この回路で,大きな行くか、家に帰ります. 適切なフォームを犠牲にすることなく、30秒で管理できるだけ多くの担当者のために可能な限り最高の強度で作業してみてください。
消防士
足の肩幅を離して立ち、コアが係合します。 右脚に体重を移し、左膝を持ち上げ、左脚を90度の角度に曲げます。 あなたがはしごを登っているかのようにあなたの前に腕を保ちます。
右足を押し落としながら左腕を頭上に伸ばします。, それはあなたの腰とレベルになるまで爆発的に右膝を持ち上げます。 あなたの右足を下げるように手を引き下げます。 反対側で繰り返します。
早くすることができますように脚と腕を交互に続けます。 これは高い膝（No.5）と同じくらい強く感じるはずです。
膝のクランチ
耳と脚の後ろに指先を伸ばしたフェイスアップを横たわっています。 足が床から約6インチになるまで足を持ち上げます。 中心を従事させ、床を離れて肩甲骨を持ち上げなさい。
また、胸に向かって膝を引っ張っている間、あなたは定期的なクランチをやっているように出てくる。 ないように注意を引く首—利用absを滑りやすいコンディション！, 開始位置に戻るために動きを逆転させなさい。
グルートブリッジ
膝を曲げ、足を床に平らにしてフェイスアップを横たわっています。 あなたの側面によって床に腕を置き、手のひらを下に向けます。 頭と肩を床にしっかりと植えてください。 吸い込むように、あなたの足を押してください。 あなたが吐き出すように、床から腰を持ち上げるために尻の筋肉を絞る。
このエクササイズは、股関節安定化とabの強さを高めるのに最適です。).
自転車クランチ
耳の後ろの指先でフェイスアップを横にし、膝を90度の角度で曲げ、両足を床から落とします。, 床から頭と肩を持ち上げます。
右足をまっすぐに伸ばしながら、右肘を左膝に持ってきます。 すぐに右膝に左肘をもたらし、反対側に繰り返すように動きを逆にします。 交互に続ける。
高い膝
足のヒップ幅を離して背の高いスタンド。 をコアと利用下absフ下の一膝時間が走ります。
膝を腰と同じ高さにし、太ももを床に平行にします。 傾かないようにしてください。 あなたの足のボールにとどまり、できるだけ早く足を交互にしてください。,
リバースクランチ
あなたの側面に腕、床に面した手のひらで顔を横にします。 腰と膝が90度の角度を形成するように膝を曲げます。 エンゲージコア
胸に向かって膝をもたらし、床から腰を持ち上げるために下の腹筋を有効にします。 腰を起点としての地位をゆっくりとしてき下absに加わっています。
登山家
コアタイトで高い板の位置で始まり、肩の下に直接手を置きます。 いコア業の安定化ヒップしてアメリカのホストファミリーに膝けしています。
右脚を開始位置に戻し、左脚で繰り返します。, 膝をできるだけ早く汲み上げるために脚を交互に続ける。
ワイパー
腕をまっすぐに横にして顔を上げ（体がTを形成する）、脚を伸ばします。 彼らは床に垂直になるまで、天井に向かって両足を上げます。
頭や肩を床から持ち上げることなく、両方の脚を右に下げ、フォームを失うことなく得ることができるように床に近づけます。 両方の脚を左に下げるように動きを逆にします。 のように交互に続ける—あなたはそれを推測した—ワイパー。,
プッシュジャック
一緒に足を立て、肘を曲げ、手のひらを上に向けます。 すぐに離れてフィートを跳び、天井の方に腕をポンプでくむ(屋根を上げているように)。 動きを逆にして、できるだけ早く繰り返します。
パイクアップ
この動きは、アクションにあなたの腹筋と肩の両方を取得します。
肩のすぐ下の手で高い板の位置で始まります。 をコアとフ腰高で飛んご直足です。
この時点で、あなたの体は逆さまのVのように見えるはずです。, 膝腱が十分に足を伸ばすには余りに堅ければ膝でわずかに曲がることを保ちなさい。 開始位置にジャンプバックします。
X-up
あなたの側面に腕で顔を横にします。 コアを従事し、座る。 右手と左足を同時に上げます。 左のつま先に右の指先をタッチします。 開始位置に戻り、反対側の手と脚で繰り返します。
中空ボディホールド
アイソメトリックホールドで強く仕上げます。 あfaceup武器による方および足を延長します。 あなたのabsを従事し、床を離れて肩甲骨および足を持ち上げなさい。,
運動中、腰を床に押し込んでください—足が床に近づくほど、これはより困難です。 この姿勢を30秒間保持する。
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