Quando si tratta di costruire un serio insieme di braccia (e una schiena mostruosa), pochi esercizi in grado di offrire la forza e l’ipertrofia muscolare stimolo come il mento up. Il mento in su, oltre a movimenti come pull up, righe e riccioli di martello e stacchi offrono forza, potenza e atleti di fitness un’opportunità privilegiata per aumentare la forza, le dimensioni e la funzionalità del bicipite(per non parlare dei miglioramenti della forza di presa e della schiena).,
In questo chin up esercizio guida abbiamo deciso di dotare forza allenatori, atleti, e sollevatori di tutti i giorni con le informazioni di cui hanno bisogno per massimizzare il loro chin up forza, abilità, e le prestazioni:
Chin Up Forma e tecnica
Benefici del Chin Up
Muscoli lavorati dal Chin Up
Chi dovrebbe fare Chin Up?
Chin Up Imposta, ripetizioni, e raccomandazioni di programmazione
Chin Up Variazioni e alternative
e altro ancora <
Come fare un Chin Up
Di seguito è riportata una guida passo-passo su come impostare ed eseguire correttamente il chin up.,
1. Prendi la presa
Inizia assumendo una presa supinata su una barra con le mani alla larghezza delle spalle.
Assicurati di appendere liberamente nella parte inferiore del mento. Dovresti essere in grado di avere la testa tra i bicipiti con i gomiti completamente estesi.
2., Impostare le scapole
Impostare le scapole lungo la schiena ritrattandole e deprimendole, questo aiuterà a proteggere la cintura della spalla dal movimento durante il mento.
Impostando la parte superiore della schiena, stabilizzi le spalle e permetti ai muscoli della schiena e del bicipite di lavorare esclusivamente in questo movimento. La mancata stabilizzazione del complesso della spalla potrebbe causare disagio alla spalla o lesioni da uso eccessivo. Inoltre, assicurati di tirare l’ombelico (ombelico) nel corpo, assicurandoti di contrarre il nucleo e i glutei, proprio come faresti nella plancia/presa vuota.,
3. Il Pull
Una volta impostato, tirare il petto e il mento al bilanciere per mezzo dei bicipiti e dei muscoli della schiena.
Pensa a tirare la barra sul petto in modo che i gomiti entrino nelle tasche posteriori. Puoi anche pensare di guidare i gomiti attraverso il pavimento mentre ti tiri verso l’alto.
4., Stabilizza e scendi
Una volta arrivati in cima alla barra, stabilizza il tuo corpo e poi abbassati nella posizione di partenza sotto controllo.
Assicurati di mantenere la tensione sulla schiena e sui bicipiti per tutto questo momento, e assicurati sempre un nucleo stabile e una cintura della spalla prima di procedere in un’altra ripetizione.
3 Vantaggi di Chin Ups
Di seguito sono riportati (3) i benefici di chin ups che allenatori e atleti dalla maggior parte degli sport di forza, potenza e fitness possono aspettarsi quando si implementano chin ups in un regime di allenamento.,
Forza funzionale della parte superiore del corpo
Per la maggior parte degli atleti, la capacità di tirare il mento fino alla barra può aumentare le dimensioni del braccio e della schiena, costruire una forza di presa seria e migliorare le prestazioni. Per gli altri, questo potrebbe essere un movimento chiave per migliorare la forza di presa e la resistenza, tirando abilità (con cose come stacco, esercizi strongman e movimenti CrossFit) e altro ancora., Come piegato su righe, pull up, stacchi e riccioli martello; chin up meritano un posto all’interno della maggior parte dei programmi di forza, potenza e fitness per la loro capacità di aggiungere forza e muscoli di qualità che si traduce in un’ampia varietà di movimenti e abilità.
Bicipiti e avambracci più grandi e più forti
Il chin up, a differenza del pull up, pone elevate quantità di carico sui bicipiti (e sugli avambracci) a causa del posizionamento della presa supinata sulla barra. In tal modo, il bicipite deve flettere l’articolazione del gomito per produrre movimento verticale del mento del sollevatore verso la barra., A causa dell’elevata quantità di carico che viene spesso posizionato sui bicipiti e sugli avambracci durante il mento (a causa del peso aggiunto o semplicemente del peso dell’individuo), il danno muscolare e le richieste di forza spesso producono ipertrofia muscolare e guadagni di forza nei bicipiti, negli avambracci e nei muscoli della schiena.
