Sådan Gør Chin Ups – Muskler Arbejdede, Variationer, og Fordele

Når det kommer til opbygning af en alvorlig sæt af våben (og en uhyrlig tilbage), par øvelser, der kan tilbyde den styrke og muskel hypertrofi stimulerende som chin op. Hagen op, i tillæg til bevægelser som pull-ups, rækker og hammer curls, og deadlifts tilbyde styrke, magt og fitness atleter en oplagt mulighed for at øge biceps styrke, størrelse og funktionalitet (for ikke at nævne tilbage og gribestyrke forbedringer).,

I denne chin up øvelse guide, vi satte sig for at udstyre styrke trænere, atleter, og hverdagen løftere med de oplysninger, de har brug for at maksimere deres chin up styrke, dygtighed og resultater:

• Chin Up Form og Teknik
• Fordele af Chin-Up
• Musklerne Arbejdede ved Hagen Op
• Der Skal Gøre Chin-Ups?
• Chin Up sæt, Reps og programmering anbefalinger
• Chin Up variationer og alternativer
• og mere…

Sådan gør du en Chin Up

nedenfor er en trinvis vejledning om, hvordan du korrekt konfigurerer og udfører hagen op.,

3 Fordele ved Chin Ups

nedenfor er (3) Fordele ved chin ups, som trænere og atleter fra mest styrke, magt og fitness sport kan forvente, når de implementerer chin ups i et træningsregime.,

overkroppen Funktionel Styrke

For de fleste atleter, evnen til at trække en chin up bar kan øge arm og tilbage størrelse, bygge alvorlige gribestyrke, og forbedre ydeevnen. For andre kan dette være en nøglebevægelse for at forbedre grebstyrken og udholdenheden, trække evner (med ting som deadlifting, strongman øvelser og CrossFit bevægelser) og mere., Ligesom bøjet over rækker, pull ups, deadlifts, og hammer krøller; chin ups fortjener en plet inden for de fleste styrke, magt, og fitness-programmer for deres evne til at tilføje kvalitet styrke og muskler, der oversætter til en bred vifte af bevægelser og færdigheder.

større, stærkere Biceps og underarme

hagen op, i modsætning til pull up, placerer store mængder belastning på biceps (og underarme) på grund af den supinerede greb positionering på stangen. Dermed skal bicepet bøje albueleddet for at frembringe lodret bevægelse af løfterens hage mod stangen., På grund af den høje mængde belastning, der ofte placeres på biceps og underarme under hagen op (enten på grund af ekstra vægt eller blot individets vægt), producerer muskelskader og kraftkrav ofte muskelhypertrofi og styrkegevinster i biceps, underarme og rygmuskler.

Master din kropsvægt

at være i stand til at flytte din egen kropsvægt i en bred vifte af bevægelsesmønstre er nøglen til de fleste sportsgrene., Mens nogle styrke og power atleter kan ikke direkte har behov for at gøre gymnastiske bevægelser og trække sig selv op på en bar for sport performance (såsom powerlifters, vægtløfter, og Stærk mand atleter), den rene styrke og masse som er nødvendig for større atleter til at gøre chin ups kan udmønte sig i en stærkere ryg, biceps og underarm, som alle ER nødvendige for tunge renser, snupper, deadlifts, squats, bærer, og presser.,

muskler arbejdede – Chin Ups

hagen op er en overkropsøvelse, der kan gøres for at øge ryg, arm og samlet trækkraft og hypertrofi. Nedenfor er en opdeling af de primære muskelgrupper involveret i denne øvelse.

Biceps

hagen op er rettet mod biceps på grund af det supinerede greb, der tages på stangen. Dermed tvinger du store mængder albuebøjning, som er biceps primære rolle som en muskel.

Latissimus Dorsi

rygmusklerne (latissimus dorsi) er aktive i hagen op på samme måde som Træk op, række og andre rygbevægelser., Mens biceps spiller en større rolle i kraftproduktion, er rygmusklerne de sekundære bevægelser i hagen og hjælper med den samlede trækbevægelse.

underarme og greb (hånd) muskler

underarme og greb (hånd) muskler er nødvendige for at fastgøre løfteren til stangen for at chin ups kan finde sted. Supinated grip (vs det pronerede eller neutrale greb, der bruges i en pull up) tilbyder trænere og atleter en ekstra træningsvariation for at maksimere den samlede grebstyrke og muskulær udholdenhed.

Hvem skal gøre hagen op?,

nedenfor er nogle grunde til, at styrke, magt og fitness atleter kan drage fordel af at udføre hagen op.

