wstręt jak możesz to przyznać, są szanse, że w pewnym momencie znalazłeś się w kuchni późno w nocy, pożerając jakąś słodką, słoną lub bogatą w węglowodany ucztę, mimo że nie byłeś głodny.
naukowcy są coraz bliżej do zrozumienia, dlaczego ludzie oddają się po zmroku i do określenia, czy te nocne kalorie sieją więcej spustoszenia — czy zwiększają ryzyko przyrostu masy ciała i chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca – niż te spożywane wcześniej w ciągu dnia.,
„od lat mówiliśmy, że kaloria to kaloria bez względu na to, kiedy ją spożywasz” – mówi dietetyczka Joy Dubost, rzeczniczka Akademii Żywienia i Dietetyki. „Nie wiem, czy możemy to powiedzieć, opierając się na pojawiających się badaniach. Czas posiłku może potencjalnie mieć wpływ.”
większość głównych badań nad jedzeniem w nocy przeprowadzono na zwierzętach, pracownikach nocnej zmiany i ludziach, którzy z powodu zaburzenia zwanego zespołem nocnego jedzenia spożywają co najmniej 25 procent swoich dziennych kalorii po kolacji lub którzy budzą się, aby jeść co najmniej dwa razy w tygodniu.,
badania wykazują, że gdy jedzenie jest spożywane późno w nocy-w dowolnym miejscu od po kolacji do poza typowego cyklu snu/czuwania osoby-organizm jest bardziej skłonny do przechowywania tych kalorii jako tłuszczu i przybrać na wadze, a nie spalić go jako energii, mówi Kelly Allison z University of Pennsylvania School Of Medicine ' s Center for Weight and Eating Disorders.
niektóre badania na zwierzętach wykazały, że żywność jest przetwarzana w różny sposób o różnych porach dnia., Może to być spowodowane wahaniami temperatury ciała, reakcji biochemicznych, poziomu hormonów, aktywności fizycznej oraz wchłaniania i trawienia żywności, mówi Steven Shea, dyrektor Oregon Institute of Occupational Health Sciences w Oregon Health & Science University.
„badania sugerują, że jedzenie poza normalnym rytmem, jak późno w nocy, może przyspieszyć przyrost masy ciała” i wyższy poziom cukru we krwi, co może zwiększyć ryzyko chorób przewlekłych, Allison mówi.,
nie przeprowadzono wystarczających badań nad tym, co powoduje przyrost masy ciała, aby ustalić, czy czas jest tak ważny, jak — lub nawet ważniejsze niż — rodzaje lub ilości jedzenia często spożywanego w nocy. Ludzie zazwyczaj wybierają bardziej smaczne produkty-słodkie i słone potrawy, które wydają się być bardziej kaloryczne — kiedy są zmęczeni i powstrzymują się przez cały dzień-dodaje Allison. A pracownicy na nocnej zmianie mają tendencję do przeceniania, ile kalorii potrzebują, aby nie zasnąć podczas służby.,
dwa ostatnie badania rzuciły nowe światło na potencjalny wpływ czasu. W badaniu 420 osób z nadwagą lub otyłością opublikowanym w 2013 roku, ci, którzy jedli główny posiłek po 15: 00, stracili mniej na wadze podczas 20-tygodniowego programu odchudzania niż ci, którzy jedli główny posiłek przed 15: 00 — nawet wtedy, gdy ilość spożywali, spali i ćwiczyli była taka sama.
” . ., sprawia, że ludzie tracą mniej na wadze i tracą ją wolniej”, nawet gdy ilość ludzi jadło, spało i ćwiczyło była taka sama, mówi główna autorka badania, Marta Garaulet, profesor fizjologii na Uniwersytecie w Murcji w Hiszpanii. „To pokazuje, że jedzenie późno upośledza sukces terapii odchudzania.”W badaniu z 2013 roku, wczesne zjadacze schudły 22 funtów, późne zjadacze tylko 17.
w kolejnym małym badaniu zdrowych kobiet opublikowanym w tym roku Garaulet i jej zespół pokazali, że kiedy uczestnicy jedli lunch po 16:30.,, spalili mniej kalorii podczas odpoczynku i trawienia jedzenia niż podczas spożywania o 13 — 00-mimo że spożywane kalorie i poziom aktywności były takie same.
