Nguyen powiedział, że jednym z najważniejszych aspektów programu Mile 22 było skorygowanie problemów z postawą Wahlberga — wszystko podczas zarządzania utrzymującym się Przypadku łokcia golfisty.
„Kiedy mówimy o formie, wiele z tego, co mamy do czynienia, to jego syndrom górnego krzyża, który się zdarza. Ten siedzący tryb życia, który wszyscy prowadzimy, może wejść w to., Więc naprawdę podkreślaliśmy postawę i powrót do podstaw — to duży kawałek układanki, nad którą pracuje cały jego zespół.”
Zamiast łamać plan treningowy, aby skupić się na różnych częściach ciała w różne dni, Nguyen projektuje każdy trening jako rutynę całego ciała.
„ćwiczymy w dwudniowych splitach” „Oznacza to, że jest schemat dzień A i schemat dzień B. Powiedzmy, że w poniedziałek, będziemy naciskać górną część ciała i ciągnąć dolną część ciała., Następnie w dniu B skupiamy się na drugiej stronie, ciągnięciu górnej części ciała i pchaniu dolnej części ciała.”
Menshealth.com odwiedziłem Nguyen na 168 Fitness w Kalifornii, aby sprawdzić dzień rutyny, przez którą przeszedł Wahlberg Na Mile 22. Zrównoważony trening całego ciała może dać każdemu, kto chce dostać się do special ops shape, godne wyzwanie. Pamiętaj, Wahlberg ciężko trenował przez całą swoją karierę. Kiedy dasz mu szansę, upewnij się, że skupisz się na formularzu, który Nguyen przedstawia w filmie i poniżej., Jeśli potrzebujesz dostosować trening, nie wahaj się używać lżejszej wagi, dopóki nie opanujesz ruchów.
będziesz na swojej drodze do zgrywania jak Marky Mark, gdy już wystawisz jego trening na próbę — punkty bonusowe, jeśli wcześniej trafisz na siłownię, aby utworzyć własny klub o 4 rano.
Mark Wahlberg ' s Mile 22 Training Plan
Warmup
przed skokiem do treningu, Nguyen prowadzi Wahlberga przez serię ruchów rozgrzewki, które dwukrotnie jako korekty postawy., Nie są to ćwiczenia, które należy po prostu przedmuchać, aby szybciej dostać się do głównych wyciągów — zamiast tego Nguyen powiedział, że główny nacisk powinien być na oddychanie.
Opaska Supine overhead hold
2 do 3 minut
połóż się na ziemi za pomocą elastycznego, odpornego na rozciąganie paska. Owiń jeden koniec wokół obu stóp, a następnie weź drugi koniec w ręce, leżąc na plecach i rozciągając ramiona nad głową., Przytrzymaj pozycję przez 2 do 3 minut, utrzymując prosty kręgosłup i utrzymując mocno rdzeń.
„Podłoże pozwala twoim plecom być prostymi, a opór ze strony zespołu zmusza Marka do utrzymania wysokiego poziomu. Oto wskazówka: naciśnij dolną część pleców do ziemi, aby nie było miejsca pomiędzy. Nie powinno być łuku, tak bardzo, jak to może czuć się komfortowo.”
Mostki biodrowe z pasem ciągnącym
1 do 2 minut
Użyj tego samego pasma co poprzedni ruch dla tego., Leżąc na plecach, posadź stopy na ziemi podnieś biodra do pozycji mostu. Podnieś opaskę rozciągającą przed klatką piersiową obiema rękami, a następnie rozłóż ręce, rozciągając opaskę. Przytrzymaj, aby policzyć pięć, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj jak najwięcej powolnych, kontrolowanych powtórzeń, jak można przez okres 1 do 2 minut.
ćwiczenie pomaga zaakcentować wysoką postawę, do której dążą, i łatwiej angażuje łańcuch tylny, zgodnie z Nguyen., Aby naprawdę uzyskać jak najwięcej z ćwiczeń, radzi, aby skupić się na regulacji oddechu i zachować luźną szyję.
pompki dla wspinaczy
2 do 3 minut
ustaw się w pozycji pompki, z rękami na płytce mocy lub piłce Bosu (jeśli Twoja siłownia nie ma żadnego z tych narzędzi, zwykłe pompki na ziemi będą robić). Wykonaj jeden pompek, podkreślając swoją postawę, utrzymując prosty kręgosłup i ściskając rdzeń nadgarstkami pod ramionami., Po pompce wykonaj wspinaczkę górską, zginając kolano, aby podnieść jedną stopę do góry, a następnie do tyłu; następnie powtórz ruch drugą stopą. Utrzymuj go przez 2 do 3 minut.
kiedy wykonujesz ruch — lub jakiekolwiek inne ćwiczenia push górnej części ciała podczas treningu — ważne jest, aby Twoja postawa była wyprostowana i silna. Możesz to zrobić, dając sobie więcej wsparcia za pomocą abs., „Ważne jest, aby uzyskać podstawową część kompleksu pchającego” – powiedział Nguyen.