Styrke og Power Atleter

Når maksimal styrke, hypertrofi, og performance er navnet på spillet, vi ofte ønsker at se på tilbehør øvelser, der giver os mulighed for at målrette muskelmasse og øge den samlede uddannelse mængder og læsning (en af de bedste faktorer for muskel vækst)., Chin up kan bruges som ryg – og armtilbehørsøvelse, ligesom pull up, for at øge arm-og rygtrækstyrken, øge muskelhypertrofi i ryggen og biceps og forbedre grebstyrken og muskeludholdenheden, der er nødvendig til tunge elevatorer eller grebafhængige øvelser.

funktionelle Fitness atleter

hagen op, mens den ikke ofte findes i konkurrencedygtige træningsprogrammer (i modsætning til kipping pull ups, muskel ups, reb klatrer osv.), Integrering af chin ups i programmer kan tilbyde meget tiltrængt træningsvariation og tilbyde ny stimulans til at forstærke muskelvækst, minimere overbrugsskader (på grund af at udføre de samme bevægelser igen og igen) og forbedre grebstyrke/udholdenhed. Endelig er hagen op en fantastisk måde at øge den samlede overkroppstrækstyrke og muskelmasse, da en løfter ofte kan udføre mange gentagelser og/eller store mængder belastning i forhold til andre trækbevægelser.,

Generel Fitness og Bevægelse

Ligesom trække op, hagen op, er en grundlæggende kropsvægt øvelser, der kan udvikle øverste del af kroppen at trække styrke, øge ryg og arm muskel hypertrofi, og være yderst funktionel for fitness atleter og almindelige løftere. Derudover er chin up en multi-joint overkropsøvelse, hvilket gør det til et godt øjeblik at tilføje til nogens træningsbibliotek.

Sådan programmeres Chin Up

nedenfor er tre primære træningsmål og programmeringsanbefalinger, når du bruger chin up i specifikke programmer., Bemærk, at disse er generelle retningslinjer, og på ingen måde bør bruges som den eneste måde at programmere chin ups på.

generel styrke– Reps og sæt

for generelle styrke byggesæt, kan atleter udføre lavere gentagelse intervaller for flere sæt.

• 4-6 sæt af 4-6 gentagelser, hvile 2-3 minutter

Muskel Hypertrofi – Reps og Sæt

For øget muskel størrelse og hypertrofi, nedenstående gentagelser kan bruges til at øge den muskulære ilægning af volumen.,

• 4-6 sæt med 6-12 gentagelser, der hviler på 60-90 sekunder mellem, med tunge til moderate belastninger

Muskel Udholdenhed – Reps og Sæt

Nogle løftere, som ønsker at træne større muskel udholdenhed (til sport), hvor højere gentagelse intervaller og/eller kortere hvileperioder anbefales.

• 2-3 sæt af 12+ gentagelser, der hviler på 60-90 sekunder mellem (dette er for meget sport specifik)

Chin Up Varianter

Nedenfor er tre (3) chin up variationer, der kan bruges af trænere og atleter til at holde træningen varieret og progressive.,

vægtet Chin Up

den vægtede chin up er simpelthen en chin up med ekstra vægt, enten ved at bære en vægtvest, have et vægtbælte på eller blot ved at klemme en håndvægt mellem låret / benene. Dette er en fantastisk måde at vende kropsvægten hage op i en vægtet trække øvelse for endeløse arm og ryg vækst.

Excentrisk Chin Up (Negativer)

Denne chin up variation er til gavn for personer, der kan være en mangel på overordnet chin up styrke og/eller muskelmasse til at udføre fuld chin ups (eller for personer der ønsker at øge den maksimale styrke og hypertrofi)., Udfør blot sænkningsfasen af hagen op på en streng kadence mellem 5-10 sekunder, enten med yderligere belastning eller ved hjælp af kropsvægt. Når du har nået bunden af hagen op, skal du hoppe eller stå op og bringe dig tilbage til toppen af øjeblikket og gentage.

Chin Up 21s

På samme måde som bicep curl 21s, chin up 21s er en meget avanceret gentagelsesordning, der kan gøres for at øge styrke og muskelhypertrofi gennem hele bevægelsesområdet i hagen op., Du skal blot udføre syv delvise chin ups i den nederste halvdel (bund til halvvejs), syv delvise chin ups i den øverste halvdel (halvvejs til toppen), og derefter syv fulde vifte af motion chin ups.

Hagen Op Alternativer

Nedenfor er tre (3) chin up alternativer trænere og atleter kan bruge til at øge arm styrke og muskel hypertrofi.

Pull Up

pull up er en staple kropsvægt styrke og hypertrofi øvelse implementeret inden for de fleste styrke, magt og funktionelle fitness-programmer., Dette ligner meget hagen op, men målretter mere af rygmusklerne og lægger mindre vægt på biceps (dog kan det øge den generelle armstørrelse og styrke).

supineret/underhånd række

den underhånd / supineret barbell række ligner meget hagen op og kan øge bicep styrke og hypertrofi. I modsætning til hagen op, målretter denne øvelse ryggen og armene i det vandrette plan snarere end i det lodrette plan., Når det er sagt, vil mange løftere finde ud af, at de kan bruge betydeligt mere belastning med underhåndsrækken, hvilket yderligere øger muskelskader og vækstpotentiale for biceps.

Hammer Curl

hammer curl er en stor enkelt fælles biceps og underarm øvelse til at udvikle stærkere arme og greb muskler. Hammerkrøller udføres oftest med håndvægte, hvilket yderligere kan forbedre ensidig armstyrke, grebydelse og muskelhypertrofi.

udvalgte billede: Mike de :ar