quand il s’agit de construire un ensemble sérieux de bras (et un dos monstrueux), peu d’exercices peuvent offrir la force et le stimulus de l’hypertrophie musculaire comme le menton vers le haut. Le menton vers le haut, en plus des mouvements comme les tractions, les rangées et les boucles de marteau, et les deadlifts offrent aux athlètes de force, de puissance et de fitness une excellente occasion d’augmenter la force, la taille et la fonctionnalité des biceps (sans parler des améliorations de la force du dos et de la préhension).,
dans ce guide d’exercice chin up, nous avons entrepris d’équiper les entraîneurs de force, les athlètes et les pousseurs de tous les jours avec les informations dont ils ont besoin pour maximiser leur force, leurs compétences et leurs performances:
- forme et Technique Chin Up
- avantages du Chin Up
- Muscles travaillés par le Chin Up
- Chin Up Sets, Reps, and Programming Recommendations
- Chin Up Variations and Alternatives
- et plus encore
Comment faire un Chin Up
Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon de configurer et d’effectuer correctement le chin up.,
1. Obtenez votre prise en main
commencez par assumer une prise supinée sur une barre avec vos mains à peu près à la largeur des épaules.
assurez-vous librement accrocher au bas du menton vers le haut. Vous devriez pouvoir avoir votre tête entre vos biceps avec les coudes complètement étendus.
2., Placez vos omoplates
placez vos omoplates dans le dos en les rétractant et en les enfonçant, cela aidera à empêcher la ceinture scapulaire de se déplacer pendant le menton vers le haut.
en réglant le haut du dos, vous stabilisez les épaules et laissez les muscles du dos et du biceps travailler exclusivement dans ce mouvement. Ne pas stabiliser le complexe de l’épaule pourrait entraîner une gêne à l’épaule ou une blessure à la surutilisation. De plus, assurez-vous de tirer votre nombril (nombril) dans le corps, en vous assurant de contracter le noyau et les fessiers, un peu comme vous le feriez dans la cale de planche/creux.,
3. Le Pull
Une fois réglé, tirez la poitrine et le menton vers la barre en passant par les biceps et les muscles du dos.
pensez à tirer la barre sur votre poitrine afin que les coudes pénètrent dans vos poches arrière. Vous pouvez également penser à conduire les coudes à travers le sol en vous tirant vers le haut.
4., Stabilisez et descendez
Une fois arrivé en haut de la barre, stabilisez votre corps puis abaissez-vous à la position de départ sous contrôle.
assurez-vous de maintenir la tension sur le dos et les biceps tout au long de ce moment, et assurez-vous toujours d’avoir un noyau et une ceinture scapulaire stables avant de procéder à une autre répétition.
3 Avantages des tractions
Voici (3) avantages des tractions auxquels les entraîneurs et les athlètes de la plupart des sports de force, de puissance et de fitness peuvent s’attendre lors de la mise en œuvre des tractions dans un régime d’entraînement.,
force fonctionnelle du Haut du corps
pour la plupart des athlètes, la capacité de tirer le menton jusqu’à la barre peut augmenter la taille des bras et du dos, renforcer la force de préhension et améliorer les performances. Pour d’autres, cela pourrait être un mouvement clé pour améliorer la force de préhension et l’endurance, les capacités de traction (avec des choses comme le deadlifting, les exercices strongman et les mouvements CrossFit) et plus encore., Comme plié sur les rangées, pull ups, deadlifts, et les boucles de marteau; chin ups méritent une place dans la plupart des programmes de force, de puissance et de remise en forme pour leur capacité à ajouter une force de qualité et de muscle qui se traduit par une grande variété de mouvements et de compétences.
Biceps et avant-bras plus gros et plus forts
le menton vers le haut, contrairement à la traction vers le haut, place des quantités élevées de charge sur les biceps (et les avant-bras) en raison du positionnement supiné de la poignée sur la barre. Ce faisant, le biceps doit fléchir l’articulation du coude pour produire un mouvement vertical du menton du poussoir vers la barre., En raison de la charge élevée qui est souvent placée sur les biceps et les avant-bras pendant le menton (soit en raison du poids supplémentaire ou simplement du poids de l’individu), les dommages musculaires et les demandes de force produisent souvent une hypertrophie musculaire et des gains de force dans les biceps, les avant-bras et les muscles du dos.