Versa climber lub bear crawl/4-punktowy wspinacz górski
2-3 minuty/15 powtórzeń na stronę
aby zakończyć rozgrzewkę, Wahlberg uderza w VersaClimber przez 2 do 3 minut, aby pracować nad wzorami krzyżowymi. Nguyen zdaje sobie sprawę, że możesz nie mieć dostępu do jednej z maszyn — ma więc dwie propozycje ćwiczeń zastępczych. Możesz wykonać ruch lub po prostu dodać oba do rutynowej pracy.,
Bear crawl jest prosty, ale trudny. Umieść dwa znaczniki na ziemi około 8 do 10 stóp od siebie. Get na czworakach, z dolnej masy ciała na kulki stóp, a nie kolana. Czołgać w rysunku osiem wzór wokół markerów, upewniając się, aby przenieść z przeciwnej strony i nogi w synchronizacji ze sobą, aby przejść do przodu. Trzymaj plecy prosto i angażuj swój rdzeń-Nguyen sugeruje umieszczenie płaskiego przedmiotu na plecach, aby pomóc ci utrzymać właściwą postawę., Zachowaj ruch przez całą sesję 2 do 3 minut.
dla 4-punktowego wspinacza potrzebujesz zestawu czterech suwaków na stopy i dłonie (jeśli podłoga jest wystarczająco śliska, ręczniki też mogą działać). Ustaw się w tej samej pozycji na czworaka, co Bear crawl, z suwakami pod dłońmi i stopami. Przesuń prawą rękę w górę, przesuwając prawą stopę z powrotem; przynieś lewe kolano do lewego przedramienia, aby zachować równowagę. Zaangażuj swój rdzeń, aby utrzymać silną postawę, przesuwając stopę i dłoń do pierwotnej pozycji. Wykonaj 15 powtórzeń z każdej strony.,
Trening
po rozgrzaniu jesteś gotowy do treningu. Cała procedura trwa zwykle około 10 do 15 minut, aby ukończyć trzy rundy. Każdy zestaw powinien wynosić od 12 do 20 powtórzeń, w zależności od tego, jak się czujesz — Nguyen powiedział, że trenują, aby „zostawić 2 w zbiorniku”, co oznacza, że wykonujesz każde ćwiczenie przy wadze i liczbie powtórzeń, które mogą pozwolić ci wypchnąć dwa końcowe powtórzenia, jeśli chcesz w pełni wywierać się.,
wyciskanie sztangi na podłodze z martwym robakiem
3 zestawy po 12 do 20 powtórzeń
wypychanie górnej części ciała, obustronne
leżąc na ziemi, trzymając sztangę na wysokości klatki piersiowej. Twoje ręce powinny być rozpostarte na ziemi. Zawias na biodrze, aby podnieść nogi z ziemi, utrzymując kolana zgięte pod kątem 90 stopni, aby zaangażować rdzeń. Naciśnij ciężar, upuszczając jedną nogę i unosząc ją nad ziemią. Gdy opuszczasz poprzeczkę z powrotem do klatki piersiowej, podnieś nogę z powrotem do pierwotnej pozycji., Powtórz z przeciwną nogą. Naprzemiennie między obiema stronami dla 12 do 20 powtórzeń dla 3 zestawów. Odpocznij przez 1 minutę między zestawami.