Padroneggia il tuo peso corporeo
Essere in grado di spostare il proprio bodywight in una vasta gamma di modelli di movimento è la chiave per la maggior parte degli sport., Mentre alcuni atleti di forza e potenza potrebbero non avere direttamente la necessità di fare movimenti ginnici e tirarsi su una barra per le prestazioni sportive (come powerlifters, sollevatori di pesi e atleti Strongman), la forza pura e la massa necessaria per gli atleti più grandi per fare il mento possono tradursi in una schiena più forte, bicipiti e avambracci; tutti necessari per pulizie pesanti, strappi, stacchi, squat, trasporta e presse.,
Muscoli lavorati-Chin Up
Il chin up è un esercizio della parte superiore del corpo che può essere fatto per aumentare la schiena, il braccio e la forza di trazione complessiva e l’ipertrofia. Di seguito è riportata una ripartizione dei gruppi muscolari primari coinvolti in questo esercizio.
Bicipiti
Il mento verso l’alto si rivolge al bicipite a causa della presa supinata che viene presa sulla barra. In tal modo, si costringono elevate quantità di flessione del gomito, che è il ruolo primario del bicipite come muscolo.
Latissimus Dorsi
I muscoli della schiena (latissimus dorsi) sono attivi nel mento in modo simile al pull up, alla fila e ad altri movimenti della schiena., Mentre i bicipiti svolgono un ruolo maggiore nella produzione di forza, i muscoli della schiena sono i motori secondari nel mento e aiutano nel movimento di trazione generale.
Avambracci e muscoli di presa (mano)
Gli avambracci e i muscoli di presa (mano) sono necessari per fissare il sollevatore alla barra in modo che il mento si verifichi. La presa supinata (rispetto alla presa pronata o neutra utilizzata in un pull up) offre ad allenatori e atleti un’ulteriore variazione di allenamento per massimizzare la forza di presa complessiva e la resistenza muscolare.
Chi dovrebbe fare il mento?,
Di seguito sono riportati alcuni motivi per cui gli atleti di forza, potenza e fitness possono trarre vantaggio dall’esecuzione del mento.
Forza e potenza Atleti
Quando forza massima, ipertrofia e prestazioni è il nome del gioco, spesso vogliamo guardare esercizi accessori che ci permettono di indirizzare la massa muscolare e aumentare i volumi complessivi di allenamento e carico (uno dei migliori fattori per la crescita muscolare)., Il chin up può essere utilizzato come esercizio accessorio per la schiena e il braccio, proprio come il pull up, per aumentare la forza di trazione del braccio e della schiena,aumentare l’ipertrofia muscolare della schiena e dei bicipiti e migliorare la forza di presa e la resistenza muscolare necessaria per gli esercizi pesanti o dipendenti dalla presa.
Atleti di fitness funzionale
Il mento in su, mentre non si trova spesso in allenamenti competitivi (a differenza di kipping pull up, muscolo up, corda salite, ecc) non offre complessiva superiore del corpo tirando forza, ipertrofia, e benefici di resistenza muscolare., L’integrazione di chin up nei programmi può offrire una varietà di allenamento molto necessaria e offrire nuovi stimoli per potenziare la crescita muscolare, ridurre al minimo le lesioni da uso eccessivo (a causa dell’esecuzione degli stessi movimenti più e più volte) e migliorare la forza di presa/resistenza. Infine, il chin up è un ottimo modo per aumentare la forza di trazione e la massa muscolare della parte superiore del corpo in quanto un sollevatore può spesso eseguire molte ripetizioni e / o elevate quantità di carico in relazione ad altri movimenti di pull up.,
Fitness generale e movimento
Come il pull up, il chin up è un esercizio di peso corporeo fondamentale che può sviluppare la forza di trazione della parte superiore del corpo, aumentare l’ipertrofia muscolare della schiena e del braccio ed essere altamente funzionale per gli atleti di fitness e sollevatori di tutti i giorni. Inoltre, il chin up è un esercizio della parte superiore del corpo multi-giunto che lo rende un grande momento per aggiungere alla libreria di esercizi di chiunque.
