atunci Când vine vorba de construirea unui set serios de arme (și un monstruos spate), câteva exerciții pot oferi puterea și hipertrofie musculară stimul ca barbia sus. Bărbia în sus, în plus față de mișcări, cum ar fi trage up-uri, rânduri, și bucle ciocan, și deadlifts oferă putere, putere, și sportivii de fitness o primă oportunitate de a crește biceps puterea, dimensiunea și funcționalitatea (să nu mai vorbim de spate și îmbunătățiri puterea de prindere).,
În acest chin exercițiu ghid ne-am propus să echipeze puterea antrenori, sportivi, și de zi cu zi stivuitoare cu informațiile de care au nevoie pentru a maximiza lor chin puterea, de calificare și de performanță:
- Bărbie-Up Formă și Tehnică
- Beneficii de la Bărbie în Sus
- Mușchii Lucrat de la Bărbie în Sus
- Cine ar Trebui să Facă Chin Ups?
- Bărbia Sus Seturi, Repetari, și Recomandări de Programare
- Bărbie Variante și Alternative
- și mai mult…
Cum de a Face o Bărbie în Sus
mai Jos este un pas-cu-pas ghid despre cum să configurați corect și de a efectua bărbia sus.,
1. Începeți prin a vă asuma o prindere supinată pe o bară cu mâinile în jurul lățimii umărului.asigurați-vă că ați atârnat liber în partea de jos a bărbiei în sus. Ar trebui să fie capabil de a avea capul între biceps cu coatele complet extins.
2., Set Lame Umăr
Set de lame umăr în jos partea din spate de retractare și deprimant ei, acest lucru va ajuta asigura centura scapulară de deplasează în jurul valorii în capul sus.prin setarea spatelui superior, stabilizați umerii și permiteți mușchilor spatelui și bicepului să lucreze exclusiv în această mișcare. Eșecul de a stabiliza complexul umărului ar putea duce la disconfort la umăr sau vătămare excesivă. În plus, asigurați-vă că trageți butonul buric (buric) în corp, asigurându-vă că contractați miezul și glutele, la fel cum ați face în suportul scândurii/cavității.,
3. Trageți
odată setat, trageți pieptul și bărbia la barbell prin biceps și mușchii spatelui.gândiți-vă să trageți bara în piept, astfel încât coatele să conducă în buzunarele din spate. De asemenea, vă puteți gândi să conduceți coatele prin podea în timp ce vă trageți în sus.
4., Stabilizați și coborâți
odată ce ați ajuns în partea de sus a barei, stabilizați-vă corpul și apoi coborâți-vă în poziția de pornire sub control.asigurați-vă că pentru a menține tensiunea pe spate și biceps pe tot parcursul acestui moment, și asigurați-vă întotdeauna un miez stabil și centura de umăr înainte de a trece într-o altă repetare.
3 Beneficiile Chin Ups
mai jos sunt (3) Beneficiile chin Up pe care antrenorii și sportivii de la majoritatea sporturilor de forță, putere și fitness le pot aștepta atunci când implementează chin ups într-un regim de antrenament.,pentru majoritatea sportivilor, capacitatea de a trage bărbia până la bară poate crește dimensiunea brațului și a spatelui, poate construi o forță de prindere serioasă și poate îmbunătăți performanța. Pentru alții, aceasta ar putea fi o mișcare cheie pentru a spori rezistența și rezistența la prindere, abilitățile de tragere (cu lucruri precum deadlifting, exerciții puternice și mișcări CrossFit) și multe altele., Ca aplecat peste rânduri, trage up-uri, deadlifts, și bucle de ciocan; up-uri bărbie merită un loc în cele mai multe programe de putere, putere, și de fitness pentru capacitatea lor de a adăuga puterea de calitate și musculare, care se traduce într-o mare varietate de mișcări și abilități.bărbia în sus, spre deosebire de tragerea în sus, plasează cantități mari de încărcare pe biceps (și antebrațe) datorită poziționării supinated grip pe bara. În acest sens, bicepul trebuie să flexeze articulația cotului pentru a produce mișcarea verticală a bărbiei lifterului spre bară., Datorită cantității mari de încărcare care este adesea plasată pe biceps și antebrațe în timpul bărbiei în sus (fie datorită greutății adăugate, fie pur și simplu greutății individului), leziunile musculare și cerințele de forță produc adesea hipertrofie musculară și câștiguri de forță în biceps, antebrațe și mușchii spatelui.