Maîtriser Votre Poids corporel
d’Être en mesure de déplacer votre propre bodywight dans un large éventail de modèles de mouvement est la clé pour la plupart des sports., Bien que certains athlètes de force et de puissance n’aient pas directement besoin de faire des mouvements de gymnastique et de se lever sur une barre pour la performance sportive (tels que les haltérophiles, les haltérophiles et les athlètes Strongman), la force et la masse pures nécessaires pour que les athlètes de plus grande taille fassent des tractions peuvent se traduire par un dos, des biceps et des avant-bras plus forts.,
Muscles travaillés – tractions
le menton vers le haut est un exercice du haut du corps qui peut être fait pour augmenter la force de traction et l’hypertrophie du dos, des bras et de l’ensemble. Voici une ventilation des groupes musculaires primaires impliqués dans cet exercice.
Biceps
le menton vers le haut cible les biceps en raison de la prise supinée qui est prise sur la barre. Ce faisant, vous forcez de grandes quantités de flexion du coude, qui est le rôle principal du biceps en tant que muscle.
Latissimus Dorsi
les muscles du dos (latissimus dorsi) sont actifs dans le menton vers le haut de la même manière que les mouvements de traction, de rangée et autres mouvements du dos., Alors que les biceps jouent un rôle plus important dans la production de force, les muscles du dos sont les moteurs secondaires du menton vers le haut et aident au mouvement de traction global.
Muscles des avant-bras et de la poignée (main)
Les avant-bras et les muscles de la poignée (main) sont nécessaires pour fixer le poussoir à la barre afin que les tractions aient lieu. La poignée supinée (vs la poignée pronatée ou neutre utilisée dans un pull up) offre aux entraîneurs et aux athlètes une variation d’entraînement supplémentaire pour maximiser la force de préhension globale et l’endurance musculaire.
qui devrait faire le menton vers le haut?,
Voici quelques raisons pour lesquelles les athlètes de force, de puissance et de fitness peuvent bénéficier de l’exécution du menton vers le haut.
athlètes de force et de puissance
lorsque la force maximale, l’hypertrophie et la performance sont le nom du jeu, nous voulons souvent regarder des exercices accessoires qui nous permettent de cibler la masse musculaire et d’augmenter les volumes d’entraînement globaux et la charge (l’un des meilleurs facteurs de croissance musculaire)., Le menton vers le haut peut être utilisé comme un exercice accessoire de dos et de bras, tout comme le pull up, pour augmenter la force de traction des bras et du dos, augmenter l’hypertrophie musculaire du dos et des biceps, et améliorer la force de préhension et l’endurance musculaire nécessaires pour les ascenseurs lourds ou les exercices dépendants de
athlètes de Fitness fonctionnels
le menton vers le haut, bien qu’il ne soit pas souvent trouvé dans les entraînements compétitifs (contrairement aux tractions de kipping, aux muscles, aux montées sur corde, etc.) offre des avantages globaux de force de traction du haut du corps, d’hypertrophie et d’endurance musculaire., L’intégration des tractions dans les programmes peut offrir une variété d’entraînement bien nécessaire et offrir de nouveaux stimulus pour potentialiser la croissance musculaire, minimiser les blessures de surutilisation (en raison de l’exécution des mêmes mouvements encore et encore) et améliorer la force de préhension/endurance. Enfin, le menton vers le haut est un excellent moyen d’augmenter la force de traction globale du haut du corps et la masse musculaire car un lifter peut souvent effectuer de nombreuses répétitions et/ou des quantités élevées de charge par rapport à d’autres mouvements de traction vers le haut.,
remise en forme générale et mouvement
comme le pull up, le chin up est un exercice de poids corporel fondamental qui peut développer la force de traction du haut du corps, augmenter l’hypertrophie musculaire du dos et des bras et être très fonctionnel pour les athlètes de fitness et les pousseurs de tous les jours. De plus, le menton est un exercice multi-articulations du haut du corps, ce qui en fait un excellent moment à ajouter à la bibliothèque d’exercices de n’importe qui.
comment programmer le Chin Up
Voici trois principaux objectifs de formation et recommandations de programmation lors de l’utilisation du chin up dans des programmes spécifiques., Notez que ce sont des lignes directrices générales et ne doivent en aucun cas être utilisées comme la seule façon de programmer des tractions.
force générale– répétitions et ensembles
pour les ensembles de renforcement de la force générale, les athlètes peuvent effectuer des plages de répétition inférieures pour plus de séries.
