När det gäller att bygga en seriös uppsättning armar (och en monstruös rygg), kan få övningar erbjuda styrka och muskelhypertrofi stimulans som hakan upp. Hakan upp, förutom rörelser som pull ups, rader och hammer curls, och deadlifts erbjuder styrka, kraft och fitness idrottare en utmärkt möjlighet att öka biceps styrka, storlek och funktionalitet (för att inte tala om rygg och grepp styrka förbättringar).,
i denna chin up-träningsguide bestämde vi oss för att utrusta styrketränare, idrottare och vardagliga lyftare med den information de behöver för att maximera sin haka upp styrka, skicklighet och prestanda:
- haka upp Form och teknik
- fördelarna med hakan upp
- muskler arbetade av hakan upp
- vem ska göra Chin Ups?
- haka upp uppsättningar, Reps och Programmeringsrekommendationer
- haka upp variationer och alternativ
- och mer…
hur man gör en haka upp
nedan är en steg-för-steg guide om hur man korrekt konfigurerar och utför hakan upp.,
1. Få ditt grepp
börja med att anta ett supinerat grepp på en bar med händerna om axelbredd isär.
var noga med att hänga fritt längst ner på hakan uppåt. Du bör kunna ha huvudet mellan dina biceps med armbågarna helt utsträckta.
2., Ställ in skulderbladen
Ställ in skulderbladen på baksidan genom att dra tillbaka och trycka ner dem, detta kommer att hjälpa till att säkra axelbandet från att röra sig under hakan uppåt.
genom att ställa in övre delen av ryggen stabiliserar du axlarna och tillåter rygg-och bicepsmusklerna att arbeta uteslutande i denna rörelse. Underlåtenhet att stabilisera axelkomplexet kan leda till obehag i axeln eller överanvändning av skada. Dessutom, se till att dra naveln (naveln) i kroppen, se till att dra ihop kärnan och glutes, ungefär som du skulle i plankan/ihåliga håll.,
3. Pull
en gång satt, dra bröstet och hakan till skivstången genom biceps och ryggmusklerna.
Tänk på att dra baren till bröstet så att armbågarna kör in i bakfickorna. Du kan också tänka på att köra armbågarna genom golvet när du drar dig uppåt.
4., Stabilisera och sjunka
När du har kommit till toppen av baren, stabilisera din kropp och sedan sänka dig till startpositionen under kontroll.
var noga med att hålla spänningen på ryggen och bicepsna under hela detta ögonblick och säkra alltid en stabil kärna och axelband innan du fortsätter till en annan upprepning.
3 Fördelar med Chin Ups
nedan är (3) Fördelar med chin ups som tränare och idrottare från mest styrka, kraft och fitness Sport kan förvänta sig när man genomför chin ups i en träningsregim.,
Överkroppsfunktionsstyrka
för de flesta idrottare kan förmågan att dra sin haka upp till baren öka arm och ryggstorlek, bygga allvarlig greppstyrka och förbättra prestanda. För andra kan detta vara en nyckelrörelse för att förbättra greppstyrkan och uthålligheten, dra förmågor (med saker som deadlifting, strongman övningar och CrossFit rörelser) och mer., Liksom böjda över rader, pull ups, deadlifts och hammer curls; chin ups förtjänar en plats inom de flesta styrka, makt och fitness program för deras förmåga att lägga till kvalitet styrka och muskler som översätter till en mängd olika rörelser och färdigheter.
större, starkare Biceps och underarmar
hakan upp, till skillnad från pull up, placerar höga mängder belastning på biceps (och underarmar) på grund av den supinated grip positionering på baren. På så sätt måste bicep böja armbågen för att producera vertikal rörelse av lyftens haka mot baren., På grund av den höga mängden belastning som ofta placeras på biceps och underarmar under hakan upp (antingen på grund av ökad vikt eller helt enkelt vikten av individen), muskelskador och kraft kräver ofta producerar muskelhypertrofi och styrka vinster i biceps, underarmar, och ryggmusklerna.
behärska din kroppsvikt
att kunna flytta din egen bodywight i ett brett utbud av rörelsemönster är nyckeln för de flesta sporter., Medan vissa styrka och makt idrottare kanske inte direkt har behov av att göra gymnastiska rörelser och dra sig upp på en bar för sport prestanda (såsom powerlifters, tyngdlyftare och Strongman idrottare), den rena styrka och massa som behövs för större idrottare att göra chin ups kan översätta till en starkare rygg, biceps och underarmar; som alla är nödvändiga för tunga rengör, rycker, deadlifts, knäböj, bär, och pressar.,
muskler arbetade – Chin Ups
hakan upp är en övre kroppsövning som kan göras för att öka rygg, arm och övergripande draghållfasthet och hypertrofi. Nedan är en uppdelning av de primära muskelgrupperna som är involverade i denna övning.
Biceps
hakan upp riktar biceps på grund av den supinated grepp som tas på baren. På så sätt tvingar du höga mängder armbåge flexion, vilket är biceps primära roll som en muskel.
