con este circuito, hazlo a lo grande o vete a casa. Trate de trabajar con la intensidad más alta posible para tantas repeticiones como pueda manejar en 30 segundos sin sacrificar la forma adecuada.
bombero
Párese con los pies separados al ancho de los hombros y el núcleo conectado. Cambie el peso sobre la pierna derecha y levante la rodilla izquierda, doblando la pierna izquierda a un ángulo de 90 grados. Mantén los brazos frente a ti como si estuvieras subiendo una escalera.
extienda el brazo izquierdo por encima de la cabeza mientras empuja el pie derecho., Levante explosivamente la rodilla derecha hasta que esté nivelada con sus caderas. Tire de la mano hacia abajo a medida que baja la pierna derecha. Repita en el otro lado.
continúa alternando piernas y brazos tan rápido como puedas. Esto debe sentirse tan intenso como las rodillas altas (no. 5).
knee-in crunch
recuéstese boca arriba con las yemas de los dedos detrás de las orejas y las piernas extendidas. Levante las piernas hasta que los pies estén a aproximadamente 6 pulgadas del piso. Activen el núcleo y levanten los omóplatos del suelo.
suba como si estuviera haciendo un crujido regular mientras también tira de las rodillas hacia el pecho. Tenga cuidado de no tirar de su cuello-utilice sus abdominales para levantar., Invierte el movimiento para volver a la posición inicial.
Puente de glúteos
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos en el suelo. Coloque los brazos en el suelo a los lados, con las palmas hacia abajo. Mantenga la cabeza y los hombros firmemente plantados en el suelo. Mientras inhalas, presiona a través de tus pies. Mientras exhalas, aprieta los glúteos para levantar las caderas del suelo.
Este ejercicio es ideal para la estabilización de la cadera y para aumentar la fuerza abdominal-además, funciona tu trasero (¡bonus!).
crujido de bicicleta
Acuéstese boca arriba con las yemas de los dedos detrás de las orejas, las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados, ambos pies del suelo., Levanta la cabeza y los hombros del suelo.
lleve el codo derecho a la rodilla izquierda mientras extiende la pierna derecha recta. Invierta rápidamente el movimiento para repetir en el otro lado, llevando el codo izquierdo a la rodilla derecha. Continúe alternando.
rodillas altas
párate alto con los pies separados a lo ancho de la cadera. Enganche el núcleo y use abdominales inferiores para levantar y bajar una rodilla a la vez, como si estuviera corriendo en su lugar.
llevar las rodillas a la misma altura que las caderas, los muslos paralelos al suelo. Trata de no inclinarte hacia atrás. Manténgase en las bolas de los pies y alterne las piernas lo más rápido posible.,
contracción inversa
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, las palmas mirando al suelo. Dobla las rodillas para que las caderas y las rodillas formen ángulos de 90 grados. Activar núcleo.
active los abdominales inferiores para levantar las caderas del piso, llevando las rodillas hacia el pecho. Baja la espalda hasta la posición inicial lo más lentamente posible para mantener tus abdominales inferiores comprometidos.
escalador de montaña
comience en posición de tablón alto con el núcleo apretado y las manos directamente debajo de los hombros. Mantenga el núcleo comprometido para estabilizar las caderas mientras conduce la rodilla derecha hacia el pecho.
regrese la pierna derecha a la posición inicial, luego repita con la pierna izquierda., Continúe alternando las piernas para bombear las rodillas lo más rápido posible.
limpiaparabrisas
Acuéstese boca arriba con los brazos hacia los lados (para que su cuerpo forme una T) y las piernas extendidas. Levante ambas piernas hacia el techo hasta que estén perpendiculares al suelo.
sin levantar la cabeza ni los hombros del suelo, baja ambas piernas hacia la derecha, tan cerca del suelo como puedas sin perder forma. Invierte el movimiento para bajar ambas piernas hacia la izquierda. Continúe alternando como — lo adivinó-limpiaparabrisas.,
gatos de empuje
Párate con los pies juntos, los codos doblados, las palmas hacia arriba. Salte rápidamente los pies y bombee los brazos hacia el techo (como si estuviera levantando el techo). Invierte el movimiento y repite lo más rápido que puedas.
Pike-up
Este movimiento consigue tanto sus abdominales y hombros en la acción.
comience en posición de tablón alto con las manos directamente debajo de los hombros. Engancha el core y levanta las caderas a medida que saltas con las piernas rectas hacia adelante.
En este punto, su cuerpo debe verse como un revés V., Si los isquiotibiales están demasiado apretados para extender completamente las piernas, mantenga una ligera flexión en las rodillas. Vuelve a la posición inicial.
X-up
Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados. Activar núcleo y sentarse. Levante la mano derecha y la pierna izquierda simultáneamente. Toque las yemas de los dedos de los pies derecho a izquierdo. Vuelva a la posición inicial y repita con la mano y la pierna opuestas.
hollow body hold
Finish strong with an isometric hold. Acuéstate boca arriba con los brazos a los lados y las piernas extendidas. Engancha tus abdominales y levanta los omóplatos y las piernas del suelo.,
mantenga la parte inferior de la espalda presionada contra el piso durante todo el ejercicio: cuanto más cerca estén sus piernas al piso, más desafiante será esto. Mantenga esta postura durante 30 segundos.
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