amikor az épület egy komoly kar (és egy szörnyű vissza), néhány gyakorlatok kínál az erő és izom hipertrófia inger, mint az álla fel. Az álla fel, amellett, hogy a mozgások, mint a pull up, sorok, és kalapács fürtök, és deadlifts kínálnak erő, erő, fitness sportolók egy kiváló lehetőség, hogy növelje bicepsz erő, méret, és a funkcionalitás (nem is beszélve a hátsó és a markolat erő fejlesztések).,
ebben az álla fel gyakorlat útmutató azt tűztük ki, hogy felkészítse erő edzők, sportolók, és a mindennapi emelők az információt, amire szükségük van, hogy maximalizálja az álla erejét, készség, és a teljesítmény:
- áll fel forma és technika
- előnyei az álla fel
- izmok dolgozott az álla fel
- ki kell csinálni áll Ups?
- Chin Up Sets, Reps, and Programming Recommendations
- Chin Up Variations and Alternatives
- and more …
hogyan kell csinálni egy Álla fel
Az alábbiakban egy lépésről-lépésre útmutató, hogyan kell helyesen beállítani, és végre az álla fel.,
1. Fogja meg a fogását
Kezdje azzal, hogy supinated markolatot feltételez egy rúdon, a kezével a váll szélessége egymástól.
ügyeljen arra, hogy szabadon lógjon az álla alján. Képesnek kell lennie arra, hogy a feje a bicepsz között legyen, a könyök teljesen kinyújtva.
2., Állítsa be a Lapockáit
állítsa le a lapockáit hátra visszahúzással és nyomással, ez segít a vállöv rögzítésében, hogy az álla alatt mozogjon.
a felső hát beállításával stabilizálja a vállakat, és lehetővé teszi, hogy a hátsó és a bicepsz izmok kizárólag ebben a mozgásban működjenek. A vállkomplexum stabilizálásának elmulasztása váll diszkomfortot vagy túlzott sérülést okozhat. Továbbá, győződjön meg róla, hogy húzza a köldök (köldök) a test, ügyelve arra, hogy a szerződés a mag és a fenék, ugyanúgy, mint a deszka/üreges hold.,
3. A Pull
beállítása után húzza a mellkasát és az állát a súlyzóhoz a bicepsz és a hátizmok segítségével.
gondoljon arra, hogy húzza a rudat a mellkasához úgy, hogy a könyök a hátsó zsebébe kerüljön. Arra is gondolhat, hogy a könyökeket a padlón keresztül vezesse, miközben felfelé húzza magát.
4., Stabilizálja és ereszkedjen le
miután megérkezett a sáv tetejére, stabilizálja testét, majd engedje le magát az ellenőrzés alatt álló kiindulási helyzetbe.
ügyeljen arra, hogy a feszültség a vissza bicepsz, ez alatt a pillanat, amikor mindig biztonságos, stabil mag, vállára fűző megelőző eljárásban, a másik ismétlés.
3 előnyei Álla Ups
Az alábbiakban (3)előnyeit álla ups, hogy edzők és sportolók a legtöbb erő, erő, és fitness sport számíthat, ha végrehajtási álla ups egy képzési rend.,
felsőtest funkcionális ereje
a legtöbb sportoló számára az a képesség, hogy az állát a rúdra húzza, növelheti a kar és a hát méretét, komoly tapadási erőt építhet, és javíthatja a teljesítményt. Mások számára ez kulcsfontosságú mozgás lehet a markolat erejének és állóképességének fokozására, a húzási képességek (olyan dolgokkal, mint a holtemelés, a strongman gyakorlatok és a CrossFit mozgások) stb., Mint lehajolt sorok, pull up, deadlifts, és kalapács fürtök; álla ups megérdemlik egy helyet a legtöbb erő, erő, fitness programok a képesség, hogy adjunk minőségi erő és izom, amely lefordítja a legkülönbözőbb mozgások és készségek.
nagyobb, erősebb bicepsz és alkar
az álla felfelé, ellentétben a pull up, helyezi nagy mennyiségű terhelés a bicepsz (és alkar) miatt supinated markolat elhelyezése a bárban. Ennek során a bicepsznek meg kell hajlítania a könyökcsuklót, hogy az emelő állának függőleges mozgását a rúd felé vezesse., Mivel a nagy mennyiségű terhelés, amely gyakran helyezni a bicepsz és alkar alatt áll fel (akár a hozzáadott súly, vagy egyszerűen a súlya az egyén), az izomkárosodás és erő igények gyakran termelnek izom hipertrófia és erő nyereség a bicepsz, alkar, és hátizmok.
