Kwarantanna całkowicie pomieszała mój harmonogram snu–tutaj'S Jak mam go z powrotem na tor

między COVID-19 a rzeczywistością brutalności policji, można bezpiecznie powiedzieć, że tracimy teraz sen. W najlepszych czasach jedna trzecia dorosłych w USA zgłasza niewystarczającą ilość snu—CDC zaleca 7 + godzin dziennie— a brak snu może prowadzić do problemów psychicznych i fizycznych, w tym depresji, chorób serca i cukrzycy., Dodajmy do tego globalną traumę i rozpad większości naszych codziennych procedur, a otrzymamy „idealną burzę problemów ze snem”, jak mówi prelegent Donn Posner na Forum Zdrowia Publicznego dla Harvard ' s T. H. Chan School of Public Health.

jak na ironię, musimy spać teraz bardziej niż kiedykolwiek: nie możemy wykonywać ważnej pracy i zachować bezpieczeństwo, jeśli nie dbamy o siebie, a wśród niezliczonych korzyści zdrowotnych, uzyskanie pełnej nocy Zzzzs oferuje terminowe korzyści, takie jak stabilizacja nastroju i wzmocniony układ odpornościowy. Aby uzyskać wgląd w sposób, w jaki nasz sen został naruszony na wolności, i informacje o tym, jak przywrócić zakłócony harmonogram snu, rozmawiałem z dwoma ekspertami na temat typowych problemów ze snem i jak je rozwiązać. Czytaj dalej, aby poznać ich wskazówki dotyczące normalizacji snu, nawet w zdecydowanie nienormalnych czasach.,

zakłócony sen może objawiać się na kilka sposobów

jedną z największych przeszkód do spójnego i spokojnego snu jest to, że nie ma tylko jednego zaburzenia—zakłócony sen może objawiać się na kilka sposobów. „Najczęstszymi trendami snu, które obserwujemy, są drastyczne zmiany w harmonogramie snu, zaspanie, a także żywe sny i trudności ze snem” – mówi Bill Fish, certyfikowany trener nauki o śnie i redaktor zarządzający SleepFoundation.org., Osobiście znalazłem się ledwo w stanie spać jednej nocy, tylko zaspać następnego, a następnie noc niepokoju sny; może czuć się szczególnie daremne do walki z problemem, gdy czuje się tak trudno określić.

istnieje również kilka różnych powodów, dla których nasz organizm tak trudno jest odpocząć. „Stres i niepokój bezpośrednio wpływają na sen. Pandemia i protesty powodują wiele niepokojów dla wielu ludzi, a to pojawia się w naszym śnie”, mówi Annie Miller, psychoterapeuta, dostawca behawioralnych leków na sen i właściciel DC Metro Sleep and Psychotherapy., „Stres wpływa na nas wszystkich inaczej i dla niektórych wygląda jak bezsenność, podczas gdy dla innych pojawia się jako potrzeba więcej snu lub intensywnych snów.”

bycie w środku więcej (i czas na ekranie) może mieć wpływ na twój harmonogram snu

nie tylko emocje są wysokie, ale pandemia ma również wpływ na naszą fizjologię: Miller zauważa, że „bycie w środku więcej i mniej ekspozycji na światło słoneczne wpływa na nasz rytm dobowy. Wielu z nas brakuje tych wskazówek, ponieważ pozostajemy w środku tak dużo czasu.,”Jesteśmy również bardziej skłonni do późnego wstawania, ponieważ nasze harmonogramy zmieniły się, aby dostosować się do bezrobocia lub pracy w domu, a my drastycznie wydłużyliśmy czas na ekranie. (Istnieje wiele dowodów na to, że ekspozycja na niebieskie światło z ekranów może silnie zmienić nasz naturalny rytm dobowy, co wyjaśnia, w jaki sposób wyczerpująco przewijasz Instagram do 5 rano.) Plus, wielu z nas ma teraz niewielką motywację, aby opuścić nasze łóżka. „Więcej czasu spędzonego w domu doprowadziło do tego, że ludzie spędzają więcej czasu na czytaniu, oglądaniu telewizji lub pracy w łóżku” – mówi Miller., „Wykonywanie innych czynności w łóżku może zwiększyć objawy bezsenności.”Teraz, gdy przyczyny zaburzeń snu są jasne – jak można zresetować rytm dobowy, aby rzeczywiście czuć się wypoczęty? Zarówno Miller, jak i Fish zaproponowali podwójną strategię: skoncentruj się na swojej przestrzeni i trzymaj się harmonogramu.

