sok ember Számára, lefekvés, az egy dolog, de igazából elalszik, az egészen más. Ha eltart egy ideig, hogy elaludjon, miután beadta az éjszakát, nem vagy egyedül. Az alvás kezdetének nehézsége, az ébrenlét és az alvás közötti átmeneti időszak az egyik leggyakoribb alvási probléma.,
mi a megfelelő elalvási idő?
az egészséges alvást általában 10-20 perces tartománynak tekintik. Az elalvás ebben az időben azt sugallja, hogy készen áll az alvásra anélkül, hogy túl fáradt lenne. Számos tényező befolyásolhatja az elalvási képességét. Egy szabálytalan alvási ütemterv, az egyik, ahol az ágyidő és az ébrenléti idő gyakran vagy jelentős mértékben változik, megnehezítheti az elalvást. A szervezet belső rendszere az alvás szabályozására finoman kalibrált és érzékeny, és szabálytalan alvási rutinok zavarhatják., Végrehajtása rendszeres ütemezése alvás, ébrenlét segít erősíteni a belső alvás ” óra.”
Fényzavarok
az éjszakai fénynek való kitettség szintén zavarhatja a szervezet természetes alvási előkészületeit. Az éjszakai fény zavarja a cirkadián ritmusokat is, késlelteti az alváshormon melatonin felszabadulását. A környezeti fény gyakran szerepet játszik az alvás kezdetének meghosszabbításában. Az ablakokon ragyogó fényes utcai lámpák késleltethetik az alvást, ahogy a túl sok mesterséges fény is körülveszi magát beltérben., A mai világban az elektronikus eszközök jelentős akadályt jelentenek az elalváshoz. A televízió, a telefonok, a táblagépek és a számítógépek olyan fényt bocsátanak ki, amely zavarja az alvást. Különösen ezek az eszközök nagy koncentrációban bocsátanak ki kék fényt, egy rövid hullámhosszú fény, amelyet a tanulmányok kimutatták, különösen káros az alvásra.
annak érdekében, hogy elkerülje a mesterséges fény alvászavaros hatásait a környezetében, egy órával az ágy előtt tompítsa a szobában lévő lámpákat. Ez jelet küld a testednek, hogy itt az ideje felkészülni az alvásra., Az erős fénynek való kitettség a nap elején is segít erősíteni az alvás-ébrenlét ciklusokat, és gyorsabban elaludni éjszaka.
Alváslopási technológia
nem csak az elektronikus és digitális eszközök fénye nehezíti az elalvást. SMS, e-mailek ellenőrzése, a Facebook vagy a Twitter éjszakai görgetése közvetlenül az ágy előtt folytatott tevékenységekkel az ébrenlét napjának gondjait a hálószobába hozhatja, és éjszaka hosszabb ideig ébren tarthatja., Videojátékok lejátszása, internetes szörfözés és tévénézés ösztönözheti az elmét, és elősegítheti az éberséget, éppen ellenkezőleg, ami elősegíti az alvást. Ha úgy találja magát, küzd, hogy elaludjon, töltsön el egy kis időt leválása pihentető távol a közösségi média, valamint a kérdések a nap. A szociális média, áramszünet, vagy egy teljes elektronikus takarodó előtt egy órával ágy segít elkerülni mind a mentális stimuláció, fény, zavar, segíteni a teste felkészülni aludni.
stressz tartja fenn?
az aggodalom és a stressz is zavarja az alvás kialakulását., A tanulmányok azt mutatják, hogy az aggodalom az álmatlanság gyakori oka, különösen a középkorban. Nehéz nyugtatni az elmédet a nap aggodalmairól, meghosszabbíthatja az elalváshoz szükséges időt. A meditáció és más éberségi gyakorlatok, beleértve a vizualizációt és a légzést, enyhíthetik az éjszakai gondokat, és segíthetnek gyorsabban elaludni. A stressz elleni küzdelem fontos része az erős és egészséges alvási rutinnak.
Kelj fel, hogy elaludj
bár logikátlannak tűnhet, az ágyból való kijutás valójában közelebb hozhat az alváshoz., Ha nem érzi magát fáradtnak, akkor jobb, ha elhagyja az ágyat, ahelyett, hogy olyan alvással küzdene, amely nem jön. Az alvás kényszerítése növelheti a szorongást,ami csak nehezebbé teszi az alvást. Ha 25 percen belül nem tud elaludni, kelj fel. Hallgassa meg a csendes, nyugtató zenét, vagy olvassa el a könyvet gyenge fényviszonyok mellett. Csak akkor térjen vissza az ágyba, ha készen áll. Lehet, hogy néhány éjszakát vesz igénybe, de az alvási ciklusod alkalmazkodni fog, ezzel együtt pedig az elalvási képességed., Néhány éjszaka rövid alvás vezethet, hogy fáradtnak érzi magát, de fontos, hogy továbbra is emelkedjen a rendszeres ébrenlét idején, nem túlalvás. A szokásosnál későbbi alvás csak az éjszakai alvást igényli, ami ismét késlelteti az alvás kezdetét.
enni és inni enyhén éjszaka
a koffein és a lefekvés előtt túl közel elfogyasztott nehéz ételek hozzájárulhatnak a hosszabb ébrenléthez, és megakadályozhatják, hogy könnyen elaludjon. A koffein stimuláló hatásai több órán keresztül megmaradhatnak a szervezetben. Limit koffein reggel és kora délután., Ahogy az éjszaka megközelíti a test belső hőmérsékletét, természetesen csökken az alvásra való felkészülés során. A lefekvés előtti nagy étkezés zavarhatja ezt az alvást kiváltó testhőmérséklet-csökkenést. Ragaszkodjon a könnyű harapnivalókhoz, hogy elhárítsa az éjszakai éhséget, és könnyebben elalszik.
a nyugodt relaxációs időszak létrehozása lefekvés előtt növeli a gyors elalvás képességét. Tompítsd a fényeket, húzd ki magad a világból, és engedd, hogy a tested nyugodt éjszakába vigyen.
Leave a Reply