ezzel az áramkörrel, menj nagy vagy menj haza. Próbáljon a lehető legnagyobb intenzitással dolgozni annyi ismétlésért, amennyit 30 másodperc alatt kezelhet anélkül, hogy feláldozná a megfelelő formát.
Állj láb vállszélességgel egymástól és maggal. Shift súly rá a jobb lábát, és emelje fel a bal térd, hajlító bal lábát, hogy egy 90 fokos szögben. Tartsa a karját előtted, mintha létrán mászna.
húzza ki a bal karját a feje fölött, amikor a jobb lábat nyomja le., Robbanásszerűen emelje fel a jobb térdét, amíg a csípőjével nem egyezik. Húzza le a kezét, miközben leengedi a jobb lábát. Ismételje meg a másik oldalon.
folytassa a váltakozó lábakat és karokat, amilyen gyorsan csak lehet. Ennek olyan intenzívnek kell lennie, mint a magas térd (5. szám).
Knee-in crunch
Lie faceup with fine behind ears and legs extended. Emelje fel a lábakat, amíg a lábak körülbelül 6 hüvelyk távolságra vannak a padlótól. Kapcsolja be a magot, és emelje le a lapockákat a padlóról.
gyere fel, mint te csinálsz egy rendszeres crunch közben is húzza térd felé Mellkas. Vigyázzon, ne húzza a nyakát — emelje fel az abs-t., Fordítsa meg a mozgást, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
Glute bridge
Lie faceup with knees behajlítva and feet flat on the floor. Helyezze a karokat a padlóra az oldalán, tenyérrel lefelé. A fejet és a vállakat szilárdan a padlóra kell ültetni. Ahogy belélegzi, nyomja át a lábát. Kilégzéskor nyomja össze a csúszdákat, hogy felemelje a csípőt a padlóról.
Ez a gyakorlat kiválóan alkalmas a csípő stabilizálására, valamint az ab erő növelésére-plusz, működik a feneked (bónusz!).
bicycle crunch
feküdjön felfelé ujjhegyekkel a fülek mögött,térd 90 fokos szögben hajlítva, mindkét láb a padlóról., Emelje le a fejét és a vállát a padlóról.
hozza a jobb könyökét a bal térdre, miközben a jobb lábát egyenesen nyújtja. Gyorsan fordítsa meg a mozgást, hogy ismételje meg a másik oldalon, így a bal könyök jobb térdre. Folytassa a váltást.
magas térd
álljon magas lábakkal csípőszélességgel egymástól. Kapcsold be a magot, és használd az alsó abs-t, hogy egyszerre emelje fel és engedje le a térdét, mintha a helyén futna.
térdét ugyanolyan magasságra hozza, mint a csípő, a comb párhuzamos a padlóval. Próbálj meg nem hátradőlni. Maradj a labdákat a lábad, alternatív lábak, amilyen gyorsan csak lehetséges.,
Reverse crunch
Feküdj arccal, karokkal az oldaladon, tenyérrel a padló felé. Hajlítsa be a térdét úgy, hogy a csípő és a térd 90 fokos szöget képezzen. Kapcsolják be a magot.
aktiválja az alsó abs-t, hogy felemelje a csípőt a padlóról, térdre téve a mellkas felé. A hát alsó része lefelé a kiindulási helyzetbe a lehető leggyorsabban, hogy az alsó abs bekapcsolva maradjon.
hegymászó
kezdje magas deszka helyzetben, szoros maggal, közvetlenül a vállak alatt. Tartsa be a magot a csípő stabilizálásához, miközben jobb térdét a mellkas felé hajtja.
állítsa vissza a jobb lábat a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg a bal lábat., Folytassa a váltakozó lábakat, hogy a térdeket a lehető leggyorsabban pumpálja.
szélvédőtörlő
feküdjön arccal felfelé, karokkal egyenesen oldalra (így a teste T-T képez), a lábak pedig kinyújtva. Emelje fel mindkét lábát a mennyezet felé, amíg merőlegesek a padlóra.
anélkül, hogy felemelné a fejét vagy a vállát a padlóról, engedje le mindkét lábát jobbra, olyan közel a padlóhoz, mint a forma elvesztése nélkül. Fordítsa meg a mozgást, hogy mindkét lábát balra engedje. Folytassa a váltakozást, mint-kitalálta-Ablaktörlők.,
Push Jacks
álljon lábakkal együtt, könyök hajlítva,tenyér felfelé. Gyorsan ugorj szét a lábaid között, és pumpáld fel a karjaidat a mennyezet felé (mintha a tetőt emelnéd). Fordítsa meg a mozgást, és ismételje meg, amilyen gyorsan csak lehet.
Pike-up
Ez a lépés mind a hasát, mind a vállát bekapcsolja az akcióba.
kezdje magas deszka helyzetben, közvetlenül a vállak alatt. Engage core és emelje csípő magas, ahogy ugrik az egyenes lábak előre.
Ezen a ponton a testének fejjel lefelé kell kinéznie., Ha a combcsontok túl szorosak ahhoz, hogy teljes mértékben meghosszabbítsák a lábakat, tartsa enyhe térdhajlást. Ugrás vissza a kiindulási helyzetbe.
x-up
Feküdj arccal, karokkal az oldaladon. Kapcsolják be a magot és üljenek fel. Emelje fel a jobb kezét és a bal lábát egyszerre. Érintse meg a jobb ujjhegyeket a bal lábujjakhoz. Vissza a kiindulási helyzetbe, majd ismételje meg az ellenkező kéz és a láb.
Hollow body hold
Finish erős izometrikus hold. Feküdj arccal, karokkal az oldaladon, a lábak pedig kinyújtva. Kapcsolja be az abs-t, emelje fel a lapockákat és a lábakat a padlóról.,
tartsa a hát alsó részét a padlóra nyomva a gyakorlat során – minél közelebb van a lábad a padlóhoz, annál nagyobb kihívást jelent ez. Tartsa ezt a testtartást 30 másodpercig.
Leave a Reply