Quando se trata de construir um sério conjunto de braços (e um monstruoso de volta), alguns exercícios podem oferecer a força e a hipertrofia muscular estímulo como o queixo para cima. O queixo para cima, além de movimentos como flexões, linhas e caracóis de martelo, e deadlifts oferecem força, poder e fitness atletas uma excelente oportunidade para aumentar a força Bíceps, tamanho e funcionalidade (sem mencionar as melhorias de força de costas e aderência).,
neste queixo para cima, guia de exercícios partimos para equipar a força treinadores, atletas, e todos os dias levantadores com as informações de que precisam para maximizar o seu queixo para cima, a força, a habilidade e o desempenho:
- Queixo para Cima, Forma e Técnica
- Benefícios do Queixo para Cima
- Músculos Trabalhados pelo Queixo para Cima
- Quem Deve Fazer o Queixo-Ups?
- Chin up Sets, Reps, and Programming Recommendations
- Chin Up Variations and Alternatives
- and more…
How to Do a Chin Up
Below is a step-by-step guide on how to properly set up and perform the chin up.,
de 1. Comece por assumir um aperto supinado numa barra com as mãos afastadas da largura do ombro.
certifique-se de pendurar livremente no fundo do queixo para cima. Você deve ser capaz de ter a sua cabeça entre os seus bíceps com os cotovelos totalmente estendidos.
2., Coloque as suas omoplatas para baixo das costas, retraindo-as e deprimindo-as, o que ajudará a evitar que a cintura se mova durante o queixo para cima.ao ajustar a parte superior das costas, estabiliza os ombros e permite que os músculos das costas e dos bíceps trabalhem exclusivamente neste movimento. A incapacidade de estabilizar o complexo do ombro pode resultar em desconforto no ombro ou lesão por excesso de uso. Além disso, certifique-se de puxar seu umbigo (umbigo) para o corpo, certificando-se de contrair o núcleo e glúteos, muito como você faria na prancha/Hollow hold.,
3. Puxe
uma vez colocado, puxe o peito e o queixo para a barbela através dos bíceps e dos músculos das costas.pense em puxar a barra para o seu peito para que os cotovelos entrem nos seus bolsos de trás. Você também pode pensar em dirigir os cotovelos através do chão como você se puxar para cima.
4., Estabilizar e descer
Uma vez que você tenha chegado ao topo da barra, estabilizar o seu corpo e, em seguida, baixar-se para a posição inicial sob controle.certifique-se de manter a tensão nas costas e bíceps durante todo este momento, e sempre garantir um núcleo estável e cintura do ombro antes de prosseguir em outra repetição.
3 benefícios de Chin Ups
abaixo são (3) benefícios de chin ups que treinadores e atletas de mais força, poder e esportes de fitness podem esperar quando implementam chin ups em um regime de treinamento.,
força funcional da parte superior do corpo
para a maioria dos atletas, a capacidade de puxar o queixo até à barra pode aumentar o tamanho do braço e das costas, aumentar a força de aderência grave e melhorar o desempenho. Para outros, este poderia ser um movimento chave para aumentar a força de aperto e resistência, puxando habilidades (com coisas como deadlifting, exercícios strongman, e movimentos CrossFit) e muito mais., Como dobrado sobre linhas, elevações, deadlifts, e caracóis de martelo; Chinelos merecem um lugar dentro da maioria dos programas de força, poder e fitness para a sua capacidade de adicionar força de qualidade e músculo que se traduz em uma grande variedade de movimentos e habilidades.
bíceps e antebraços maiores e mais fortes
o queixo para cima, ao contrário da elevação, coloca grandes quantidades de carga nos bíceps (e antebraços) devido ao posicionamento supinado da aderência na barra. Ao fazê-lo, o bíceps deve flexionar a articulação do cotovelo para produzir movimento vertical do queixo do lifter em direção à barra., Devido à alta quantidade de carga que, muitas vezes, é colocado sobre o bíceps e antebraços durante o queixo para cima (devido ao peso adicional ou simplesmente o peso do indivíduo), o dano muscular e força exige, muitas vezes, produzir hipertrofia muscular e ganhos de força no bíceps, antebraços, e os músculos das costas.