mester a testsúly
hogy képes mozgatni a saját testmagasság széles skáláját mozgás minták kulcsfontosságú a legtöbb sport., Míg néhány erő és erő sportolók nem közvetlenül kell csinálni torna mozgások és húzza fel magát egy bárban a sportteljesítmény (mint például erőemelők, súlyemelők, és Strongman sportolók), a tiszta erő és tömeg szükséges nagyobb sportolók csinálni álla ups lehet lefordítani egy erősebb vissza, bicepsz, és alkar; amelyek mindegyike szükséges a nehéz tisztítja, snatches, deadlifts, guggolás, hordoz, és prések.,
izmok megmunkált-Chin Ups
az álla fel egy felsőtest gyakorlat, hogy lehet tenni, hogy növelje vissza, kar, és az Általános húzóerő és hipertrófia. Az alábbiakban bemutatjuk az ebben a gyakorlatban részt vevő elsődleges izomcsoportok lebontását.
bicepsz
az álla felfelé célozza a bicepsz miatt supinated markolat, hogy veszik a bárban. Ennek során nagy mennyiségű könyök hajlítást kényszerít, amely a bicepsz elsődleges szerepe izomként.
Latissimus Dorsi
a hátizmok (latissimus dorsi) az állon a húzáshoz, a sorhoz és más hátmozgásokhoz hasonlóan aktívak., Míg a bicepszek nagyobb szerepet játszanak az erőtermelésben, addig a hátizmok az állcsont másodlagos mozgatói, és segítik az Általános húzómozgást.
alkar és markolat (kéz) izmok
az alkar és a markolat (kéz) izmok szükségesek ahhoz, hogy az emelőt a rúdhoz rögzítsék annak érdekében, hogy az álla felemelkedjen. A supinated grip (vs a pronated vagy semleges markolat használt pull up) kínál edzők és sportolók egy további képzési variáció, hogy maximalizálja a teljes tapadási erő és izom állóképesség.
ki kell tennie az állát?,
Az alábbiakban felsorolunk néhány okot, amelyek miatt az erő, a hatalom és a fitnesz sportolók profitálhatnak az álla felemeléséből.
erő és teljesítmény sportolók
amikor a maximális erő, hipertrófia, és a teljesítmény a neve a játék, gyakran szeretnénk nézni kiegészítő gyakorlatok, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy cél izomtömeg és növeli az általános képzési volumen és terhelés (az egyik legjobb tényező az izomnövekedést)., Az álla fel lehet használni, mint egy hátsó és kar kiegészítő gyakorlat, hasonlóan a pull up, hogy növelje a kar és a hátsó húzóerő, növeli az izom hipertrófia a hátsó és a bicepsz, és javítja a tapadási erő és az izom állóképesség szükséges nehéz felvonók vagy markolat függő gyakorlatok.
funkcionális Fitness sportolók
az álla fel, míg nem gyakran megtalálható a versenyképes edzések (ellentétben kipping pull ups, izom ups, kötél mászik, stb)nem nyújt teljes felsőtest húzó erő, hipertrófia, és izom állóképesség előnyöket., Integrálása álla ups programok kínál sok szükséges képzési változatosság és új ösztönzést, hogy fokozza az izomnövekedést, minimalizálja a túlzott sérülések (miatt végző azonos mozgások újra és újra), és fokozza a tapadás erejét/állóképesség. Végül, az álla fel egy nagyszerű módja annak, hogy növelje a teljes felsőtest húzóerő és izomtömeg, mint egy emelő gyakran végre sok ismétlés és / vagy nagy mennyiségű terhelés képest más húzza fel mozgások.,
általános Fitness és mozgás
mint a pull up, az álla fel egy alapvető testsúly gyakorlat, amely képes fejleszteni a felsőtest húzó erő, növeli a hát és a kar izom hipertrófia, és rendkívül funkcionális fitness sportolók és a mindennapi emelők. Továbbá, az álla fel egy multi-közös felsőtest gyakorlat így egy nagy pillanat, hogy adjunk, hogy bárki gyakorlása könyvtár.
hogyan kell programozni a Chin Up
Az alábbiakban három elsődleges képzési célok és programozási ajánlások, amikor kihasználva az álla fel konkrét programok., Vegye figyelembe, hogy ezek általános iránymutatások, és semmiképpen sem szabad használni, mint az egyetlen módja annak, hogy a Program chin ups.