Latissimus Dorsi
ryggmusklerna (latissimus dorsi) är aktiva i hakan upp på samma sätt som dra upp, rad och andra ryggrörelser., Medan biceps spelar en större roll i kraftproduktion, är ryggmusklerna sekundära rörelser i hakan upp och hjälpa till i den övergripande dragrörelsen.
underarmar och grepp (Hand) Muskler
underarmar och grepp (hand) muskler behövs för att säkra lyften till baren för att hakan ups ska äga rum. Det supinerade greppet (vs det pronerade eller neutrala greppet som används i en pull up) erbjuder tränare och idrottare en extra träningsvariation för att maximera den totala greppstyrkan och muskeluthålligheten.
vem ska göra hakan upp?,
nedan finns några anledningar till varför styrka, kraft och fitness idrottare kan dra nytta av att utföra hakan upp.
styrka och kraft idrottare
När maximal styrka, hypertrofi och prestanda är namnet på spelet vill vi ofta titta på tillbehörsövningar som gör det möjligt för oss att rikta muskelmassa och öka totala träningsvolymer och lastning (en av de bästa faktorerna för muskeltillväxt)., Hakan upp kan användas som en rygg och arm tillbehör motion, ungefär som dra upp, för att öka arm och rygg dra styrka, öka muskel hypertrofi av ryggen och biceps, och förbättra grepp styrka och muskel uthållighet som krävs för tunga hissar eller grepp beroende övningar.
funktionella Fitness idrottare
hakan upp, medan inte ofta finns i konkurrenskraftiga träningspass (till skillnad från kipping pull ups, muskel ups, rep klättrar, etc) erbjuder övergripande övre kroppen dra styrka, hypertrofi, och muskel uthållighet fördelar., Att integrera chin ups i program kan erbjuda välbehövlig träningssortiment och erbjuda ny stimulans för att förstärka muskeltillväxten, minimera överanvändningsskador (på grund av att du utför samma rörelser om och om igen) och förbättra greppstyrkan/uthålligheten. Slutligen, hakan upp är ett bra sätt att öka den totala överkroppen dra styrka och muskelmassa som en lyftare kan ofta utföra många repetitioner och/eller höga mängder av lastning i förhållande till andra dra upp rörelser.,
allmän kondition och rörelse
liksom pull up, hakan upp är en grundläggande kroppsvikt övning som kan utveckla överkroppen dra styrka, öka tillbaka och arm muskelhypertrofi, och vara mycket funktionell för fitness idrottare och vardagliga lyftare. Dessutom är hakan upp en multi-joint övre kroppsövning vilket gör det till ett bra ögonblick att lägga till någons träningsbibliotek.
hur man programmerar hakan upp
nedan finns tre primära träningsmål och programmeringsrekommendationer när man använder hakan upp i specifika program., Observera att dessa är allmänna riktlinjer, och inte på något sätt bör användas som det enda sättet att programmera chin ups.
General Strength– Reps and Sets
för allmänna styrkebyggsatser kan idrottare utföra lägre repetitionsområden för fler uppsättningar.
- 4-6 uppsättningar av 4-6 repetitioner, vila 2-3 minuter
muskelhypertrofi – Reps och uppsättningar
för ökad muskelstorlek och hypertrofi kan nedanstående repetitioner användas för att öka muskelbelastningsvolymen.,
- 4-6 uppsättningar av 6-12 repetitioner, vila 60-90 sekunder mellan, med tunga till måttliga belastningar
muskeluthållighet – Reps och uppsättningar
vissa lyftare kanske vill träna större muskeluthållighet (för sport), där högre repetitionsområden och/eller kortare viloperioder rekommenderas.
- 2-3 uppsättningar av 12 + repetitioner, vila 60-90 sekunder mellan (detta är mycket sportspecifik)
haka upp variationer
nedan är tre (3) haka upp variationer som kan användas av tränare och idrottare för att hålla träningen varierad och progressiv.,
viktad haka upp
den viktade hakan upp är helt enkelt en haka upp med extra vikt, antingen genom att bära en viktad väst, med ett viktbälte på, eller helt enkelt genom att klämma en hantel mellan låret / benen. Detta är ett bra sätt att vända kroppsvikt hakan upp till en viktad dra övning för ändlös arm och rygg tillväxt.
excentrisk haka upp (negativ)
denna haka upp variation är fördelaktigt för individer som kan sakna övergripande haka upp styrka och / eller muskelmassa för att utföra full haka ups (eller för individer som vill öka maximal styrka och hypertrofi)., Utför helt enkelt hakans sänkningsfas upp på en strikt kadens, mellan 5-10 sekunder, antingen med ytterligare belastning eller med kroppsvikt. När du har nått botten av hakan upp, hoppa eller stå upp och ta dig tillbaka till toppen av ögonblicket och upprepa.
haka upp 21s
På samma sätt som bicep curl 21s, haka upp 21s är ett mycket avancerat repetitionsschema som kan göras för att öka styrka och muskelhypertrofi i hela rörelseområdet i hakan uppåt., Helt enkelt utföra sju partiella haka ups på den nedre halvan (botten till halvvägs), sju partiella haka ups på den övre halvan (halvvägs till toppen), och sedan sju hela utbud av rörelse haka ups.
Chin Up alternativ
nedan är tre (3) chin up alternativ tränare och idrottare kan använda för att öka armstyrka och muskelhypertrofi.
dra upp
pull up är en stapelvikt styrka och hypertrofi övning genomförs inom de flesta styrka, kraft och funktionella fitness program., Detta är mycket lik hakan upp, men riktar sig mer av ryggmusklerna och lägger mindre vikt vid bicepsna (men det kan öka den allmänna armstorleken och styrkan).
Supinated/Underhand rad
underhand / supinated skivstång raden är mycket lik hakan upp och kan öka biceps styrka och hypertrofi. Till skillnad från hakan upp, denna övning riktar ryggen och armarna i horisontalplanet, snarare än i vertikalplanet., Med det sagt kommer många lyftare att finna att de kan använda betydligt mer belastning med underhandsraden, vilket ytterligare ökar muskelskador och tillväxtpotential för bicepsna.
Hammer Curl
hammer curl är en stor enda gemensam biceps och underarmsövning för att utveckla starkare armar och greppmuskler. Hammer curls görs oftast med hantlar, vilket ytterligare kan förbättra ensidig armstyrka, greppprestanda och muskelhypertrofi.
utvald bild: Mike Dewar
Leave a Reply