Para muchas personas, ir a la cama es una cosa y en realidad quedarse dormido es otra muy distinta. Si te lleva un tiempo dormirte después de que te hayas acostado por la noche, no estás solo. La dificultad con el inicio del sueño, el período de transición entre la vigilia y el sueño, es uno de los problemas de sueño más comunes.,
¿Cuál es el momento adecuado para dormirse?
un inicio de sueño saludable generalmente se considera en el rango de 10-20 minutos. Quedarse dormido en esta cantidad de tiempo sugiere una disposición para dormir sin estar demasiado cansado. Hay varios factores que pueden afectar su capacidad para conciliar el sueño. Un horario de sueño irregular, uno en el que las horas de dormir y las horas de vigilia cambian con frecuencia o en un grado significativo, puede hacer que sea más difícil conciliar el sueño. El sistema interno de su cuerpo para regular el sueño está finamente calibrado y es sensible, y puede verse interrumpido por rutinas de sueño irregulares., Implementar un horario regular de horas de sueño y vigilia ayudará a fortalecer su reloj interno de sueño».»
alteraciones de la luz
la exposición a la luz por la noche también puede interferir con las preparaciones naturales del cuerpo para dormir. La luz en la noche también interfiere con los ritmos circadianos y retrasa la liberación de la hormona del sueño melatonina. La luz ambiental a menudo juega un papel en la prolongación del inicio del sueño. Las farolas brillantes que brillan a través de las ventanas pueden retrasar el sueño, al igual que rodearse de demasiada luz artificial en el interior., En el mundo actual, los dispositivos electrónicos representan un obstáculo significativo para conciliar el sueño. La televisión, los teléfonos, las tabletas y las computadoras emiten luz que interfiere con el inicio del sueño. En particular, estos dispositivos emiten altas concentraciones de luz azul, una luz de longitud de onda corta que los estudios han demostrado que es especialmente perjudicial para el sueño.
para evitar los efectos perturbadores del sueño de la luz artificial en su entorno, atenúe las luces de su habitación una hora antes de acostarse. Esto envía una señal a su cuerpo de que es hora de prepararse para dormir., La exposición a la luz brillante temprano en el día también le ayudará a fortalecer los ciclos de sueño-vigilia y conciliar el sueño más rápidamente por la noche.
tecnología para robar el sueño
no es solo la luz de los dispositivos electrónicos y digitales lo que puede hacer que conciliar el sueño sea más difícil. Enviar mensajes de texto, revisar el correo electrónico, desplazarse por Facebook o Twitter por la noche participar en estas actividades directamente antes de acostarse puede traer las preocupaciones del día de vigilia a su dormitorio y mantenerlo despierto durante más tiempo por la noche., Jugar videojuegos, navegar por la web y ver televisión puede estimular la mente y promover el estado de alerta justo lo contrario de lo que es propicio para dormir. Si te encuentras luchando para conciliar el sueño, pasa algún tiempo desconectándote de las redes sociales y de los problemas del día. Un apagón en las redes sociales o un toque de queda electrónico completo una hora antes de acostarse lo ayudará a evitar la estimulación mental y la interrupción de la luz, y ayudará a su mente y cuerpo a prepararse para dormir.
¿el estrés te mantiene despierto?
La preocupación y el estrés también interfieren con el inicio del sueño., Los estudios muestran que la preocupación es una causa común de insomnio, particularmente durante la mediana edad. La dificultad para calmar su mente de las preocupaciones del día puede extender el tiempo que tarda en dormirse. La meditación y otros ejercicios de atención plena, como la visualización y la respiración, pueden aliviar las preocupaciones nocturnas y ayudarlo a conciliar el sueño más rápidamente. Lidiar con el estrés es una parte importante de una rutina de sueño fuerte y saludable.
levantarse para dormirse
aunque puede sonar ilógico, levantarse de la cama en realidad puede acercarle al sueño., Si no se siente cansado, es mejor que salga de la cama en lugar de luchar con el sueño que no vendrá. Tratar de forzar el sueño puede aumentar la ansiedad, lo que solo hace que el sueño sea más difícil de lograr. Si no puede conciliar el sueño en 25 minutos, levántese. Escuche música tranquila y relajante o lea un libro con poca luz. Regrese a la cama solo cuando se sienta listo. Puede que te lleve unas cuantas noches, pero tu ciclo de sueño se ajustará y con él, tu capacidad de quedarte dormido., Unas cuantas noches de sueño corto pueden hacer que te sientas cansado, pero es importante que sigas levantándote a la hora normal de despertarte, en lugar de dormir demasiado. Dormir más tarde de lo habitual solo empujará su necesidad de dormir más tarde en la noche, retrasando el inicio del sueño una vez más.
comer y beber ligeramente por la noche
La cafeína y las comidas pesadas consumidas demasiado cerca de la hora de acostarse pueden contribuir a prolongar la vigilia y evitar que se duerma fácilmente. Los efectos estimulantes de la cafeína pueden permanecer en el cuerpo durante varias horas. Limite la cafeína a la mañana y a primera hora de la tarde., A medida que se acerca la noche, la temperatura interna del cuerpo disminuye naturalmente en preparación para dormir. Comer una gran comida cerca de la hora de acostarse puede interferir con esta caída de la temperatura corporal que induce al sueño. Apégate a los bocadillos ligeros para evitar cualquier hambre nocturna y te dormirás más fácilmente.
crear un período tranquilo de relajación antes de acostarse mejorará su capacidad para conciliar el sueño rápidamente. Atenúa las luces, desconéctate del mundo en general y permite que tu cuerpo te lleve a una noche de descanso.
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