- 4-6 séries de 4-6 répétitions, au repos 2-3 minutes
hypertrophie musculaire – répétitions et ensembles
pour augmenter la taille musculaire et l’hypertrophie, les répétitions ci-dessous peuvent être utilisées pour augmenter le volume de charge musculaire.,
- 4-6 séries de 6-12 répétitions, repos 60-90 secondes entre, avec des charges lourdes à modérées
Endurance musculaire – répétitions et ensembles
certains poussoirs peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport), dans laquelle des plages de répétition plus élevées et / ou des périodes de repos
- 2-3 séries de 12+ répétitions, repos 60-90 secondes entre (c’est très spécifique au sport)
Chin Up Variations
Voici trois (3) chin up variations qui peuvent être utilisées par les entraîneurs et les athlètes pour garder l’entraînement varié et progressif.,
le menton pondéré vers le haut
le menton pondéré vers le haut est simplement un menton vers le haut avec un poids supplémentaire, soit en portant un gilet lesté, en ayant une ceinture de poids, ou simplement en serrant un haltère entre la cuisse / les jambes. C’est un excellent moyen de transformer le menton de poids corporel en un exercice de traction pondéré pour une croissance sans fin des bras et du dos.
Chin Up excentrique (négatifs)
Cette variation du chin up est bénéfique pour les personnes qui peuvent manquer de force globale du chin up et / ou de masse musculaire pour effectuer des chin ups complets (ou pour les personnes qui cherchent à augmenter la force maximale et l’hypertrophie)., Il suffit d’effectuer la phase d’abaissement du menton vers le haut sur une cadence stricte, entre 5-10 secondes, soit avec une charge supplémentaire ou en utilisant du poids corporel. Une fois que vous avez atteint le bas du menton, sautez ou levez-vous et ramenez-vous au sommet du moment, et répétez.
Chin Up 21s
de même que Bicep curl 21S, chin up 21s sont un schéma de répétitions très avancé qui peut être fait pour augmenter la force et l’hypertrophie musculaire dans toute la gamme de mouvement dans le menton vers le haut., Il suffit d’effectuer sept chin ups partiels à la moitié inférieure (bas à mi-chemin), sept chin ups partiels à la moitié supérieure (mi-chemin vers le haut), puis sept gamme complète de mouvement chin ups.
Chin Up Alternatives
Voici trois (3) chin up alternatives que les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser pour augmenter la force des bras et l’hypertrophie musculaire.
Pull Up
Le pull up est un exercice de force et d’hypertrophie de poids corporel de base mis en œuvre dans la plupart des programmes de force, de puissance et de fitness fonctionnel., Ceci est très similaire au menton vers le haut, mais cible davantage les muscles du dos et met moins l’accent sur les biceps (cependant, il peut augmenter la taille générale des bras et la force).
rangée Supinée/sous-main
la rangée d’haltères sous-main / sous-main est très similaire au menton et peut augmenter la force des biceps et l’hypertrophie. Contrairement au menton, cet exercice cible le dos et les bras dans le plan horizontal, plutôt que dans le plan vertical., Cela dit, de nombreux pousseurs trouveront qu’ils peuvent utiliser beaucoup plus de chargement avec la rangée inférieure, augmentant encore les dommages musculaires et le potentiel de croissance du biceps.
Hammer Curl
Le hammer curl est un excellent exercice de biceps et d’avant-bras articulaires pour développer des bras plus forts et des muscles de préhension. Les boucles de marteau sont le plus souvent effectuées avec des haltères, ce qui peut améliorer encore la force unilatérale du bras, les performances de préhension et l’hypertrophie musculaire.
image en vedette: Mike Dewar
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