Jak na Bradu Ups – Svaly Pracoval, Rozdíly a Výhody

Když přijde na budování vážné sadu zbraní (a monstrózní zadní), několik cvičení může nabídnout síly a svalové hypertrofie stimul jako bradu. Bradu nahoru, kromě toho, aby se pohyby, jako pull ups, řádky, a kladivo kadeře, a tah nabízejí sílu, moc a fitness sportovce vynikající příležitost ke zvýšení biceps sílu, velikost a funkce (nemluvě zpět a síla úchopu zlepšení).,

V tomto chin-up cvičení průvodce jsme se vydali vybavit sílu, trenéři, sportovci, a každý den zvedáky informace, které potřebují k maximalizaci jejich bradu sílu, obratnost a výkon:

• Chin Up Forma a Technika
• Výhody Brady
• Svaly Pracoval za Bradu Nahoru
• Kdo By měl Dělat Chin Ups?
• Chin Up Soupravy, Opakování, Programování a Doporučení
• Vzhůru Variant a Alternativ
• a další…

Jak Dělat Chin-Up

Níže je krok-za-krokem návod, jak správně nastavit a provést bradu.,

3 Výhody Bradu Ups

Níže jsou (3) výhody chin ups, které trenéři a sportovci z většiny sílu, sílu, fitness a sport lze očekávat, že při provádění bradu ups do tréninkového režimu.,

funkční síla horní části těla

pro většinu sportovců může schopnost vytáhnout bradu až k tyči zvýšit velikost paže a zad, vybudovat vážnou sílu uchopení a zlepšit výkon. Pro ostatní by to mohlo být klíčové hnutí pro zvýšení síly a vytrvalosti uchopení ,tahání schopností (s věcmi, jako je deadlifting, strongman cvičení a CrossFit pohyby) a další., Jako sklonil se nad řádky, pull ups, deadlifts a kladivo kadeře; chin ups si zaslouží místo ve většině sílu, moc a fitness programy pro jejich schopnost dodat, kvalita, síla a sval, který se promítá do široké škály pohybů a dovedností.

Větší, Silnější Bicepsy a Předloktí

chin up, na rozdíl od pull up, klade vysoké množství zatížení na biceps (a předloktí), v důsledku supinated grip umístění na bar. Při tom musí biceps ohnout loketní kloub, aby vytvořil vertikální pohyb brady zvedáku směrem k baru., Vzhledem k vysokému množství zatížení, které je často umístěn na biceps a předloktí během bradu nahoru (buď kvůli přidané váze, nebo jednoduše na hmotnost jedince), poškození svalů a síly vyžaduje často produkovat svalovou hypertrofii a sílu zisky na biceps, předloktí, zádových svalů.

zvládněte svou tělesnou hmotnost

schopnost pohybovat vlastním bodywightem v široké škále pohybových vzorů je klíčem pro většinu sportů., Zatímco některé síly a moci sportovci nemusí mít přímo potřebu dělat gymnastické pohyby a vytáhněte se nahoru na bar pro sportovní výkon (jako powerlifterů, vzpěrači, a Strongman sportovci), čisté síly a hmoty potřebné pro větší sportovce dělat chin ups lze přeložit do silnější záda, biceps a předloktí; z nichž všechny JSOU nezbytné pro těžké čistí, útržky, tahy, dřepy, nese, a lisy.,

svaly pracovali-Brad Ups

brada nahoru je cvičení horní části těla, které lze provést pro zvýšení zpět, paže a celkové tažné síly a hypertrofie. Níže je rozpad primárních svalových skupin zapojených do tohoto cvičení.

Biceps

brada up cílí na biceps kvůli supinovanému uchopení, které je přijato na liště. Přitom vynutíte vysoké množství flexe lokte, což je primární role bicepsu jako svalu.

Latissimus Dorsi

zadní svaly (latissimus dorsi) jsou aktivní v bradě podobně jako tah, řada a další pohyby zad., Zatímco biceps hrají větší roli v silové produkci, zadní svaly jsou sekundárními hybateli v bradě nahoru a pomáhají při celkovém tahání.

Předloktí a Úchop (Ruce) Svaly

předloktí a úchop (ruce) svaly jsou potřebné pro zajištění zvedák do baru, aby chin ups, aby se místo. Na supinated grip (vs pronated nebo neutrální úchop používá v pull up) nabízí trenéry a sportovci další školení variace pro maximalizaci celkové uchopení síly a svalové vytrvalosti.

kdo by měl dělat bradu nahoru?,

Níže jsou uvedeny některé důvody, proč síla, síla a fitness sportovci mohou těžit z provádění bradu nahoru.

Sílu a Výkon Sportovce

Při maximální síla, hypertrofie, a výkon je název hry, jsme často chtějí podívat na příslušenství cvičení, které nám umožňují cílové svalové hmoty a zvýšení celkové tréninkové objemy a zatížení (jeden z nejlepších faktorů pro růst svalové hmoty)., Bradu mohou být použity jako zadní a paže příslušenství cvičení, jako pull-up, zvýšit rameno a zadní tažné síly, zvýšení svalové hypertrofie záda a biceps, a zlepšení úchopové síly a svalové vytrvalosti nezbytné pro těžké vleky nebo grip závislé na cvičení.