általános erő-ismétlések és készletek
az Általános szilárdságú épületkészletek esetében a sportolók alacsonyabb ismétlési tartományokat végezhetnek több készlet esetében.
- 4-6 sorozat 4-6 ismétlés, pihenő 2-3 perc
izom hipertrófia-Reps and Sets
a megnövekedett izomméret és hipertrófia, az alábbi ismétlések lehet használni, hogy növelje izomterhelés kötet.,
- 4-6 db 6-12 ismétlésből álló, 60-90 másodpercet pihenő, nehéz vagy közepes terhelésű
izom állóképesség-ismétlések és készletek
egyes emelők nagyobb izom kitartást (sporthoz) szeretnének képezni, amelyben magasabb ismétlési tartományok és/vagy rövidebb pihenőidők ajánlottak.
- 2-3 db 12 + ismétlés, pihenő 60-90 másodperc között (ez nagyon sport specifikus)
Chin Up variációk
Az alábbiakban három (3) chin up variációk, hogy lehet használni az edzők és a sportolók, hogy a képzés változatos és progresszív.,
súlyozott Álla fel
a súlyozott álla fel egyszerűen egy álla fel hozzáadott súly, akár visel súlyozott mellény, amelynek súly öv, vagy egyszerűen szorította a súlyzó között a comb / lábak. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy kapcsolja be a testsúly álla fel egy súlyozott húzás gyakorlat végtelen kar és a hát növekedését.
excentrikus Álla fel (negatívok)
Ez álla fel variáció előnyös az egyének, akik esetleg nem teljes álla fel ereje és/vagy izomtömeg elvégzésére teljes álla ups (vagy egyének szeretnének növelni a maximális erőt és hipertrófia)., Egyszerűen hajtsa végre az álla leeresztési fázisát szigorú sebességgel, 5-10 másodperc között, akár további terheléssel, akár testtömeggel. Miután elérte az álla alját, ugorjon vagy álljon fel, és hozza vissza magát a pillanat tetejére, majd ismételje meg.
Chin Up 21S
hasonlóan bicep curl 21s, chin up 21S egy nagyon fejlett ismétlési séma, hogy lehet tenni, hogy növelje erejét és izom hipertrófia egész tartományban mozgás az álla fel., Egyszerűen végre hét részleges álla ups az alsó felében (alulról felfelé), hét részleges álla ups a felső felében (félúton felfelé), majd hét teljes körű mozgás álla ups.
Chin Up alternatívák
Az alábbiakban három (3) chin up alternatívák edzők és sportolók használhatja, hogy növelje kar erejét és izom hipertrófia.
pull Up
a pull up egy vágott testtömeg erő és hipertrófia gyakorlat végre a legtöbb erő, erő, és funkcionális fitness programok., Ez nagyon hasonlít az álla fel, azonban nem cél több a hátizmok, és kevesebb hangsúlyt fektet a bicepsz (azonban növelheti az Általános kar mérete és ereje).
Supinated / Underhand Row
az underhand / supinated súlyzó sor nagyon hasonlít az állára, és növelheti a bicepsz erősségét és a hipertrófiát. Ellentétben az álla fel, ez a gyakorlat nem cél a hátsó és karok a vízszintes síkban, nem pedig a függőleges síkban., Hogy az említett, sok emelők fogja találni tudják használni lényegesen több terhelést a kéz alatti sor, tovább növelve az izomkárosodás és a növekedési potenciál a bicepsz.
Hammer Curl
a hammer curl egy nagy közös bicepsz és alkar gyakorlat, hogy dolgozzon ki erősebb karok és markolat izmok. A kalapácsos fürtöket leggyakrabban súlyzókkal végzik, amelyek tovább fokozhatják az egyoldalú kar erejét, a tapadási teljesítményt, valamint az izom hipertrófiát.
Kiemelt kép: Mike Dewar
Leave a Reply