dominar o seu peso corporal
ser capaz de mover o seu próprio peso corporal em uma grande variedade de padrões de movimento é a chave para a maioria dos esportes., Enquanto alguns força e poder atletas não poderá, direta tem a necessidade de fazer movimentos ginásticos e puxar-se para cima em um bar para o esporte de desempenho (tais como levantadores de peso, levantadores de peso, e homem Forte atletas), a pura força e massa maior de atletas para fazer chin ups pode traduzir-se em um forte costas, bíceps e antebraço, tudo o que é necessário para o pesado limpa, arrebata, levantamento terra, agachamentos, carrega, e prensas.,o queixo para cima é um exercício da parte superior do corpo que pode ser feito para aumentar as costas, o braço, e a força total de tracção e hipertrofia. Abaixo está uma discriminação dos grupos musculares primários envolvidos neste exercício.
bíceps
o queixo para cima atinge os bíceps devido à aderência supinada que é tomada na barra. Ao fazer isso, você força grandes quantidades de flexão do cotovelo, que é o papel primário dos bíceps como um músculo.
Latissimus Dorsi
os músculos das costas (latissimus dorsi) são activos no queixo para cima de forma semelhante à elevação, linha e outros movimentos de costas., Enquanto os bíceps desempenham um papel maior na produção de força, os músculos das costas são os movedores secundários no queixo para cima e ajudar no movimento de puxão geral.os antebraços e os músculos de aperto (mão) são necessários para fixar o salva-vidas à barra, a fim de que o queixo se levante. A aderência supinada (vs a aderência pronunciada ou neutra usada em uma atração para cima) oferece aos treinadores e atletas uma variação adicional de treinamento para maximizar a força geral de aderência e resistência muscular.quem deve levantar o queixo?,
abaixo estão algumas razões pelas quais a força, o poder e a aptidão atletas podem se beneficiar de realizar o queixo para cima.quando a força máxima, hipertrofia e desempenho é o nome do jogo, muitas vezes queremos olhar para exercícios acessórios que nos permitem atingir a massa muscular e aumentar os volumes globais de treinamento e carga (um dos melhores fatores para o crescimento muscular)., O queixo para cima pode ser usado como um exercício acessório de costas e braços, muito parecido com o puxar para cima, para aumentar a força de puxamento do braço e costas, aumentar a hipertrofia muscular das costas e bíceps, e melhorar a força de aperto e resistência muscular necessária para elevadores pesados ou exercícios dependentes da aderência.o queixo para cima, embora não seja frequentemente encontrado em treinos competitivos (ao contrário de flexões, flexões musculares, escalas de cordas, etc), Oferece a força total de puxamento do corpo superior, hipertrofia e benefícios de resistência muscular., A integração de chin ups em programas pode oferecer uma variedade de treinamento muito necessária e oferecer novos estímulos para potenciar o crescimento muscular, minimizar as lesões por excesso de uso (devido à realização dos mesmos movimentos vezes sem conta), e aumentar a força de aderência/resistência. Por último, o queixo para cima é uma grande maneira de aumentar a força total de puxar o corpo superior e a massa muscular como um lifter pode muitas vezes realizar muitas repetições e/ou elevadas quantidades de carga em relação a outros movimentos de puxar para cima.,como a atração para cima, o queixo para cima é um exercício de peso corporal fundamental que pode desenvolver a força de puxar do corpo superior, aumentar a hipertrofia muscular nas costas e braços, e ser altamente funcional para atletas de fitness e lifters diários. Além disso, o queixo para cima é um exercício multi-articular da parte superior do corpo tornando-se um grande momento para adicionar à biblioteca de exercícios de qualquer um.