Co więcej, gdy uczestnicy jedli późno, nie mogli metabolizować ani spalić węglowodanów, tak samo jak wcześniej. Mieli również zmniejszoną tolerancję glukozy, co może prowadzić do cukrzycy. (Dwutygodniowe badanie nie wykazało, czy kobiety przybierają lub tracą na wadze.,)
(Alex Gumerov/iStock) „wciąż jest wiele pytań do odpowiedzi”, mówi Garaulet, a dalsze badania powinny skupić się na”zegarowych” genach w tkance tłuszczowej, które mogą wpływać na metabolizm.
bada, co się stanie, jeśli zjesz w niewłaściwym czasie dla swojego zegara tkanki tłuszczowej-tj. w czasie, gdy twoja tkanka tłuszczowa nie jest na to gotowa. „Może być tak, że jeśli jesz późno, to zdolność organizmu do mobilizacji tłuszczu jest niższa, ponieważ nie jest to odpowiedni czas”, mówi Garaulet.,
większość Amerykanów odrzuca powiedzenie „jeść śniadanie jak król, obiad jak książę i kolację jak nędzarz.”Dorośli w USA spożywają 17 procent swoich dziennych kalorii na śniadanie, 24 procent na lunch i 34 procent na kolację, zgodnie z USDA” co jemy w Ameryce ” badania.
Ale dlaczego?
może to być tempo życia zawodowego, które pozostawia miejsce na niewiele więcej niż szybkie śniadanie i lunch w typowy dzień powszedni.,
ale rytm dobowy — wewnętrzny zegar ciała, który reguluje sen i inne cykle oparte na świetle i ciemności — może być również czynnikiem. W małym badaniu opublikowanym w 2013 r. grupa dorosłych otyłych przebywała w słabo oświetlonym obszarze przez 13 dni, dużo spała i spożywała identyczne posiłki w równych odstępach czasu przez 24 godziny. Pomimo tej regularności nadal zgłaszali, że są znacznie głodniejsi o 20: 00, niż o 8: 00.mieli również więcej apetytu na słodkie, słone i skrobiowe potrawy wieczorem.,
Shea z Oregon Institute, który jest współautorem tego badania, sugeruje, że ewolucja może być w pracy. Dla naszych pierwotnych przodków, gdy brakowało jedzenia, zakłada on: „jedną z najskuteczniejszych rzeczy do zrobienia wieczorem było jedzenie. To wtedy organizm może magazynować energię w postaci tłuszczu i glikogenu, dzięki czemu jesteś gotowy na to, co może się zdarzyć następnego dnia, bez konieczności natychmiastowego uzupełniania kalorii przez jedzenie.”
hormony mogą również prowadzić nas do późnego jedzenia, mówi Pamela Peeke, adiunkt medycyny na University of Maryland School Of Medicine.,
kortyzol i adrenalina, dwa hormony, które podążają za naturalnym rytmem dobowym, spadają do godziny 15.00, podobnie jak poziom energii, gdy organizm przygotowuje się do końca dnia. To jest w porządku, jeśli też zamykasz, i planujesz kolację o 17: 00, a potem wcześnie spać. To zrzut energii nie jest tak dobrze, jeśli nadal pracujesz lub spieszysz się, aby dotrzymać terminu.”Skupienie zaczyna się woskować i słabnąć, i wtedy ludzie zaczynają popełniać błędy”, mówi Peeke., Zamiast słuchać sygnałów ciała, aby dostać wczesny obiad, a następnie dostać się do łóżka, Wiele osób udać się do automatu lub kawiarni na zastrzyk energii.
a pokarmy o wysokiej zawartości cukru, o wysokiej zawartości tłuszczu, po które sięgają, tylko zwiększają apetyt, prawdopodobnie ustawiając scenę dla nocnego ganiacza jedzenia. „To, co robisz, to mieszanie bałaganu”, mówi Peeke. „Jeśli jesz śmieci, to podniesiesz insulinę i popchniesz Cię do karmy po więcej cukru później.”
