Mit dieser Schaltung gehen Sie groß oder gehen Sie nach Hause. Versuchen Sie, mit der höchstmöglichen Intensität für so viele Wiederholungen zu arbeiten, wie Sie es in 30 Sekunden schaffen können, ohne auf die richtige Form zu verzichten.
Feuerwehrmann
Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und Kern engagiert. Verlagern Sie das Gewicht auf das rechte Bein und heben Sie das linke Knie an, wobei Sie das linke Bein in einen 90-Grad-Winkel biegen. Halten Sie die Arme vor sich, als würden Sie eine Leiter erklimmen.
Verlängern Sie den linken Arm über Kopf, während Sie den rechten Fuß abstoßen., Heben Sie das rechte Knie explosiv an, bis es auf Höhe Ihrer Hüften ist. Ziehen Sie die Hand nach unten, während Sie Ihr rechtes Bein senken. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
Wechseln Sie die Beine und Arme so schnell wie möglich ab. Dies sollte sich so intensiv anfühlen wie hohe Knie(Nr.
Knie-in crunch
Liegen faceup mit fingerspitzen hinter ohren und beine ausgestreckt. Heben Sie die Beine an, bis die Füße etwa 6 Zoll vom Boden entfernt sind. Kern einrasten und Schulterblätter vom Boden heben.
Kommen Sie auf, als würden Sie regelmäßig knirschen und gleichzeitig die Knie in Richtung Brust ziehen. Achten Sie darauf, nicht am Hals zu ziehen — heben Sie Ihre Bauchmuskeln an., Kehren Sie die Bewegung um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Glute bridge
Legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen flach auf den Boden. Legen Sie die Arme an den Seiten auf den Boden,die Handflächen nach unten. Kopf und Schultern fest auf dem Boden halten. Drücken Sie beim Einatmen durch Ihre Füße. Drücken Sie beim Ausatmen die Gesäßmuskeln zusammen, um die Hüften vom Boden abzuheben.
Diese Übung eignet sich hervorragend zur Hüftstabilisierung und zur Steigerung der Ab-Kraft-plus, es funktioniert Ihren Hintern (Bonus!).
Fahrrad knirschen
Liegen faceup mit Fingerspitzen hinter Ohren, Knie gebeugt in einem 90-Grad-Winkel, beide Füße vom Boden., Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab.
Bringen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, während Sie das rechte Bein gerade strecken. Kehren Sie die Bewegung schnell um, um sie auf der anderen Seite zu wiederholen, und bringen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knie. Weiter wechseln.
Hohe Knie
Stehen Sie hoch mit den Füßen hüftbreit auseinander. Engage kern und verwenden unteren abs zu heben und senken ein knie zu einer zeit, als ob laufen in ort.
Bringen Sie die Knie auf die gleiche Höhe wie die Hüften, die Oberschenkel parallel zum Boden. Versuche dich nicht zurückzulehnen. Bleiben Sie so schnell wie möglich auf den Fußbällen und wechseln Sie die Beine ab.,
Reverse crunch
Liegen faceup mit arme an den seiten, palmen mit blick auf den boden. Knie beugen, so dass Hüften und Knie 90-Grad-Winkel bilden. Engagieren Kern.
Aktivieren Sie die unteren Bauchmuskeln, um die Hüften vom Boden abzuheben und die Knie zur Brust zu bringen. Senken Sie den Rücken so langsam wie möglich in die Ausgangsposition, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu halten.
bergsteiger
Start in hohe planke position mit core engen und hände direkt unter schultern. Halten Sie den Kern in Eingriff, um die Hüften zu stabilisieren, während Sie das rechte Knie in Richtung Brust fahren.
Das rechte Bein in die Ausgangsposition zurückbringen, dann mit dem linken Bein wiederholen., Fahren Sie mit den Beinen fort, um die Knie so schnell wie möglich zu pumpen.
scheibenwischer
Liegen faceup mit arme gerade heraus zu seiten (so ihre körper bildet eine T) und beine ausgestreckt. Heben Sie beide Beine zur Decke, bis sie senkrecht zum Boden sind.
Ohne Kopf oder Schultern vom Boden zu heben, senken Sie beide Beine nach rechts, so nah wie möglich am Boden, ohne die Form zu verlieren. Kehren Sie die Bewegung um, um beide Beine nach links abzusenken. Fahren Sie fort, wie — Sie haben es erraten — Scheibenwischer zu wechseln.,
Push Jacks
Stehen Sie mit Füßen zusammen, Ellbogen gebeugt, Handflächen nach oben. Springe schnell die Füße auseinander und pumpe die Arme zur Decke hinauf (als würdest du das Dach anheben). Kehren Sie die Bewegung um und wiederholen Sie sie so schnell wie möglich.
Pike-up
Dieser Zug bringt sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Schultern in die Action.
Beginnen Sie in hoher Plankenposition mit den Händen direkt unter den Schultern. Engage Kern und heben Hüften hoch, wie Sie Ihre geraden Beine nach vorne springen.
An dieser Stelle sollte Ihr Körper wie ein umgedrehtes V aussehen., Wenn die Oberschenkel zu eng sind, um die Beine vollständig auszustrecken, halten Sie eine leichte Kniebeuge. Springe zurück in die Ausgangsposition.
X-up
Liegen faceup mit Armen an den Seiten. Engage Kern und sitzen. Heben Sie die Rechte hand und das linke Bein gleichzeitig. Berühren Sie die rechten Fingerspitzen bis zu den linken Zehen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies mit der gegenüberliegenden Hand und dem Bein.
Hohlkörper halten
Finish stark mit einem isometrischen halten. Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen an die Seiten und Beine. Greifen Sie Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Schulterblätter und Beine vom Boden ab.,
Halten Sie Ihren unteren Rücken während der gesamten Übung in den Boden gedrückt — je näher Ihre Beine am Boden sind, desto schwieriger ist dies. Halten Sie diese Haltung für 30 Sekunden.
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