rezerwowanie łóżka do snu jest kluczem

prawdopodobnie już to słyszałeś, ale pierwsze słowo porady ekspertów jest wypróbowane i prawdziwe: rezerwowanie łóżka do snu jest kluczem., Fish zaleca zmianę sypialni w Sanktuarium snu: „zaprzestań korzystania z telefonu co najmniej 45 minut przed pójściem spać i naładuj wszystkie urządzenia w innym pokoju. Kiedy wejdziesz do swojego pokoju do łóżka, posprzątaj pokój i zamknij wszystkie drzwi szafy. Nasze umysły ścigają się z bałaganem, utrzymanie porządku w pokoju pomoże Ci się zrelaksować. Spraw, aby pomieszczenie było chłodne i tak ciemne, jak to tylko możliwe, wreszcie zainwestowanie w urządzenie z białym szumem może maskować dźwięki otoczenia, które mogą mieć tendencję do budzenia się w nocy., Przestrzeganie tych wskazówek daje najlepszą szansę na wielką noc snu i gotowy do ataku w dzień.”

Kiedy przychodzi czas na zaplanowanie drzemki, Miller podkreśla, że kluczowa jest konsekwencja, nawet gdy chcemy przesadzić z powodu złego snu: „często myślimy, że powinniśmy” nadrobić zaległości ” podczas snu w weekend lub jeśli mamy złą noc snu. Ale w rzeczywistości może to pogorszyć bezsenność, tworząc coś, co nazywa się jetlag społeczny.,”Dodaje,” ważne jest, aby zachować czas budzenia spójne i zrozumieć, że może być zmęczony w krótkim okresie, ale to będzie budować dysk snu i ostatecznie pozwoli zasnąć szybciej w nocy.,”Tworzenie niezawodnego harmonogramu teraz, kiedy może czuć, że wszystko się zmienia, jest szczególnie ważne; Fish zaleca stopniowe, ale prawdziwe zmiany w harmonogramie snu teraz, aby twoje ciało nie było zszokowane, gdy nagle musisz być na nogach do 8 rano dojazdy:” wrócimy do pracy w pewnym momencie, więc konieczne jest, aby wrócić na właściwe tory i pozwolić sobie na zalecane siedem do dziewięciu godzin snu w nocy.,”

nie spiesz się, dostosowując swój harmonogram snu

Jeśli chcesz całkowicie zresetować swoje obecne nawyki snu—coś, co poważnie rozważam—ryby sugerują powrót do nawyków naszych przodków: „od początku czasów człowiek odpoczywał w ciemności i pracował w słońcu, a nawet wraz z wynalezieniem elektryczności prawie 250 lat temu, nadal naturalne jest, aby ludzie robili to samo. Tak więc, jeśli twój harmonogram pozwala, to jest najbardziej naturalne, aby iść do łóżka osiem godzin przed wschodem słońca.,”Oczywiście, taka duża zmiana nie nastąpi, ahem, z dnia na dzień—Fish powtarza, że ważne jest, aby nie spieszyć się przy dostosowywaniu harmonogramu, aby zapobiec efektowi jo-jo, który może sprawić, że będziesz sfrustrowany i wypalony, gdy próbujesz być najbardziej wypoczęty. „Przy zmianie harmonogramu snu zajmie to trochę czasu, dlatego zalecamy stopniową zmianę harmonogramu o nie więcej niż 15 minut dziennie, aby umożliwić twojemu umysłowi i ciału dostosowanie się.,”

dla tych, którzy nie są gotowi wstać o świcie, Miller oferuje nieco inne, ale równie skuteczne podejście:” nie ma dokładnego harmonogramu, który działa dla wszystkich, a ważniejsze jest, aby być konsekwentnym”, mówi. „Zacznij od ustawienia czasu budzenia, którego możesz trzymać się każdego dnia. Ludzie mają tendencję do myślenia, że muszą iść spać wcześnie, ale to niekoniecznie musi być najlepszym wyborem dla Ciebie. Ważne jest również, aby pamiętać, że możesz nie potrzebować 8 godzin snu. Sen nie jest uniwersalny.,”Dowiedz się, jaki harmonogram działa dla Ciebie – pamiętnik lub aplikacja snu może się przydać do rejestrowania Zzzs – a następnie trzymaj się tych godzin.

Podsumowując

Chociaż istnieje wiele sposobów na podjęcie działań w celu lepszego snu, ostatnie słowo porady ekspertów było nieoczekiwanym wezwaniem do zrobienia mniej: w zasadzie, dobrze jest przestać się stresować. Jak to ujął Miller: „w końcu przestań próbować spać. Kiedy wkładamy zbyt wiele wysiłku w sen, to się odwraca. Spędzanie czasu w łóżku próbując zasnąć może pogorszyć bezsenność.,”Jeśli patrzysz w sufit i krytykujesz swój nadaktywny mózg, zaleca nieoceniającą przerwę od łóżka:” jeśli nie możesz spać, wstań i wstań z łóżka. Zrób coś cichego, aż poczujesz się naprawdę śpiący. Sen powinien być bez wysiłku i powinniśmy wyeliminować każdy czas spędzony próbując zasnąć.,”