Jeśli chodzi o budowanie poważny zestaw ramion (i monstrualne Plecy), kilka ćwiczeń może zaoferować siłę i stymulację przerostu mięśni jako podbródek. Podbródek, oprócz ruchów, takich jak podciąganie, rzędy i loki młotkowe, i deadlifts oferują siłę, moc i fitness sportowcom doskonałą okazję do zwiększenia siły bicepsów, rozmiaru i funkcjonalności (nie wspominając o plecach i poprawie siły chwytu).,
w tym przewodniku ćwiczeń do podbródka postanowiliśmy wyposażyć trenerów siły, sportowców i codziennych sportowców w informacje, których potrzebują, aby zmaksymalizować siłę, umiejętności i wydajność podbródka:
- forma i Technika podbródka
- korzyści z podbródka
- mięśnie przepracowane przez podbródek
- kto powinien robić podbródek?
- Zestawy podbródka, powtórzenia i zalecenia programistyczne
- warianty podbródka i alternatywy
- i wiele innych…
jak zrobić podbródek
poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak poprawnie skonfigurować i wykonać podbródek.,
1. Get Your Grip
zacznij od założenia supinated grip na drążku z rękami o szerokości ramion od siebie.
pamiętaj, aby swobodnie zawiesić na dole podbródka do góry. Powinieneś być w stanie mieć głowę między bicepsami z łokciami w pełni wysuniętymi.
2., Ustaw łopatki
Ustaw łopatki w dół pleców, cofając je i dołując, pomoże to zabezpieczyć obręcz barkową przed poruszaniem się podczas podbródka.
ustawiając górną część pleców, stabilizujesz ramiona i pozwalasz mięśniom pleców i bicepsów pracować wyłącznie w tym ruchu. Brak stabilizacji kompleksu barkowego może spowodować dyskomfort barku lub obrażenia nadużywania. Dodatkowo pamiętaj, aby wyciągnąć pępek (pępek) do ciała, upewniając się, aby skurczyć rdzeń i pośladki, podobnie jak w desce/hollow hold.,
3. Pociągnij
Po ustawieniu pociągnij klatkę piersiową i podbródek do sztangi za pomocą bicepsów i mięśni pleców.
pomyśl o ciągnięciu drążka do klatki piersiowej, aby łokcie wjechały do tylnych kieszeni. Możesz również myśleć o prowadzeniu łokci przez podłogę, gdy ciągniesz się do góry.
4., Ustabilizuj i zejdź
Po dotarciu na szczyt paska ustabilizuj swoje ciało, a następnie opuść się do pozycji startowej pod kontrolą.
pamiętaj, aby utrzymać napięcie na plecach i bicepsach przez cały ten moment i zawsze zabezpieczyć stabilny rdzeń i obręcz barkową przed przystąpieniem do kolejnego powtórzenia.
3 Korzyści Chin Ups
poniżej są (3) korzyści chin ups, że trenerzy i sportowcy z większości sportów siłowych, mocy i fitness mogą spodziewać się podczas wdrażania chin ups do schematu treningowego.,
wytrzymałość funkcjonalna górnej części ciała
dla większości sportowców zdolność ciągnięcia podbródka do paska może zwiększyć rozmiar ramion i pleców, zbudować poważną siłę chwytu i poprawić wydajność. Dla innych może to być kluczowy ruch, aby zwiększyć siłę i wytrzymałość chwytu, zdolności ciągnięcia (z takimi rzeczami, jak deadlifting, ćwiczenia strongman i ruchy CrossFit) i wiele innych., Podobnie jak wygięte nad rzędami, pull up, deadlifts i hammer loki; podbródek UPS zasługują na miejsce w większości sił, mocy i programów fitness za ich zdolność do dodawania siły jakości i mięśni, które przekłada się na szeroką gamę ruchów i umiejętności.
większy, mocniejszy Biceps i przedramiona
podbródek, w przeciwieństwie do podciągania, umieszcza duże obciążenia na bicepsie (i przedramionach) ze względu na supinated grip pozycjonowanie na drążku. W ten sposób biceps musi zginać staw łokciowy, aby wytworzyć pionowy ruch podbródka podnośnika w kierunku pręta., Ze względu na dużą ilość obciążenia, które jest często umieszczane na biceps i przedramion podczas podbródka (albo ze względu na dodatkową wagę lub po prostu ciężar jednostki), uszkodzenia mięśni i siły wymaga często wytwarzają przerost mięśni i przyrost siły w biceps, przedramion i mięśni pleców.
