Hvordan å Gjøre Chin-Ups – Musklene Jobbet, Variasjoner, og Fordeler

Når det gjelder å bygge en alvorlig sett armene (og en kjempestor tilbake), noen øvelser kan tilby styrke og muskel hypertrofi stimulus som haken opp. Haken opp, i tillegg til bevegelser som pull-ups, rader, og hammer krøller, og deadlifts tilbyr styrke, kraft og fitness-utøvere en ypperlig mulighet til å øke biceps styrke, størrelse og funksjonalitet (for ikke å nevne tilbake og grep styrke forbedringer).,

I denne haken opp øvelsen guide vi har satt ut for å utstyre styrke trenere, idrettsutøvere, og hver dag løftere med den informasjon de trenger for å maksimere sine haken opp styrke, dyktighet og ytelse:

• Haken Opp, Form og Teknikk
• Fordeler av Chin-Up
• Musklene Jobbet ved Haken Opp
• Hvem Bør Gjøre Chin-Ups?
• Haken Opp, Sett, Reps, og Programmering Anbefalinger
• Haken Opp Variasjoner og Alternativer
• mer…

Hvordan å Gjøre en Chin-Up

Nedenfor er en steg-for-steg guide til hvordan du skal sette opp og utføre haken opp.,

3 Fordeler av Chin-Ups

Nedenfor, er (3) fordeler av chin-ups som trenere og utøvere fra de fleste styrke, kraft og fitness sports kan forvente for å gjennomføre chin-ups til en trening diett.,

overkroppen Funksjonell Styrke

For de fleste idrettsutøvere, evne til å trekke en chin opp til baren kan øke arm og rygg størrelse, bygge alvorlige grep styrke og forbedre ytelsen. For andre, kan dette være en viktig bevegelse for å forbedre grep styrke og utholdenhet, trekke evner (med ting som deadlifting, strongman øvelser, og CrossFit bevegelser) og mer., Som bent over rows, pull-ups, deadlifts, og hammer krøller; chin ups fortjener en plass i de fleste styrke, kraft, og treningsprogrammer for deres evne til å legge til kvalitet, styrke og muskler som kan oversettes til et bredt utvalg av bevegelser og ferdigheter.

Større, Sterkere Biceps og Underarmer

haken opp, i motsetning til den trekke opp, stiller store mengder legge på biceps (og underarmer) på grunn av den håndflatene mot ansiktet grep posisjonering på bar. På den måten bicepsen må bøy i albueleddet til å produsere vertikal bevegelse av lifter chin mot baren., På grunn av den høye mengden av lasting, som ofte er plassert på biceps og underarmer under haken opp (enten på grunn av lagt vekt, eller rett og slett vekten av den enkelte), muskel skade og styrke krever ofte produsere muskel hypertrofi og styrke gevinster i biceps, underarmer, og ryggmuskulaturen.

Mestre Din Kroppsvekt

Er i stand til å flytte din egen bodywight i et bredt utvalg av bevegelsesmønstre er viktig for de fleste idretter., Mens noen styrke og kraft idrettsutøvere kan ikke direkte har behov for å gjøre gymnastiske bevegelser og trekke seg selv opp på en bar for sport ytelse (for eksempel styrkeløftere, vektløfting, og Strongman utøvere), ren styrke og masse behov for større utøvere til å gjøre chin-ups kan bidra til en sterkere rygg, biceps og underarmer, som ER nødvendig for tunge renser, stumper, deadlifts, knebøy, bærer, og presser.,

Musklene Jobbet – Chin-Ups

haken opp er en overkroppen øvelse som kan gjøres for å øke rygg, arm, og samlet sett å trekke styrke og hypertrofi. Nedenfor er en oversikt av de viktigste muskelgruppene som er involvert i denne øvelsen.

Biceps

haken opp mål biceps på grunn av den håndflatene mot ansiktet grep som er tatt på bar. Ved å gjøre det, du makt høye mengder av albuen fleksjon, som er biceps primære rolle som en muskel.

Latissimus Dorsi

ryggmuskulaturen (latissimus dorsi) er aktive i haken opp på samme måte for å trekke opp, rad, og andre tilbake bevegelser., Mens biceps må spille en større rolle i å styrke produksjon, ryggmuskulaturen er den sekundære movers i haken opp og bistå i den generelle trekke bevegelse.

Underarmer og Grep (Hånd) Muskler

underarmer og grep (hånd) muskler er nødvendig for å sikre lifter til baren for chin-ups for å ta plass. Den håndflatene mot ansiktet grep (vs pronated eller nøytralt grep som brukes i en pull up) tilbyr trenere og utøvere en ekstra trening variasjon for å maksimere samlet grep styrke og muskulær utholdenhet.

Som Bør Gjøre Chin-Up?,

Nedenfor er noen grunner til hvorfor styrke, kraft og fitness utøvere kan ha nytte av å utføre haken opp.

Styrke og Kraft Idrettsutøvere

Når maksimal styrke, hypertrofi, og ytelsen er navnet på spillet, vi ofte ønsker å se på tilbehør øvelser som tillater oss å målrette muskelmasse og øke generell opplæring volumer og lasting (en av de beste faktorene for muskelvekst)., Haken opp kan brukes som en rygg og arm tilbehør trening, mye som trekker opp, for å øke arm og tilbake for å trekke styrke, økt muskel hypertrofi av rygg og biceps, og bedre grep styrke og muskel utholdenhet er nødvendig for tunge løft eller grep avhengige øvelser.

