cu acest circuit, mergeți mare sau mergeți acasă. Încercați să lucrați la cea mai mare intensitate posibilă pentru cât mai multe repetări pe care le puteți gestiona în 30 de secunde fără a sacrifica forma corespunzătoare.
pompier
Stand cu picioarele latimea umerilor si miez angajat. Deplasați greutatea pe piciorul drept și ridicați genunchiul stâng, îndoind piciorul stâng la un unghi de 90 de grade. Țineți brațele în fața dvs. ca și cum ați urca o scară. extindeți brațul stâng deasupra capului în timp ce împingeți piciorul drept., Ridicați exploziv genunchiul drept până când este la nivel cu șoldurile. Trageți mâna în jos în timp ce coborâți piciorul drept. Repetați pe cealaltă parte. continuați alternarea picioarelor și a brațelor cât de repede puteți. Acest lucru ar trebui să se simtă la fel de intens ca genunchii înalți (numărul 5).Lie cu fața în sus cu vârful degetelor în spatele urechilor și picioarelor extinse. Ridicați picioarele până când picioarele sunt la aproximativ 6 centimetri de podea. Cuplați miezul și ridicați omoplații de pe podea.
veniți ca și cum ați face o criză obișnuită, în timp ce trageți și genunchii spre piept. Aveți grijă să nu trageți de gât — utilizați abdomenul pentru a ridica., Inversați mișcarea pentru a reveni la poziția de pornire.
Podul Glute
Lie cu fața în sus, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Puneți brațele pe podea lângă părțile laterale, cu palmele orientate în jos. Păstrați capul și umerii ferm plantați pe podea. Pe măsură ce inhalați, apăsați prin picioare. Pe măsură ce expirați, strângeți glutele pentru a ridica șoldurile de pe podea.acest exercițiu este excelent pentru stabilizarea șoldului și pentru creșterea forței ab — plus, funcționează fundul tău (bonus!).Lie cu fața în sus cu vârful degetelor în spatele urechilor, genunchii îndoiți la un unghi de 90 de grade, ambele picioare de pe podea., Ridicați capul și umerii de pe podea. aduceți cotul drept la genunchiul stâng în timp ce extindeți piciorul drept drept. Inversați rapid mișcarea pentru a repeta pe cealaltă parte, aducând cotul stâng la genunchiul drept. Continuați să alternați.
genunchii înalți
stau înalți cu picioarele șoldului. Engage core și de a folosi abs mai mici pentru a ridica și coborî un genunchi la un moment dat, ca și în cazul în care rulează în loc. aduceți genunchii la aceeași înălțime cu șoldurile, coapsele paralele cu podeaua. Încearcă să nu te apleci. Stați pe bilele picioarelor și alternați picioarele cât mai repede posibil.,
Reverse crunch
Lie cu fața în sus cu brațele în lateral, cu palmele orientate spre podea. Îndoiți genunchii astfel încât șoldurile și genunchii formează unghiuri de 90 de grade. Activează nucleul. activați abdomenul inferior pentru a ridica șoldurile de pe podea, aducând genunchii spre piept. Coborâți spatele până la poziția de pornire cât mai încet posibil pentru a vă menține abs-ul inferior angajat.
alpinist
începeți în poziția înaltă a scândurii, cu miezul strâns și mâinile direct sub umeri. Păstrați miezul angajat pentru a stabiliza șoldurile în timp ce conduceți genunchiul drept spre piept. întoarceți piciorul drept în poziția de pornire, apoi repetați cu piciorul stâng., Continuați alternarea picioarelor pentru a pompa genunchii cât mai repede posibil.
ștergătorul de parbriz
întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele direct în lateral (astfel încât corpul dvs. să formeze un T) și picioarele extinse. Ridicați ambele picioare spre tavan până când sunt perpendiculare pe podea. fără a ridica capul sau umerii de pe podea, coborâți ambele picioare spre dreapta, cât mai aproape de podea, fără a pierde forma. Inversați mișcarea pentru a coborî ambele picioare spre stânga. Continuați să alternați ca — ați ghicit-ștergătoarele de parbriz.,
împingeți mufele
stați cu picioarele împreună, coatele îndoite, palmele orientate în sus. Săriți rapid picioarele și pompați brațele în sus spre tavan (ca și cum ați ridica acoperișul). Inversați mișcarea și repetați cât de repede puteți.
Pike-up
această mișcare devine atât abs și umerii în acțiune.începeți în poziția înaltă a scândurii cu mâinile direct sub umeri. Angajați miezul și ridicați șoldurile înalte în timp ce săriți picioarele drepte înainte.în acest moment, corpul tău ar trebui să arate ca un V cu susul în jos., Dacă hamstrings sunt prea strânse pentru a extinde complet picioarele, păstrați o ușoară îndoire în genunchi. Salt înapoi la poziția de pornire.
x-up
întindeți-vă cu fața în sus, cu brațele în lateral. Activează core și ridică-te. Ridicați mâna dreaptă și piciorul stâng simultan. Atingeți degetele de la dreapta la degetele de la picioare stânga. Reveniți la poziția de pornire și repetați cu mâna și piciorul opus.
hollow body hold
Finish puternic cu o reținere izometrică. Lie cu fața în sus cu brațele de părțile laterale și picioarele extinse. Angajați abdomenul și ridicați lamele și picioarele umărului de pe podea.,țineți spatele inferior apăsat pe podea pe tot parcursul exercițiului-cu cât picioarele sunt mai aproape de podea, cu atât este mai dificil acest lucru. Țineți această poziție timp de 30 de secunde.
Leave a Reply