S tímto obvodem, jděte velké nebo jít domů. Pokuste se pracovat s nejvyšší možnou intenzitou pro tolik opakování, kolik můžete zvládnout za 30 sekund, aniž byste obětovali správnou formu.
hasič
stojan s nohama na šířku ramen a jádro zapojeno. Posuňte váhu na pravou nohu a zvedněte levé koleno a ohněte levou nohu do úhlu 90 stupňů. Držte ruce před sebou, jako byste lezli po žebříku.
natáhněte levou ruku nad hlavou, když odstrčíte pravou nohu., Výbušně zvedněte pravé koleno, dokud nebude vyrovnané s boky. Vytáhněte ruku dolů, jak si snížit pravou nohu. Opakujte na druhé straně.
pokračujte střídáním nohou a paží tak rychle, jak můžete. To by se mělo cítit stejně intenzivní jako vysoká kolena (č. 5).
knee-in crunch
Lie faceup s prsty za ušima a nohama prodlouženými. Zvedněte nohy, dokud nohy nejsou asi 6 palců od podlahy. Zapojte jádro a zvedněte lopatky z podlahy.
Přijďte, jako byste dělali pravidelnou krizi a zároveň tahali kolena směrem k hrudi. Dávejte pozor, abyste si nevytáhli krk-pomocí abs zvedněte., Otočte pohyb a vraťte se do výchozí polohy.
Glute bridge
leží lícem nahoru s koleny ohnutými a nohama plochými na podlaze. Položte ruce na podlahu po stranách, dlaněmi dolů. Udržujte hlavu a ramena pevně zasazené na podlaze. Když vdechujete, zatlačte nohama. Jak vydechujete, stlačte glutes, abyste zvedli boky z podlahy.
toto cvičení je skvělé pro stabilizaci kyčle a pro zvýšení síly ab-plus, funguje to váš zadek(bonus!).
bicycle crunch
leží lícem nahoru s prsty za ušima, kolena ohnutá v úhlu 90 stupňů, obě nohy mimo podlahu., Zvedněte hlavu a ramena z podlahy.
při prodloužení pravé nohy rovně přiveďte pravý loket k levému kolenu. Rychle zvrátit pohyb opakovat na druhé straně, čímž levý loket na pravé koleno. Pokračujte ve střídání.
vysoká kolena
stát vysoký s nohama hip-šířka od sebe. Zapojte jádro a použijte nižší abs pro zvedání a spouštění jednoho kolena najednou, jako by běželo na místě.
přiveďte kolena do stejné výšky jako boky, stehna rovnoběžná s podlahou. Snažte se opřít. Zůstaňte na koulích nohou a střídejte nohy co nejrychleji.,
Reverse crunch
leží lícem nahoru s rukama po stranách, dlaněmi obrácenými k podlaze. Ohněte kolena tak, aby boky a kolena tvořily úhly 90 stupňů. Zapojte jádro.
aktivujte spodní abs, abyste zvedli boky z podlahy a přivedli kolena k hrudníku. Dolní část zad dolů do výchozí polohy tak pomalu, jak je to možné, aby se vaše spodní abs v záběru.
horolezec
Začněte ve vysoké poloze prkna s pevným jádrem a rukama přímo pod rameny. Udržujte jádro v záběru, abyste stabilizovali boky, když jedete pravé koleno směrem k hrudi.
vraťte pravou nohu do výchozí polohy a opakujte levou nohou., Pokračujte ve střídání nohou a pumpujte kolena co nejrychleji.
stěrač čelního skla
ležet lícem nahoru s rukama rovně ven do stran (takže vaše tělo tvoří T) a nohy natažené. Zvedněte obě nohy směrem ke stropu, dokud nejsou kolmé k podlaze.
bez zvedání hlavy nebo ramen z podlahy spusťte obě nohy doprava, co nejblíže k podlaze, jak můžete získat bez ztráty formy. Otočte pohyb a spusťte obě nohy doleva. Pokračujte v střídání jako — uhodli jste-stěrače čelního skla.,
Push Jacks
stojan s nohama dohromady, lokty ohnuté, dlaně směřující nahoru. Rychle skočit nohy od sebe a pumpovat ruce nahoru ke stropu (jako byste zvedli střechu). Otočte pohyb a opakujte tak rychle, jak můžete.
Pike-up
tento krok dostane vaše abs i ramena do akce.
Začněte ve vysoké poloze prkna rukama přímo pod rameny. Zapojte jádro a zvedněte boky vysoko, když skáčete rovné nohy dopředu.
v tomto okamžiku by vaše tělo mělo vypadat jako vzhůru nohama v., Pokud jsou hamstringy příliš těsné, aby se plně prodloužily nohy, udržujte mírný ohyb v kolenou. Skok zpět do výchozí polohy.
X-up
ležet lícem nahoru s rukama po stranách. Zapojte jádro a posaďte se. Zvedněte pravou ruku a levou nohu současně. Dotkněte se pravých prstů na levé prsty. Vraťte se do výchozí polohy a opakujte s opačnou rukou a nohou.
Hollow body hold
finish strong with a isometric hold. Lehněte si lícem nahoru s rukama po stranách a nohama nataženými. Zapojte abs a zvedněte lopatky a nohy z podlahy.,
držte dolní část zad zatlačenou do podlahy během cvičení-čím blíže jsou nohy k podlaze, tím je to náročnější. Držte tuto pozici po dobu 30 sekund.
Leave a Reply