Funksjonell Fitness Utøvere

haken opp, mens ikke ofte funnet i konkurranse trening (i motsetning til kipping pull-ups, muscle ups, tau klatrer, etc) gir en samlet overkroppen trekke styrke, hypertrofi, og muskel utholdenhet fordeler., Å integrere chin ups inn programmer som kan tilby mye nødvendig opplæring utvalg og tilbyr ny stimulans til å forsterke muskel vekst, redusere belastningsskader (grunn til å utføre de samme bevegelsene om og om igjen), og forbedre grep styrke/utholdenhet. Til slutt, haken opp er en flott måte å øke det samlede overkroppen trekke styrke og muskelmasse som lifter kan ofte gjøre mange repetisjoner og/eller høye mengder legge i forhold til andre trekk opp bevegelser.,

Generell Kondisjon og Bevegelighet

Som trekker opp, haken opp er en grunnleggende bodyweight øvelsen som kan utvikle overkroppen trekke styrke, øke rygg og arm muskel hypertrofi, og være meget funksjonell for fitness utøvere og hverdagen løftere. I tillegg, haken opp er en multi-joint overkroppen øvelse gjør det til et flott øyeblikk for å legge til noen utøvelse bibliotek.

Hvordan Programmet Haken Opp

Nedenfor er tre primære opplæring mål og programmering anbefalinger når utnytte haken opp i bestemte programmer., Merk at dette er generelle retningslinjer, og på ingen måte bør brukes som den eneste måten å programmere chin-ups.

Generell Styrke– Reps og Sett

For generell styrke bygningen sett, idrettsutøvere kan utføre lavere repetisjon områder for flere sett.

• 4-6 sett med 4-6 repetisjoner, hvile 2-3 minutter

Muskel Hypertrofi – Reps og Sett

For økt muskel størrelse og hypertrofi, og nedenfor repetisjoner kan brukes til å forbedre muskel legge volum.,

• 4-6 sett av 6-12 repetisjoner, hviler 60-90 sekunder mellom, med tung til moderat belastning

Muskel Utholdenhet – Reps og Sett

Noen løftere kan være lurt å trene større muskel utholdenhet (for sport), der høyere repetisjon områder og/eller kortere hvileperioder er anbefalt.

• 2-3 sett med 12+ repetisjoner, hviler 60-90 sekunder mellom (dette er svært sport spesifikke)

Haken Opp Variasjoner

Nedenfor, er tre (3) haken opp variasjoner som kan brukes av trenere og utøvere til å holde treningen variert og progressive.,

Vektet Haken Opp

vektet haken opp er bare en hake opp med ekstra vekt, enten ved å ha en vektet vest, som har en vekt belte på, eller ganske enkelt ved å klemme en dumbbell mellom lår/bein. Dette er en fin måte å slå av kroppsvekt haken opp i en vektet å trekke øvelse for endeløse arm og tilbake vekst.

Eksentrisk Haken Opp (Negativer)

Denne haken opp variasjon er gunstig for personer som mangler totalt sett haken opp styrke og/eller muskelmasse for å utføre full chin-ups (eller for enkeltpersoner som ønsker å øke maksimal styrke og hypertrofi)., Bare utføre senke fase av haken opp på en streng tråkkfrekvens, mellom 5-10 sekunder, enten med ekstra lasting eller bruk av kroppsvekt. Når du har nådd bunnen av haken opp, hoppe eller stå opp og bringe deg tilbake til toppen av øyeblikket, og gjenta.

Haken Opp 21s

på samme måte som for bicep curl 21s, haken opp 21s er en svært avansert repetisjoner ordning som kan gjøres for å øke styrke og muskel hypertrofi hele spekteret av bevegelse i haken opp., Bare utføre syv delvis chin-ups på nederste halvdel (nederst til halvveis), syv delvis chin-ups på øverste halvdel (halvveis til toppen), og deretter syv hele spekteret av bevegelse chin-ups.

Haken Opp Alternativer

Nedenfor, er tre (3) haken opp alternativer trenere og utøvere kan bruke til å øke arm styrke og muskel hypertrofi.

Trekk Opp

Den trekker opp er en stift kroppsvekt styrke og hypertrofi trening blir gjennomført innen de fleste styrke, kraft og funksjonell fitness programmer., Dette er svært lik den haken opp, men ikke målrette mot flere av ryggmuskulaturen og legger mindre vekt på biceps (men det kan øke den generelle arm størrelse og styrke).

håndflatene mot ansiktet/Hemmelig Rad

Den hemmelig/håndflatene mot ansiktet barbell row er svært lik haken opp, og kan øke bicepsen styrke og hypertrofi. I motsetning til haken opp, denne øvelsen gjør målrette rygg og armer i horisontalplanet, snarere enn i det vertikale planet., Som sagt, mange løftere vil finne ut at de kan bruke betydelig mer lasting med hemmelig rad, ytterligere øke muskel skade og vekst potensial til biceps.

Hammer Curl

hammer curl er en stor felles biceps og underarm øvelse for å utvikle sterkere armer og grep muskler. Hammer krøller er oftest gjort med manualer, som kan økes ytterligere ensidige arm styrke, gripefunksjon, og muskel hypertrofi.

Utvalgt Bilde: Mike Dewar