opanuj swoją wagę ciała
możliwość poruszania własnym ciałem w szerokim zakresie wzorców ruchu jest kluczowa dla większości sportów., Podczas gdy niektórzy sportowcy siłowi i siłowi nie mogą bezpośrednio mieć potrzebę wykonywania ruchów gimnastycznych i podciągania się na bar dla wyników sportowych( takich jak ciężarowców, ciężarowców i sportowców Strongman), czysta siła i masa potrzebne dla większych sportowców zrobić podbródek ups może przekładać się na silniejsze Plecy, biceps, i przedramiona; z których wszystkie są niezbędne do ciężkich czyści, wyrwy, deadlifts, przysiady, niesie, i prasy.,
mięśnie Worked – podbródek Ups
podbródek to ćwiczenie górnej części ciała, które można wykonać w celu zwiększenia pleców, ramion i ogólnej siły ciągnięcia i przerostu. Poniżej znajduje się podział głównych grup mięśni biorących udział w tym ćwiczeniu.
Biceps
podbródek celuje w biceps ze względu na supinowany chwyt, który jest pobierany na drążku. W ten sposób wymuszasz duże ilości zgięcia łokcia, które jest główną rolą bicepsa jako mięśnia.
Latissimus Dorsi
mięśnie pleców (latissimus dorsi) są aktywne w podbródku, podobnie jak podciąganie, wiosłowanie i inne ruchy pleców., Podczas gdy bicepsy odgrywają większą rolę w produkcji siły, mięśnie pleców są wtórnymi ruchami w podbródku i pomagają w ogólnym ruchu ciągnącym.
przedramiona i mięśnie chwytu (dłoni)
przedramiona i mięśnie chwytu (dłoni) są potrzebne do przymocowania podnośnika do pręta, aby podbródek miał miejsce. Supinated grip (vs pronated lub neutralny chwyt stosowany w podciąganiu) oferuje trenerom i sportowcom dodatkową odmianę treningu, aby zmaksymalizować ogólną siłę chwytu i wytrzymałość mięśni.
kto powinien zrobić podbródek?,
poniżej przedstawiamy kilka powodów, dla których siła, moc i fitness sportowcy mogą skorzystać z wykonywania podbródek.
sportowcy siłowi i siłowi
gdy maksymalna siła, przerost i wydajność to nazwa gry, często chcemy spojrzeć na ćwiczenia dodatkowe, które pozwalają nam celować w masę mięśniową i zwiększać ogólną objętość treningu i obciążenie (jeden z najlepszych czynników wzrostu mięśni)., Podbródek może być używany jako ćwiczenie dodatkowe pleców i ramion, podobnie jak podciąganie, w celu zwiększenia siły ciągnięcia ramion i pleców, zwiększenia przerostu mięśni pleców i bicepsów oraz poprawy siły chwytu i wytrzymałości mięśni niezbędnych do ciężkich wyciągów lub ćwiczeń zależnych od chwytu.
sportowcy fitness funkcjonalne
podbródek, choć nie często można znaleźć w treningach konkurencyjnych (w przeciwieństwie do Kipping pull up, ups mięśni, wspinaczki liny, itp.) oferuje ogólną siłę wyciągania górnej części ciała, przerost i wytrzymałość mięśni korzyści., Włączenie podbródka do programów może zaoferować bardzo potrzebną różnorodność treningu i zaoferować nowy bodziec do wzmocnienia wzrostu mięśni, zminimalizowania urazów nadużywania (z powodu wykonywania tych samych ruchów w kółko) i zwiększenia siły chwytu/wytrzymałości. Wreszcie, podbródek jest świetnym sposobem na zwiększenie ogólnej siły ciągnięcia górnej części ciała i masy mięśniowej, ponieważ podnośnik może często wykonywać wiele powtórzeń i / lub duże obciążenia w stosunku do innych ruchów podciągania.,
ogólna kondycja i ruch
podobnie jak podciąganie, podbródek jest podstawowym ćwiczeniem masy ciała, które może rozwinąć siłę ciągnięcia górnej części ciała, zwiększyć przerost mięśni pleców i ramion oraz być wysoce funkcjonalne dla sportowców fitness i codziennych podnośników. Dodatkowo, podbródek jest ćwiczeniem wielu stawów górnej części ciała, dzięki czemu jest to świetny moment, aby dodać do biblioteki ćwiczeń nikogo.
jak zaprogramować podbródek
Poniżej znajdują się trzy podstawowe cele treningowe i zalecenia programowe dotyczące wykorzystania podbródka w konkretnych programach., Zauważ, że są to ogólne wytyczne i bynajmniej nie powinny być używane jako jedyny sposób na zaprogramowanie podbródka.
ogólne powtórzenia i zestawy
w przypadku ogólnych zestawów do budowania siły, sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby zestawów.