como programar o queixo para cima
abaixo estão três objetivos de treinamento primário e recomendações de programação ao utilizar o queixo para cima em programas específicos., Note, que estas são diretrizes gerais, e de forma alguma devem ser usadas como a única maneira de programar chin ups.
resistência geral– Reps e conjuntos
para conjuntos de resistência geral, os atletas podem realizar intervalos de repetição mais baixos para mais conjuntos.4-6 conjuntos de 4-6 repetições, descansando 2-3 minutos
hipertrofia muscular – Reps e conjuntos
para o aumento do tamanho muscular e hipertrofia, as repetições abaixo podem ser usadas para aumentar o volume de carga muscular.,
- 4-6 conjuntos de 6-12 repetições, descansando 60-90 segundos entre, com cargas pesadas a moderadas
resistência muscular-Reps e conjuntos
alguns lifters podem querer treinar maior resistência muscular (para o desporto), em que são recomendados intervalos de repetição mais elevados e/ou períodos de repouso mais curtos.
- 2-3 conjuntos de 12+ repetições, descansando 60-90 segundos entre (este é altamente esportivo específico)
Queixo Para Cima variações
abaixo são três (3) queixo para cima variações que podem ser usados pelos treinadores e atletas para manter a formação variada e progressiva.,o queixo ponderado para cima é simplesmente um queixo para cima com peso acrescentado, quer usando um colete com cinto de peso, quer simplesmente apertando um haltere entre as coxas/pernas. Esta é uma ótima maneira de transformar o queixo do peso corporal para cima em um exercício de puxão ponderado para o braço infinito e crescimento para trás.esta variação do queixo para cima é benéfica para os indivíduos que podem não ter força total do queixo para cima e/ou massa muscular para realizar flexões completas do queixo (ou para os indivíduos que procuram aumentar a força máxima e hipertrofia)., Simplesmente executar a fase de descida do queixo para cima em uma cadência estrita, entre 5-10 segundos, com carga adicional ou usando peso corporal. Uma vez que você tenha alcançado o fundo do queixo para cima, pular ou levantar-se e trazer-se de volta ao topo do momento, e repetir.
Chin Up 21s
similarmente ao ciclo 21s, chin up 21s são um esquema muito avançado de repetições que pode ser feito para aumentar a força e hipertrofia muscular em toda a gama de movimento no queixo para cima., Simplesmente executar sete queixo parcial na metade inferior (inferior a metade de caminho), sete queixo parcial no topo (a meio caminho), e, em seguida, sete gama completa de queixo de movimento.
Queixo Para Cima alternativas
abaixo estão três (3) queixo para cima alternativas treinadoras e atletas podem usar para aumentar a força do braço e hipertrofia muscular.
puxa para cima
a puxa para cima é um exercício de força corporal básica e hipertrofia implementado na maioria dos programas de força, potência e fitness funcional., Isto é muito semelhante ao queixo para cima, no entanto, atinge mais dos músculos das costas e coloca menos ênfase nos bíceps (no entanto, pode aumentar o tamanho geral do braço e força).
Linha superior/inferior
a linha inferior/superior de barbela é muito semelhante ao queixo para cima e pode aumentar a força e hipertrofia do Bíceps. Ao contrário do queixo para cima, este exercício tem como alvo as costas e os braços no plano horizontal, em vez de no plano vertical., Dito isso, muitos lifters vão descobrir que eles podem usar significativamente mais carga com a linha de baixo, aumentando ainda mais danos musculares e potencial de crescimento para os bíceps.a curva do martelo é um grande bíceps articular e exercício do antebraço para desenvolver braços mais fortes e músculos de aderência. Os caracóis de martelo são mais frequentemente feitos com halteres, o que pode aumentar ainda mais a força unilateral do braço, desempenho da aderência e hipertrofia muscular.
imagem com destaque: Mike Dewar
Leave a Reply