Funkční Fitness Sportovce

chin up, i když není často nalezený v soutěžní cvičení (na rozdíl od kipping pull ups, svalové ups, lano stoupání, atd.) se nabízejí celkově horní část těla tahání síla, hypertrofie a svalová vytrvalost výhody., Integrace bradu ups do programů může nabídnout tolik potřebné školení rozmanitost a nabízejí nové podněty k zesílení svalové tkáně, minimalizovat nadužívání zranění (v důsledku provádění stejné pohyby znovu a znovu), a zvýšit přilnavost sílu/vytrvalost. A konečně, chin up je skvělý způsob, jak zvýšit celkovou horní části těla tahání síly a svalové hmoty jako zvedák lze často provádět mnoho opakování a/nebo vysoké množství nakládky ve vztahu k ostatním vytáhnout pohyby.,

Obecné Fitness a Pohybu

Jako pull-up, chin-up je základním živé hmotnosti cvičení, které můžete rozvíjet horní části těla tahání sílu, zvýšení zadní a paže svalová hypertrofie, a být vysoce funkční pro fitness sportovce a každodenní zvedáky. Navíc, brada nahoru je multi-společné horní části těla cvičení dělat to skvělý okamžik přidat do něčí cvičení knihovny.

jak naprogramovat bradu nahoru

Níže jsou uvedeny tři primární cíle školení a doporučení programování při využití brady v konkrétních programech., Všimněte si, že se jedná o obecné pokyny, a v žádném případě by neměly být použity jako jediný způsob, jak naprogramovat bradu ups.

Obecná síla-opakování a sady

pro obecné sady pro budování síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sad.

• 4-6 sad 4-6 opakování, odpočinek 2-3 minuty

Svalové Hypertrofie – Opakování a Sady

Pro zvýšení svalové velikost a hypertrofie, níže opakování mohou být použity ke zvýšení svalové zatížení objem.,

• 4-6 sad 6-12 opakování, odpočinek 60-90 sekund mezi, s těžkou až středně těžkou zátěží

Svalová Vytrvalost – Opakování a Sady

Někteří stavitelé mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve kterém vyšší opakování se pohybuje a/nebo kratší doby odpočinku jsou doporučené.

• 2-3 sady 12+ opakování, odpočinek 60-90 sekund mezi (to je velmi konkrétní sport)

Chin Up Variace

Níže jsou tři (3) vzhůru varianty, které mohou být použity trenéry a sportovce na trénink pestrý a progresivní.,

Vážená brada nahoru

vážená brada nahoru je prostě brada s přidanou hmotností, buď tím, že nosí váženou vestu, má pás na váze, nebo jednoduše stlačením činky mezi stehno/nohy. To je skvělý způsob, jak proměnit bradu s tělesnou hmotností do váženého tažného cvičení pro nekonečný růst paží a zad.

Excentrické Bradu (Negativy)

Tento bradu variace je prospěšné pro jednotlivce, kteří mohou postrádat celkový bradu sílu a/nebo svalové hmoty, provést plnou bradu ups (nebo pro jednotlivce, kteří chtějí zvýšit maximální sílu a hypertrofii)., Jednoduše proveďte spouštěcí fázi brady na přísné kadenci, mezi 5-10 sekundami, buď s dodatečným zatížením nebo pomocí tělesné hmotnosti. Jakmile dosáhnete spodní části brady nahoru, skočte nebo Vstaňte a vraťte se zpět na vrchol okamžiku a opakujte.

Chin Up 21

Podobně jako biceps curl 21, bradu až 21 jsou velmi pokročilé opakování schéma, které lze udělat pro zvýšení síly a svalové hypertrofie v průběhu celého rozsahu pohybu v bradě., Jednoduše proveďte sedm částečné bradu ups v dolní polovině (dole na půl cesty), sedm částečné bradu ups v horní polovině (na půli cesty k vrcholu), a pak sedm plný rozsah pohybu bradu ups.

Chin Up alternativy

Níže jsou tři (3) chin up alternativy trenéři a sportovci mohou použít ke zvýšení síly paže a svalové hypertrofie.

Vytáhněte Nahoru

vytáhněte je jádro živé síly a hypertrofie cvičení realizované v rámci největší sílu, moc a funkční fitness programy., To je velmi podobné bradě nahoru, ale zaměřuje se více na zadní svaly a klade menší důraz na biceps (může však zvýšit celkovou velikost a sílu paže).

Supinated/Tajný Řádek

pokoutně/supinated činka řádek je velmi podobný bradu a může zvýšit biceps sílu a hypertrofii. Na rozdíl od brady nahoru, toto cvičení se zaměřuje na záda a paže ve vodorovné rovině, spíše než ve svislé rovině., To znamená, že mnoho zvedáků zjistí, že mohou pomocí řady underhand použít výrazně větší zatížení, což dále zvyšuje poškození svalů a růstový potenciál bicepsu.

Hammer Curl

hammer curl je skvělé jediné společné cvičení bicepsu a předloktí pro rozvoj silnějších ramen a svalů uchopení. Kladivové kadeře se nejčastěji provádějí s činky, které mohou dále zvýšit jednostrannou sílu paže, přilnavost a svalovou hypertrofii.

nejlepší obrázek: Mike Dewar