stăpânește-ți greutatea corporală
fiind capabil să-ți miști propriul corp într-o gamă largă de modele de mișcare este cheia pentru majoritatea sporturilor., În timp ce unele tărie și putere sportivi poate nu direct, aveți nevoie pentru a face mișcări de gimnastică și se trage în sus pe o bara pentru sport de performanță (cum ar fi greutati, halterofili, și Strongman sportivi), pur forta si masa necesare pentru mari sportivi să facă chin up pot traduce într-o puternică spate, biceps și antebrațele; toate care SUNT necesare pentru grele curata, frânturi, deadlifts, genuflexiuni, poartă, și prese.,bărbia în sus este un exercițiu de partea superioară a corpului, care se poate face pentru a crește spate, braț, și puterea generală de tragere și hipertrofie. Mai jos este o defalcare a grupurilor musculare primare implicate în acest exercițiu.
Biceps
bărbia în sus vizează bicepsul datorită aderenței supinate care este luată pe bară. În acest fel, forțați cantități mari de flexie a cotului, care este rolul principal al bicepsului ca mușchi.mușchii spatelui (latissimus dorsi) sunt activi în bărbie în sus în mod similar cu mișcările de tragere, rând și alte mișcări ale spatelui., În timp ce bicepsul joacă un rol mai mare în producția de forță, mușchii spatelui sunt cei care se deplasează secundar în bărbie și ajută la mișcarea generală de tragere.antebrațele și mușchii de prindere (de mână) sunt necesare pentru a fixa lifterul de bară pentru ca bărbia să aibă loc. Aderența supinată (față de aderența pronunțată sau neutră utilizată într-o tragere în sus) oferă antrenorilor și sportivilor o variație suplimentară de antrenament pentru a maximiza rezistența generală a aderenței și rezistența musculară.
cine ar trebui să facă bărbia în sus?,mai jos sunt câteva motive pentru care sportivii de forță, putere și fitness pot beneficia de efectuarea bărbiei în sus.când puterea maximă, hipertrofia și performanța este numele jocului, de multe ori vrem să ne uităm la exerciții accesorii care ne permit să vizăm masa musculară și să creștem volumul general de antrenament și încărcarea (unul dintre cei mai buni factori pentru creșterea musculară)., Bărbia sus poate fi folosit ca un spate și brațul accesoriu exercițiu, la fel ca trage în sus, pentru a crește braț și trăgând înapoi puterea, crește hipertrofiei musculare de spate si biceps, și de a îmbunătăți aderența forta si rezistenta musculara este necesar pentru lifturi grele sau prindere dependente de exerciții.bărbia în sus, în timp ce nu se găsește adesea în antrenamentele competitive (spre deosebire de kipping trage up-uri, up-uri musculare, urcă coarda, etc) oferă în general partea superioară a corpului trăgând puterea, hipertrofia și musculare anduranță beneficii., Integrarea chin up-uri în programe poate oferi varietate de formare atât de necesare și de a oferi noi stimul pentru a potența creșterea musculară, reduce la minimum overuse leziuni (din cauza efectuarea aceleași mișcări de peste si peste), și de a spori puterea de prindere/rezistenta. În cele din urmă, bărbia în sus este o modalitate excelentă de a crește forța de tracțiune a corpului superior și masa musculară, deoarece un elevator poate efectua adesea multe repetări și/sau cantități mari de încărcare în raport cu alte mișcări de tragere.,ca și tragerea în sus, bărbia în sus este un exercițiu de greutate corporală fundamentală care poate dezvolta forța de tragere a corpului superior, poate crește hipertrofia musculară a spatelui și a brațului și poate fi extrem de funcțional pentru sportivii de fitness și lifters de zi cu zi. În plus, chin up este un exercițiu multi-comun al corpului superior, ceea ce îl face un moment minunat pentru a adăuga la biblioteca de exerciții a oricui.