Come programmare il Chin Up
Di seguito sono riportati tre obiettivi di allenamento primari e raccomandazioni di programmazione quando si utilizza il chin up in programmi specifici., Si noti, che queste sono linee guida generali, e in nessun modo dovrebbe essere usato come l’unico modo per programmare chin up.
Forza generale– Ripetizioni e set
Per i set di costruzione della forza generale, gli atleti possono eseguire intervalli di ripetizione inferiori per più set.
4-6 serie di 4-6 ripetizioni, a riposo 2-3 minuti
Ipertrofia muscolare – Ripetizioni e set
Per aumentare le dimensioni muscolari e l’ipertrofia, le seguenti ripetizioni possono essere utilizzate per aumentare il volume di carico muscolare.,
4-6 serie di 6-12 ripetizioni, a riposo tra 60-90 secondi, con carichi da pesanti a moderati
Resistenza muscolare – Ripetizioni e set
Alcuni sollevatori potrebbero voler allenare una maggiore resistenza muscolare (per lo sport), in cui sono raccomandati intervalli di ripetizione più elevati e/o periodi di riposo più brevi.
2-3 serie di 12+ ripetizioni, di riposo 60-90 secondi tra (questo è altamente specifico per lo sport)
Chin Up Variazioni
Di seguito sono tre (3) chin up variazioni che possono essere utilizzati da allenatori e atleti per mantenere la formazione varia e progressiva.,
Chin Up ponderato
Il chin up ponderato è semplicemente un chin up con un peso aggiunto, indossando un gilet ponderato, indossando una cintura di peso o semplicemente stringendo un manubrio tra la coscia / le gambe. Questo è un ottimo modo per trasformare il mento del peso corporeo in un esercizio di trazione ponderato per la crescita infinita del braccio e della schiena.
Eccentrico Chin Up (Negativi)
Questo chin up variazione è utile per gli individui che possono mancare complessiva chin up forza e / o massa muscolare per eseguire pieno chin up (o per gli individui che cercano di aumentare la forza massima e ipertrofia)., Basta eseguire la fase di abbassamento del mento su una cadenza rigorosa, tra 5-10 secondi, sia con carico aggiuntivo o utilizzando il peso corporeo. Una volta raggiunto il fondo del mento, salta o alzati e torna in cima al momento e ripeti.
Chin Up 21s
Analogamente a bicep curl 21s, chin up 21s sono uno schema di ripetizioni molto avanzato che può essere fatto per aumentare la forza e l’ipertrofia muscolare in tutta la gamma di movimento nel mento in su., Basta eseguire sette chin up parziali nella metà inferiore (dal basso a metà strada), sette chin up parziali nella metà superiore (a metà strada verso l’alto), e poi sette gamma completa di movimento chin up.
Chin Up Alternative
Qui di seguito sono tre (3) chin up alternative allenatori e atleti possono utilizzare per aumentare la forza del braccio e ipertrofia muscolare.
Pull Up
Il pull up è un esercizio di forza e ipertrofia del peso corporeo di base implementato nella maggior parte dei programmi di forza, potenza e fitness funzionale., Questo è molto simile al mento in su, tuttavia mira più dei muscoli della schiena e pone meno enfasi sui bicipiti (tuttavia può aumentare la dimensione generale del braccio e la forza).
Supinato / Underhand Fila
Il underhand / supinato bilanciere fila è molto simile al mento up e può aumentare la forza del bicipite e ipertrofia. A differenza del mento, questo esercizio si rivolge alla schiena e alle braccia sul piano orizzontale, piuttosto che sul piano verticale., Detto questo, molti sollevatori troveranno che possono utilizzare significativamente più carico con la fila subdola, aumentando ulteriormente il danno muscolare e il potenziale di crescita per i bicipiti.
Hammer Curl
Il hammer curl è un ottimo esercizio per bicipiti e avambracci per sviluppare braccia e muscoli di presa più forti. I riccioli di martello sono spesso fatti con manubri, che possono migliorare ulteriormente la forza del braccio unilaterale, le prestazioni di presa e l’ipertrofia muscolare.
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