If You Only Have 7 Minutes, This Is the Ab Workout for You

With this circuit, go big or go home. Tente trabalhar na maior intensidade possível para o maior número de representantes que você pode gerenciar em 30 segundos sem sacrificar a forma adequada. bombeiro de pé com os pés afastados e o núcleo engatado. Deslocar o peso para a perna direita e levantar o joelho esquerdo, inclinar a perna esquerda para um ângulo de 90 graus. Mantém os braços à tua frente como se estivesses a subir uma escada. estenda o braço esquerdo sobre a cabeça à medida que empurra o pé direito., Levantar o joelho direito até estar nivelado com as ancas. Puxe a mão para baixo enquanto baixa a perna direita. Repita no outro lado. Continue alternando pernas e braços o mais rápido possível. Isto deve parecer tão intenso quanto joelhos elevados (No. 5).lie a faceup com as pontas dos dedos atrás das orelhas e das pernas estendidas. Levante as pernas até os pés estarem a cerca de 15 cm do chão. Ligar o núcleo e levantar as omoplatas do chão.aparece como se estivesses a fazer um crunch normal enquanto puxas os joelhos para o peito. Cuidado para não puxar o pescoço — use os abdominais para levantar., Inverter o movimento para voltar à posição inicial.ponte Gluda, de joelhos dobrados e com os pés achatados no chão. Coloque os braços no chão, de lado, com as palmas viradas para baixo. Manter a cabeça e os ombros firmemente plantados no chão. Enquanto inala, pressione através dos pés. Quando expirar, espreme glúteos para levantar as ancas do chão.este exercício é óptimo para a estabilização da anca e para aumentar a força ab-plus, funciona o teu rabo (bónus!).flexão da bicicleta com pontas dos dedos atrás das orelhas, joelhos dobrados num ângulo de 90 graus, ambos os pés fora do chão., Levante a cabeça e os ombros do chão. puxe o cotovelo direito para o joelho esquerdo enquanto estica a perna direita em linha recta. Rapidamente reverter o movimento para repetir no outro lado, trazendo cotovelo esquerdo para o joelho direito. Continua a alternar.joelhos elevados, pernas altas, pés afastados. Ligar o núcleo e utilizar abs inferiores para levantar e baixar um joelho de cada vez, como se estivesse a correr no lugar. joelhos à mesma altura que as ancas e coxas paralelas ao chão. Tente não se inclinar para trás. Mantenha as bolas dos pés e as pernas o mais rápido possível.,encoste-se com os braços de lado, com as palmas viradas para o chão. Dobre os joelhos para que as ancas e os joelhos formem ângulos de 90 graus. Ligar núcleo. activar abs inferiores para levantar as ancas do chão, trazendo joelhos para o peito. Baixar as costas para a posição inicial o mais lentamente possível para manter os seus abdominais inferiores acoplados.escalador de montanha

Iniciar em posição de prancha elevada com o núcleo apertado e mãos directamente por baixo dos ombros. Mantém o núcleo ligado para estabilizar as ancas enquanto conduzes o joelho direito em direcção ao peito. voltar a perna direita para a posição inicial e depois repetir com a perna esquerda., Continue alternando as pernas para bombear os joelhos o mais rápido possível.Limpa Pára-brisas com braços rectos para os lados (de modo a que o seu corpo forme um T) e pernas estendidas. Levante ambas as pernas para o tecto até ficarem perpendiculares ao chão. sem levantar a cabeça ou os ombros do chão, abaixe ambas as pernas para a direita, o mais próximo possível do chão sem perder a forma. Inverter o movimento para baixar ambas as pernas para a esquerda. Continua a alternar como — adivinhaste-Limpa Pára-brisas.,Levante-se com os pés juntos, cotovelos dobrados, palmas viradas para cima. Saltar rapidamente os pés e bombear os braços para cima em direção ao teto (como se você estivesse levantando o telhado). Inverter o movimento e repetir o mais rápido possível.

Pike-up

este movimento recebe tanto os seus abs e ombros na ação.Iniciar em posição de prancha elevada com as mãos directamente por baixo dos ombros. Ligar o núcleo e levantar as ancas alto enquanto salta as pernas direitas para a frente.

neste ponto, o seu corpo deve parecer um V de cabeça para baixo., Se os tendão forem demasiado apertados para estender completamente as pernas, manter uma ligeira dobra nos joelhos. Volta para a posição inicial.X-up

Lie faceup com braços nos lados. Liga o núcleo e senta-te. Levante a mão direita e a perna esquerda simultaneamente. Toque na ponta direita dos dedos dos pés para a esquerda. Voltar à posição inicial e repetir com a mão e a perna opostas.

Suporte Do Corpo Oco

acabamento forte com um suporte isométrico. Deite-se com os braços pelos lados e as pernas estendidas. Ative os abdominais e levante as omoplatas e as pernas do chão.,mantenha as costas baixas pressionadas para o chão durante todo o exercício-quanto mais perto estiverem as pernas para o chão, mais desafiador será. Segura esta postura durante 30 segundos.