Nguyen dodał prasę podłogową do treningu zamiast bardziej standardowej Wyciskarki na ławce, aby skupić się na rdzeniu i postawie Wahlberga. „Jego podstawowe zaangażowanie nie jest wystarczająco stałe, więc potrzebujemy bardziej powolnych, solidnych pras”, powiedział. „Kiedy obniża nogę wraz z prasą, utrzymuje rdzeń włączony. Ten złożony ruch ujawnia Twoją zdolność do kinestetycznej świadomości swojego ciała.,”
Opaska Jednoczęściowa RDL
3 zestawy po 12 do 20 powtórzeń
dolna część ciała, jednostronna
przymocuj opaskę rozciągliwą do niskiej platformy, takiej jak ławka lub stojak. Przytrzymaj jeden koniec pasma w jednej ręce. Pociągnij do tyłu do napięcia, a następnie podnieś jedną nogę z 90-stopniowym zgięciem kolana. Powoli wyprostuj tę nogę, zawiasuj biodra i opuść się w kierunku platformy, sięgając przeciwległym ramieniem, aby uzyskać równowagę. Ściśnij rdzeń, aby utrzymać plecy prosto i silną postawę. Powoli pociągnij za opaskę, aby wstać. Po zakończeniu 12 do 20 powtórzeń, przełącz się na przeciwną stronę., To jest 1 zestaw; Ukończ 3, odpoczywając przez 1 minutę między.
spacer rolnika
50 do 100 jardów
naprawczy
przytrzymaj kettlebell w każdej ręce. Ściśnij rdzeń i trzymaj ramiona, aby utrzymać właściwą postawę. Chód na 50 do 100 jardów w ósemce.
Kettlebell deadlift
3 zestawy od 12 do 20 powtórzeń
Pociąganie dolnej części ciała, dwustronne
zakładaj sportową pozycję przed kettlebell na ziemi., Lekko ugnij się w kolanach, aby chwycić uchwyt obiema rękami. Podnieś ciężar prosto w górę, angażując ścięgna ścięgna i pośladki, utrzymując go blisko ciała. Zwróć go na ziemię, zawisając na biodrach, utrzymując plecy tak prosto, jak to możliwe i nie zaokrąglając pleców. Ukończ 3 zestawy 12 do 20 powtórzeń, odpoczywając przez 1 minutę między zestawami.,
Półklękająca jednostronna prasa napowietrzna
3 zestawy po 12 do 20 powtórzeń
naciśnięcie górnej części ciała, jednostronne
uklęknij na jednym kolanie, utrzymując wysoki tułów, ściskając rdzeń. Przytrzymaj jeden kettlebell w tej samej ręce, co kolano na ziemi. Zacznij od ręki skierowanej w stronę klatki piersiowej, a następnie naciśnij ciężar prosto do góry, obracając nadgarstek, aby odsłonić dłoń. Opuść prosto w dół, obracając się, aby powrócić do pierwotnej pozycji., Po zakończeniu 12 do 20 powtórzeń, przełącz strony i powtórz. Ukończ 3 zestawy, odpoczywając przez 1 minutę między każdym.
Pomagamy ciału zrozumieć nieco inną podstawę ” – powiedział Nguyen.
Rysunek 4 stretch
2 do 3 minut
korekcyjny
jest to kolejny stretch, który zwykle wykonuje się na płytce mocy lub kuli Bosu, ale nadal można czerpać korzyści robiąc to na ziemi. Znajdź coś do trzymania dla wsparcia, jak wysoki wałek z pianki lub stojak., Stań na jednej nodze i lekko ugnij kolano, a następnie skrzyżuj drugą nogę nad zgiętym kolanem. Przykucnij, trzymając się wsparcia, aby utrzymać równowagę. Powinieneś poczuć rozciągnięcie w biodrze. Przytrzymaj przez 2 do 3 minut na stronę, robiąc przerwy w razie potrzeby.
liny bojowe
5 rund po 30 sekund włączonych, 30 wyłączonych
chwyć końce liny bojowej w obie ręce za pomocą chwytu podporowego. Huśtaj ramionami w kółko, aby tworzyć fale za pomocą lin, utrzymując silną postawę., Pracuj przez 30 sekund, a następnie odpoczywaj przez 30 sekund. Trzymaj to przez 5 rund.
„Jeśli jesteś na końcu swoich 30 sekund i nie czujesz tego, a twoje serce nie bije, może chcesz podnieść cięższą linę, która jest trochę grubsza lub trochę dłuższa.”
pchanie Sankami
aż do zmęczenia
Nie oznacza to, że powinieneś dosłownie naciskać, aż upadniesz, gdy spróbujesz – zamiast tego skup się na swojej formie., Gdy poczujesz, że ramiona zaczynają się garbić, a plecy zaczynają się kręcić, nazwij to dniem.
Leave a Reply