondo in generale, e consentire il vostro corpo per consegnare a una notte riposante.
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