ale nie wszystkie nocne jedzenie może być złe. Niektórzy badacze badają, czy istnieje plusy małej późnej nocy przekąski.,
wiele ostatnich małych badań wykazało, że spożywanie 150-kalorycznego koktajlu białkowego 30 minut przed snem może pomóc w rozwoju mięśni, stłumić poranny apetyt, przyspieszyć metabolizm, pomóc organizmowi odzyskać siły po ciężkich treningach i mieć inne pozytywne efekty. W jednym z badań, 44 zdrowych młodych mężczyzn, którzy mieli koktajl proteinowy przed snem, zyskali więcej siły i masy mięśniowej z trzymiesięcznego treningu oporowego niż ci, którzy tego nie zrobili.,
„sen to jedyny czas, kiedy nie robisz innych rzeczy wymagających energii”, mówi Michael Ormsbee, dyrektor Instytutu Nauk sportowych& Medycyna Na Florida State University. „Kiedy całkowicie wyłączysz prawie wszystkie inne działania poza pozostaniem przy życiu, organizm jest przygotowany do pracy nad regeneracją, obrotem komórkowym, poprawą funkcji immunologicznych oraz naprawą i regeneracją obolałej i uszkodzonej tkanki mięśniowej.,”
w badaniu z 2014 roku Ormsbee i zespół naukowców odkryli, że gdy kobiety z nadwagą i siedzący tryb życia miały 150-kaloryczny koktajl białkowy lub węglowodanowy przed snem, były mniej głodne rano, ale miały również wyższy poziom insuliny i glukozy we krwi — co z czasem może powodować nadmierne magazynowanie tłuszczu, a nawet cukrzycę. Ale w późniejszych badaniach opublikowanych w tym roku, kobiety z nadwagą, które spożywały shake proteinowy, a także zaczęły ćwiczyć trzy razy w tygodniu, miały te same korzyści — czuły się mniej głodne — ale skoki insuliny zniknęły.,
„ćwiczenia są absolutnie przełomowe” – mówi Ormsbee. „Musisz to uwzględnić w codziennej rutynie.”
uczestnicy tego badania nie schudli w ciągu czterech tygodni, które były testowane, ale trwają dłuższe badania, aby zbadać, czy białkowe kapsułki nocne mogą pomóc ludziom zrzucić kilogramy.
hipoteza jest taka, że mając małą przekąskę białkową przed snem, utrzymujesz stały napływ białka we krwi, dzięki czemu może pomóc w budowaniu i naprawianiu tkanki mięśniowej podczas snu, mówi Ormsbee., A ponieważ organizm musi spalić kalorie, aby strawić jedzenie, istnieje szansa, że może utrzymać metabolizm nieco bardziej pobudzony przez noc.
Ormsbee ostrzega, że ludzie nie powinni traktować jego wyników jako pozwolenia na posiłek przed snem. W końcu badania dotyczyły tylko małych, kontrolowanych porcji wstrząsów. „Nie mówimy:” jedz, co chcesz”, mówi.
Van Allen jest pisarzem z Portland w stanie Maine, który ukończył 49 maratonów i ultramaratonów. Jest autorką „Run to Lose: a Runner 's Guide to Weight Loss”, która ukaże się w grudniu.,
Cold turkey is no way to curb late eating
aby powstrzymać swoją dietę przed wykolejeniem się w nocy:
●nie ograniczaj tego, co jesz tak surowo w ciągu dnia, mówi Traci Mann, profesor psychologii na Uniwersytecie w Minnesocie i autor „Secrets From the eating Lab: The Science of Weight Loss, The mit of Willpower and Why you Should Never Diet Again.”W ten sposób nie będziesz musiał kontrolować się tak bardzo w nocy, i nie będziesz zajęty uczuciem głodu i odskocznią od jedzenia, które zabroniłeś sobie jeść., „Większość dietetyków twierdzi, że najtrudniejszą porą dnia jest pora po obiedzie” -mówi Mann.
●trzymaj niezdrowe jedzenie z dala od domu. Nie kupuj kuszących odpustów: jeśli nie ma ich w szafce, lodówce lub zamrażarce, nie możesz się im poddać, gdy idziesz żerować o 22: 00.
●jedz wcześnie. Zjedz swój główny posiłek wcześniej w ciągu dnia, jeśli możesz: pora obiadowa jest lepsza niż pora obiadowa, mówi Steven Shea, dyrektor Oregon Institute of Occupational Health Sciences w Oregon Health & Science University., I przestać jeść około trzech godzin przed snem, mówi dietetyk z Waszyngtonu Joy Dubost.
●Zachowaj małe przekąski po kolacji. Ogranicz się do 100 do 200 kalorii, mówi Dubost.
●Don ' t go cold turkey. Jeśli próbujesz zrezygnować ze wszystkich słodyczy i alkoholu na raz i obiecujesz ćwiczyć godzinę dziennie, prawdopodobnie ustawiasz się na porażkę. „To za dużo” – mówi Heather McKee, która wykłada psychologię zmiany zachowań na brytyjskim Uniwersytecie St. Mary ' s W Twickenham. „Nie możesz sobie z tym poradzić. Musisz podjąć zmierzone kroki. I powoli.”
●rób dobre notatki., Prowadzenie dziennika i śledzenie, co, ile i dlaczego jesz, może pomóc ci rozwinąć świadomość, która ostatecznie pomoże Ci oprzeć się pokusie, mówi McKee. „Jeśli śledzisz swoje wady i rozumiesz swoje wyzwalacze, jesteś bardziej skłonny je przezwyciężyć”, mówi. „Świadomość jest pierwszym krokiem.”
Leave a Reply