z tym obwodem, idź duży lub idź do domu . Staraj się pracować z najwyższą możliwą intensywnością dla jak największej liczby powtórzeń, jak można zarządzać w 30 sekund bez poświęcania odpowiedniej formy.
Strażak
Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków i zajętym rdzeniem. Przesuń ciężar na prawą nogę i unieś lewe kolano, zginając lewą nogę pod kątem 90 stopni. Trzymaj ręce przed sobą, jakbyś wspinał się po drabinie.
wysuń lewą rękę nad głową, odepchnij prawą stopę., Gwałtownie unieś prawe kolano, aż zrównasz je z biodrami. Wyciągnij rękę w dół, opuszczając prawą nogę. Powtórz po drugiej stronie.
Kontynuuj zmianę nóg i rąk tak szybko, jak to możliwe. Powinno to być tak intensywne, jak wysokie kolana(nr 5).
knee-in crunch
leżeć na twarzy z opuszkami palców za uszami i wyciągniętymi nogami. Podnieś nogi, aż stopy znajdą się około 6 cali od podłogi. Włącz rdzeń i podnieś łopatki z podłogi.
podchodź, jakbyś robił regularne chrupanie, jednocześnie ciągnąc kolana w kierunku klatki piersiowej. Uważaj, aby nie ciągnąć za szyję-użyj brzucha, aby podnieść., Odwróć ruch, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
most Glute
połóż się twarzą z ugiętymi kolanami i nogami płasko na podłodze. Umieść ręce na podłodze po bokach, dłonie skierowane w dół. Trzymaj głowę i ramiona mocno osadzone na podłodze. Jak wdychasz, naciśnij przez stopy. Podczas wydechu wyciśnij pośladki, aby podnieść biodra z podłogi.
to ćwiczenie jest Świetne do stabilizacji biodra i zwiększenia siły ab-Plus, działa na tyłek (bonus!).
bicycle crunch
leżeć twarzą z opuszkami palców za uszami, kolana zgięte pod kątem 90 stopni, obie stopy od podłogi., Podnieś głowę i ramiona z podłogi.
przyłóż prawy łokieć do lewego kolana, wyciągając prawą nogę prosto. Szybko odwróć ruch, aby powtórzyć po drugiej stronie, doprowadzając lewy łokieć do prawego kolana. Kontynuuj zmianę.
wysokie kolana
Stań wysoko z rozstawionymi nogami na szerokość bioder. Włącz rdzeń i używaj dolnego abs, aby podnosić i opuszczać jedno kolano na raz, tak jakby biegał w miejscu.
kolana do tej samej wysokości co biodra, uda równolegle do podłogi. Postaraj się nie odchylić. Pobyt na kulki stóp i alternatywnych nóg tak szybko, jak to możliwe.,
odwrócony crunch
połóż się twarzą do ziemi z rękami po bokach, dłońmi zwróconymi ku podłodze. Ugnij kolana, aby biodra i kolana tworzyły kąty 90 stopni. Uruchomić rdzeń.
Uaktywnij dolny abs, aby podnieść biodra z podłogi, podnosząc kolana w kierunku klatki piersiowej. Opuść plecy do pozycji wyjściowej tak wolno, jak to możliwe, aby utrzymać dolny abs włączony.
alpinista
Startuj w pozycji wysokopodłogowej z ciasnym rdzeniem i rękami bezpośrednio pod barkami. Utrzymuj rdzeń włączony, aby ustabilizować biodra podczas jazdy prawym kolanem w kierunku klatki piersiowej.
Wróć prawą nogą do pozycji wyjściowej, a następnie powtórz z lewą nogą., Kontynuuj naprzemienne nogi, aby pompować kolana tak szybko, jak to możliwe.
wycieraczka do szyb
leżeć z rękami wyprostowanymi na boki (dzięki czemu ciało tworzy T) i nogami wysuniętymi. Unieś obie nogi w kierunku sufitu, aż będą prostopadłe do podłogi.
bez podnoszenia głowy lub ramion z podłogi, opuść obie nogi w prawo, tak blisko podłogi, jak to tylko możliwe, bez utraty formy. Odwróć ruch, aby obniżyć obie nogi w lewo. Kontynuuj na przemian — jak — zgadłeś-wycieraczki przedniej szyby.,
Push Jacks
Stań ze stopami razem, łokcie zgięte, dłonie skierowane do góry. Szybko przeskakuj stopy i pompuj ramiona w kierunku sufitu (jakbyś podnosił dach). Odwróć ruch i powtarzaj tak szybko, jak to możliwe.
Pike-up
ten ruch wciąga w akcję zarówno mięśnie brzucha, jak i barków.
Zacznij W POZYCJI wysokiej deski z rękami bezpośrednio pod barkami. Wciągnij rdzeń i unieś biodra wysoko, skacząc prostymi nogami do przodu.
w tym momencie twoje ciało powinno wyglądać jak odwrócone V., Jeśli ścięgna ścięgna są zbyt ciasne, aby w pełni wydłużyć nogi, utrzymuj lekkie zgięcie w kolanach. Wróć do pozycji wyjściowej.
X-up
połóż się twarzą z ramionami po bokach. Włączyć rdzeń i usiąść. Unieś prawą rękę i lewą nogę jednocześnie. Dotknij prawego palca do lewego palca. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz za pomocą przeciwnej ręki i nogi.
Uchwyt do korpusu wydrążonego
wykończenie mocne uchwytem izometrycznym. Połóż się twarzą do twarzy z ramionami po bokach i wyciągniętymi nogami. Włącz mięśnie brzucha i podnieś łopatki i nogi z podłogi.,
trzymaj dolną część pleców wciśniętą w podłogę podczas ćwiczeń — im bliżej nogi są do podłogi, tym trudniejsze jest to. Przytrzymaj tę postawę przez 30 sekund.
Leave a Reply