- 4-6 zestawów 4-6 powtórzeń, odpoczynek 2-3 minuty
przerost mięśni – powtórzenia i zestawy
w przypadku zwiększonego rozmiaru mięśni i przerostu, poniższe powtórzenia mogą być wykorzystane do zwiększenia objętości obciążenia mięśni.,
- 4-6 zestawów 6-12 powtórzeń, odpoczywających 60-90 sekund między, z dużymi lub umiarkowanymi obciążeniami
wytrzymałość mięśni – powtórzenia i zestawy
niektórzy podnośnicy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (dla sportu), w których zaleca się wyższe zakresy powtórzeń i/lub krótsze okresy odpoczynku.
- 2-3 zestawy 12+ powtórzeń, odpoczywające 60-90 sekund między (Jest to bardzo specyficzne dla sportu)
wariacje podciągania się
Poniżej znajdują się trzy (3) odmiany podciągania się, które mogą być używane przez trenerów i sportowców do utrzymywania zróżnicowanego i progresywnego treningu.,
ważony podbródek
ważony podbródek to po prostu podbródek z dodaną wagą, albo przez noszenie ważonej Kamizelki, posiadanie pasa ciężkości, lub po prostu przez ściskanie hantla między udo / nogi. Jest to świetny sposób, aby włączyć podbródek masy ciała w ważone ćwiczenie ciągnięcia dla niekończącego się wzrostu ramion i pleców.
ekscentryczny podbródek (negatywy)
ta odmiana podbródka jest korzystna dla osób, którym może brakować ogólnej siły podbródka i / lub masy mięśniowej, aby wykonać pełny podbródek (lub dla osób, które chcą zwiększyć maksymalną siłę i przerost)., Po prostu wykonaj fazę opuszczania podbródka w ścisłej kadencji, między 5-10 sekund, z dodatkowym obciążeniem lub przy użyciu masy ciała. Po osiągnięciu dna podbródka do góry, skakać lub wstać i doprowadzić się z powrotem do szczytu chwili, i powtórzyć.
Chin Up 21s
podobnie jak biceps curl 21S, chin up 21S to bardzo zaawansowany schemat powtórzeń, który można wykonać w celu zwiększenia siły i przerostu mięśni w całym zakresie ruchu w podbródku., Po prostu wykonaj siedem częściowych podbródków w dolnej połowie( od dołu do połowy), siedem częściowych podbródków w górnej połowie (od połowy do góry), a następnie siedem pełnych zakresów Motion podbródek.
alternatywy podbródka
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy podbródka trenerzy i sportowcy mogą używać do zwiększenia siły ramion i przerostu mięśni.
Pull Up
pull up to podstawowe ćwiczenie siły i przerostu ciała realizowane w większości programów siłowych, siłowych i funkcjonalnych., Jest to bardzo podobne do podbródka, jednak celuje więcej mięśni pleców i kładzie mniejszy nacisk na biceps(jednak może zwiększyć ogólną wielkość ramion i siłę).
Supinated/Underhand Row
supinated sztanga row jest bardzo podobny do podbródka i może zwiększyć siłę bicepsa i przerost. W przeciwieństwie do podbródka, ćwiczenie to celuje w plecy i ramiona w płaszczyźnie poziomej, a nie w płaszczyźnie pionowej., To powiedziawszy, wielu podnośników odkryje, że mogą korzystać ze znacznie większego obciążenia z rzędu Podhala, co dodatkowo zwiększa uszkodzenia mięśni i potencjał wzrostu bicepsów.
Hammer Curl
Hammer curl to świetne ćwiczenie na pojedynczy staw biceps i przedramię, aby rozwinąć silniejsze ramiona i mięśnie chwytu. Loki młotkowe są najczęściej wykonywane za pomocą hantli, które mogą dodatkowo zwiększyć jednostronną siłę ramienia, wydajność chwytu i przerost mięśni.
Featured Image: Mike Dewar
Leave a Reply