för många människor är det en sak att gå och lägga sig och faktiskt somna är en helt annan. Om det tar dig ett tag att somna efter att du har anmält dig för natten, är du inte ensam. Svårighet med sömnstart, övergångsperioden mellan vakenhet och sömn, är ett av de vanligaste sömnproblemen.,
vad är rätt sömntid?
en hälsosam sömnstart anses generellt vara i intervallet 10-20 minuter. Att somna i denna tid föreslår en beredskap för sömn utan att vara för trött. Det finns flera faktorer som kan påverka din förmåga att somna. Ett oregelbundet sömnschema, en där Bedtime och wake times förändras ofta eller i betydande grad, kan göra det svårare att somna. Din kropps interna system för reglering av sömn är finkalibrerad och känslig och kan störas av oregelbundna sömnrutiner., Att genomföra ett regelbundet schema med sömn och väckningstider hjälper till att stärka din interna sömn ” klocka.”
ljusavbrott
exponering för ljus på natten kan också störa kroppens naturliga preparat för sömn. Ljus på natten stör också cirkadiska rytmer och fördröjer frisättningen av sömnhormonet melatonin. Miljöljus spelar ofta en roll för att förlänga sömnstart. Ljusa gatlyktor som lyser genom fönster kan fördröja sömnen, som kan omge dig med för mycket artificiellt ljus inomhus., I dagens värld utgör elektroniska enheter ett betydande hinder för att somna. TV, telefoner, tabletter och datorer avger ljus som stör sömnstart. I synnerhet avger dessa enheter höga koncentrationer av blått ljus, ett kort våglängdsljus som studier har visat är särskilt skadligt för sömnen.
för att undvika sömnstörande effekter av artificiellt ljus i din miljö, dämpa lamporna i ditt rum en timme före sängen. Detta skickar en signal till din kropp att det är dags att förbereda sig för sömn., Exponering för starkt ljus tidigt på dagen hjälper dig också att stärka sömnvakningscyklerna och somna snabbare på natten.
Sömnstjälande teknik
det är inte bara ljuset från elektroniska och digitala enheter som kan göra att somna svårare. Textning, kontroll e-post, bläddra igenom Facebook eller Twitter på natten engagera sig i dessa aktiviteter direkt innan sängen kan ta hand om vakna dagen i ditt sovrum och hålla dig vaken längre på natten., Spela videospel, surfa på webben, och titta på TV kan stimulera sinnet och främja vakenhet precis motsatsen till vad som bidrar till att sova. Om du befinner dig kämpar för att somna, spendera lite tid att koppla av från sociala medier och från dagens problem. En social media blackout eller en full elektronisk utegångsförbud en timme före sängen hjälper dig att undvika både mental stimulans och ljusavbrott och hjälpa ditt sinne och kropp att förbereda sig för sömn.
Stress håller dig uppe?
oro och stress stör också sömnstart., Studier visar oro är en vanlig orsak till sömnlöshet, särskilt under medelåldern. Svårigheter att lugna ditt sinne om dagens bekymmer kan förlänga den tid det tar att somna. Meditation och andra mindfulness övningar, inklusive visualisering och andning, kan underlätta nattliga bekymmer och hjälpa dig att somna snabbare. Att hantera stress är en viktig del av en stark och hälsosam sömnrutin.
gå upp för att somna
Även om det kan låta ologiskt, att komma ur sängen kan faktiskt få dig närmare att sova., Om du inte känner dig trött, serveras du bättre genom att lämna sängen istället för att kämpa med sömn som inte kommer. Att försöka tvinga sömn kan öka ångest, vilket bara gör sömnen svårare att uppnå. Om du inte kan somna inom 25 minuter, gå upp. Lyssna på tyst, lugnande musik eller läs en bok med svagt ljus. Återgå till sängen endast när du känner dig redo. Det kan ta dig några nätter, men din sömncykel kommer att justera och med den, din förmåga att somna., Några nätter med kort sömn kan leda dig att känna dig trött, men det är viktigt att fortsätta att stiga vid din vanliga vakna tid, snarare än försov. Sova senare än vanligt kommer bara att driva ditt behov av att sova senare i natten, fördröja sömnstart igen.
Ät och drick lätt på natten
koffein och tunga måltider som konsumeras för nära sänggåendet kan bidra till ökad vakenhet och hindra dig från att somna lätt. De stimulerande effekterna av koffein kan dröja kvar i kroppen i flera timmar. Begränsa koffein till morgonen och tidig eftermiddag., När natten närmar sig kroppens inre temperatur minskar naturligt som förberedelse för sömn. Att äta en stor måltid nära sänggåendet kan störa denna sömninducerande minskning av kroppstemperaturen. Håll dig till lätta snacks för att avvärja någon sen natt hunger, och du kommer somna lättare.
skapa en lugn period av avkoppling före sänggåendet kommer att förbättra din förmåga att somna snabbt. Dämpa lamporna, koppla från världen i stort, och låta din kropp att leverera dig till en vilsam natt.
Leave a Reply