cum să programați bărbia în sus
mai jos sunt trei obiective principale de antrenament și recomandări de programare atunci când utilizați bărbia în programe specifice., Notă, că acestea sunt orientări generale, și în nici un caz nu ar trebui să fie utilizate ca singura modalitate de a programa up-uri bărbie.
rezistență generală-repetări și seturi
pentru seturile generale de construcție a rezistenței, sportivii pot efectua intervale de repetare mai mici pentru mai multe seturi.4-6 seturi de 4-6 repetari, odihnindu-se 2-3 minute
hipertrofia musculara-repetari si seturi
pentru marirea dimensiunii musculare si a hipertrofiei, repetarile de mai jos pot fi folosite pentru a creste volumul de incarcare musculara.,
- 4-6 seturi de 6-12 repetari, repaus 60-90 secunde între, cu sarcini grele până la moderate
rezistenta musculara – repetari si seturi
unii stivuitoare ar putea dori să antreneze o mai mare rezistenta musculara (pentru sport), în care intervale de repetiție mai mari și / sau perioade de repaus mai scurte sunt recomandate.
- 2-3 seturi de 12+ repetări, odihnindu-se 60-90 secunde între (acest lucru este foarte specific sportului)
variații ale bărbiei în sus
mai jos sunt trei (3) variații ale bărbiei în sus care pot fi folosite de antrenori și sportivi pentru a menține antrenamentul variat și progresiv.,bărbia ponderată în sus este pur și simplu o bărbie în sus cu greutate adăugată, fie prin purtarea unei veste ponderate, având o centură de greutate sau pur și simplu prin stoarcerea unei gantere între coapse/picioare. Aceasta este o modalitate excelentă de a transforma bărbia corporală într-un exercițiu de tragere ponderat pentru o creștere nesfârșită a brațului și a spatelui.această variație a bărbiei în sus este benefică pentru persoanele care pot lipsi forța generală a bărbiei și / sau masa musculară pentru a efectua o creștere completă a bărbiei (sau pentru persoanele care doresc să crească puterea maximă și hipertrofia)., Pur și simplu efectuați faza de coborâre a bărbiei pe o cadență strictă, între 5-10 secunde, fie cu încărcare suplimentară, fie cu greutate corporală. Odată ce ați ajuns în partea de jos a bărbiei în sus, săriți sau ridicați-vă și aduceți-vă înapoi în vârful momentului și repetați.în mod similar cu bicep curl 21S, chin up 21S sunt o schemă de repetiții foarte avansată care poate fi făcută pentru a crește forța și hipertrofia musculară pe întreaga gamă de mișcare în bărbie., Pur și simplu efectuați șapte up-uri parțiale bărbie la jumătatea de jos (de jos la jumătate), șapte up-uri parțiale bărbie la jumătatea de sus (la jumătatea de sus), și apoi șapte gamă completă de up-uri bărbie mișcare.
Chin Up Alternative
mai jos sunt trei (3) chin up alternative antrenorii și sportivii pot folosi pentru a crește puterea brațului și hipertrofia musculară.pull up este un exercițiu de rezistență și hipertrofie a greutății corporale, implementat în majoritatea programelor de rezistență, putere și fitness funcționale., Acest lucru este foarte similar cu bărbia în sus, însă vizează mai mult mușchii spatelui și pune mai puțin accent pe biceps (cu toate acestea poate crește dimensiunea și rezistența generală a brațului).
Supinated/Underhand Row
underhand / supinated barbell row este foarte similar cu bărbie în sus și poate crește puterea bicep și hipertrofie. Spre deosebire de bărbia în sus, acest exercițiu vizează spatele și brațele în plan orizontal, mai degrabă decât în plan vertical., Acestea fiind spuse, mulți stivuitori vor găsi că pot folosi o încărcare semnificativ mai mare cu rândul inferior, crescând în continuare leziunile musculare și potențialul de creștere a bicepsului.hammer Curl este un exercițiu excelent pentru biceps și antebraț pentru a dezvolta brațe mai puternice și mușchi de prindere. Buclele de ciocan se realizează cel mai adesea cu gantere, ceea ce poate spori și mai mult rezistența unilaterală a brațului, performanța de prindere și hipertrofia musculară.
Imagine recomandată: Mike Dewar
Leave a Reply