Med denne kretsen, gå stor eller gå hjem. Prøv å jobbe på høyest mulig intensitet for så mange reps som du kan administrere i 30 sekunder uten å ofre riktig form.
Brannmann
Stå med føttene skulder bredde hverandre og core engasjert. Skift vekten over på høyre bein og løft venstre kne, bøying venstre benet til en 90-graders vinkel. Holde armene foran deg som om du klatre i en stige.
Strekker venstre arm overhead som du presse av høyre fot., Eksplosivt løft høyre kne til det nivå med hoftene. Trekke hånden ned som du senke ditt høyre bein. Gjenta på den andre siden.
Fortsett vekslende bein og armer så fort du kan. Dette bør føle seg like intens som høye knær (Nr 5).
Kne-i knase
Ligger utskriftssiden opp og med hendene bak ørene og bena utvidet. Løft bena til føtter er ca 6 inches fra gulvet. Engasjere core og heis skulderbladene av gulvet.
Komme opp som du gjør en vanlig crunch samtidig trekker knærne inn mot brystet. Forsiktig ikke dra i nakken — bruk din abs til heis., Snu bevegelsen for å gå tilbake til startposisjon.
Glute bridge
Ligger utskriftssiden opp og med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Plasser armene på gulvet av dine sider, håndflatene vendt nedover. Hold hodet og skuldrene godt plantet på gulvet. Som du inhalerer, trykk gjennom føttene. Som du puster ut, klem setemuskler til å løfte hoftene opp fra gulvet.
Denne øvelsen er veldig bra for hip stabilisering og for å øke ab styrke — plus, det fungerer baken (bonus!).
Sykkel crunch
Ligger utskriftssiden opp og med hendene bak ørene, knærne bøyd i 90-graders vinkel, både meter av gulvet., Løft hodet og skuldrene fra gulvet.
Få høyre albue mot venstre kne som du utvide høyre benet rett. Raskt snu bevegelsen til å gjenta på den andre siden, å bringe venstre albue mot høyre kne. Fortsett å skifte.
Høye knær
Står høyt med føttene i hoftebreddes avstand. Engasjere kjernen og bruke lavere abs til å løfte og senke det ene kneet på en gang, så hvis du kjører på plass.
Ta med knær til samme høyde som hoftene, lårene parallelt med gulvet. Prøv ikke å lene seg tilbake. Opphold på ballene dine føtter og alternative bena så raskt som mulig.,
Reverse crunch
Ligger utskriftssiden opp og med armene dine sider, håndflatene vendt mot gulvet. Bøy knærne så hoftene og knærne danner en 90-graders vinkler. Engasjere kjerne.
Aktiver lavere abs til å løfte hoftene opp fra gulvet, og bringer knærne mot brystet. Senk tilbake til startposisjon så sakte som mulig for å holde nedre magemuskler engasjert.
fjellklatrer
Start i høy planke-posisjon med core stramt og hendene rett under skuldrene. Holde core engasjert til å stabilisere hoftene som du kjører til høyre kneet mot brystet.
gå Tilbake høyre ben til startposisjonen, og deretter gjenta med venstre ben., Fortsett vekslende bein å pumpe knærne så fort som mulig.
Frontruten vindusvisker
Ligger utskriftssiden opp og med armene rett ut til sidene (slik at kroppen danner en T) og ben utvidet. Heve begge beina mot taket før de er vinkelrett på gulvet.
Uten å løfte hodet eller skuldrene fra gulvet, lavere begge ben til høyre, så nær gulvet som du kan få uten å miste formen. Snu bevegelsen til lavere begge beina til venstre. Fortsett å skifte liker — du gjettet det — vindusviskere.,
Trykk Knekt
Stå med føttene sammen, albuene bøyd, håndflatene vendt opp. Hoppe raskt hverandre og pumpe armene opp mot taket (som du er å heve taket). Snu bevegelsen, og gjenta så fort du kan.
Gjedde-up
Dette trekket får både abs og skuldre i action.
Start i høy planke-posisjon med hendene rett under skuldrene. Engasjere core og løft hoftene høyt som du hoppe rett bena fremover.
På dette punktet, kroppen skal se ut som en opp-ned V., Hvis hamstrings er for stramt til å fullt utvide beina, holde en liten bøy i knærne. Hoppe tilbake til utgangsposisjon.
X-up
Ligger utskriftssiden opp og med armene dine langs siden. Engasjere kjernevirksomhet og sitte opp. Heve høyre hånd og venstre ben samtidig. Kontakt høyre fingertuppene til venstre på tærne. Tilbake til startposisjon, og gjenta med motsatt hånd og ben.
Hul kropp hold
Fullfør sterk med en isometrisk hold. Lie utskriftssiden opp og med armene dine sider og bena utvidet. Engasjere seg din abs og heis skulderbladene og bena opp fra gulvet.,
Hold korsryggen trykket ned i gulvet gjennom hele øvelsen — det nærmere beina er til gulvet, er det mer utfordrende dette er. Hold denne holdning i 30 sekunder.
Leave a Reply