S+ Resmedin

monet ihmiset, nukkumaanmenoa on yksi asia, ja oikeastaan nukahtaminen on aivan toinen. Jos nukahtaminen yön jälkeen vie aikaa, et ole yksin. Univaikeudet, valveillaolon ja unen välinen siirtymäaika, on yksi yleisimmistä uniongelmista.,

mikä on oikea nukahtamisaika?

tervettä nukahtamista pidetään yleensä 10-20 minuutin mittaisena. Nukahtaminen tässä ajassa viittaa valmiuteen nukkua ilman, että on liian väsynyt. On useita tekijöitä, jotka voivat vaikuttaa kykyysi nukahtaa. Epäsäännöllinen nukkua aikataulu, jossa bedtimes ja herättää ajat muuttuvat usein tai merkittävässä määrin, voi vaikeuttaa nukahtaa. Kehon sisäinen järjestelmä säännellä uni on herkkä ja herkkä, ja voi repinyt epäsäännöllinen uni rutiinit., Säännöllisen uni-ja herätysaikataulun toteuttaminen auttaa vahvistamaan sisäistä uniasi ” kello.”

Valo häiriöitä

Altistuminen valolle yöllä voi myös häiritä kehon luonnollista valmistelut nukkumaan. Valo yöllä häiritsee myös vuorokausirytmiä ja viiveitä vapauttaa nukkua hormoni melatoniini. Ympäristövalolla on usein merkitystä nukahtamisen pidentämisessä. Ikkunoiden läpi loistavat kirkkaat katuvalot voivat viivästyttää unta, kuten myös itseä ympäröivä liika keinovalo sisätiloissa., Nykymaailmassa elektroniset laitteet muodostavat merkittävän esteen nukahtamiselle. Televisio, Puhelimet, tabletit ja tietokoneet antavat valoa, joka häiritsee nukahtamista. Erityisesti nämä laitteet lähettävät suuria sinisen valon pitoisuuksia, mikä on tutkimusten mukaan erityisen haitallista unelle.

jotta vältyttäisiin keinovalon nukkumista häiritseviltä vaikutuksilta ympäristössäsi, himmennä huoneen valot tuntia ennen nukkumaanmenoa. Tämä viestittää kehollesi, että on aika valmistautua uneen., Altistuminen kirkkaalle valolle varhain päivällä auttaa myös vahvistamaan Uni-valvejaksoja ja nukahtamaan nopeammin yöllä.

Univarkaustekniikka

se ei ole vain elektronisten ja digitaalisten laitteiden valo, joka voi vaikeuttaa nukahtamista. Tekstiviestien, sähköpostin, selata Facebook tai Twitter yöllä harjoittaa näitä toimintoja suoraan ennen nukkumaanmenoa voi tuoda huolet herääminen päivä makuuhuoneeseesi ja pitää sinut hereillä pidempään yöllä., Videopelien pelaaminen, netissä surffaaminen ja television katselu voivat piristää mieltä ja edistää vireystilaa juuri sen vastakohdaksi, mikä edistää unta. Jos huomaat kamppailevasi nukahtaa, käytä aikaa rentoutumiseen pois sosiaalisesta mediasta ja päivän asioista. Sosiaalisen median sähkökatko tai Täysi sähköinen ulkonaliikkumiskielto tuntia ennen nukkumaanmenoa auttaa välttämään sekä henkistä stimulaatiota että valohäiriöitä ja auttaa mieltä ja kehoa valmistautumaan uneen.

stressi pitää sinut hereillä?

huoli ja stressi häiritsevät myös nukahtamista., Tutkimusten mukaan huoli on yleinen unettomuuden syy etenkin keski-iässä. Vaikeus rauhoittaa mieltäsi päivän huolista voi pidentää nukahtamiseen kuluvaa aikaa. Meditaatiosta ja muista mindfulness harjoituksia, kuten visualisointi ja hengitys, voi helpottaa yöllä huolet ja auttaa nukahtamaan nopeammin. Stressistä selviytyminen on tärkeä osa vahvaa ja terveellistä unirutiinia.

Saat jopa nukahtaa

Vaikka se voi kuulostaa epäloogiselta, sängystä voi todella tuoda sinut lähemmäksi nukkumaan., Jos ei väsytä, on parempi lähteä sängystä kuin kamppailla unen kanssa, jota ei tule. Unen pakottaminen voi lisätä ahdistusta, mikä vain vaikeuttaa unen saavuttamista. Jos et pysty nukahtamaan 25 minuutissa, nouse ylös. Kuuntele hiljaista, rauhoittavaa musiikkia tai lue kirjaa matalalla valolla. Palaa sänkyyn vasta, kun tunnet olevasi valmis. Siihen voi mennä muutama yö, mutta unirytmi sopeutuu ja sen myötä kyky nukahtaa., Pari yötä lyhyt uni voi aiheuttaa voit tuntea väsynyt, mutta se on tärkeää jatkaa kasvuaan teidän säännöllinen aika herätä, pikemminkin kuin nukkumisen. Tavallista myöhemmin nukkuminen vain painaa unentarvetta myöhempään yöhön, mikä viivästyttää nukahtamista jälleen kerran.

Syödä ja juoda kevyesti yöllä

Kofeiini ja raskaita aterioita kulutetaan liian lähellä nukkumaanmenoa voi edistää pidentää wakefulness, ja estää sinua nukahtamisvaikeuksia helposti. Kofeiinin stimuloivat vaikutukset voivat viipyä kehossa useita tunteja. Rajoita kofeiini aamuun ja alkuiltapäivään., Yön lähestyessä kehon sisälämpötila luonnollisesti heikkenee nukkumiseen valmistautuessa. Suuren aterian syöminen lähellä nukkumaanmenoa voi häiritä tätä unta aiheuttavaa ruumiinlämmön laskua. Kiinni kevyitä välipaloja torjua mitä tahansa myöhäisillan nälän, ja nukahdat helpommin.

rauhallisen rentoutumisjakson luominen ennen nukkumaanmenoa lisää kykyä nukahtaa nopeasti. Himmennä valot, irrota irti koko maailmasta ja anna kehosi toimittaa sinut rauhalliseen yöhön.