Hvorfor spise sent på natten, kan være særligt slemt for dig og din kost

Tilbageholdne, som du kan være at indrømme det, chancerne er, at på et tidspunkt du har fundet dig selv i køkkenet sent på aftenen, fortærende nogle sød, salt eller kulhydrat-rig behandling, selvom du ikke var sulten.

forskere kommer tættere på at forstå, hvorfor folk forkæler sig efter mørke og til at afgøre, om de natlige kalorier skaber mere kaos — uanset om de øger risikoen for vægtøgning og kroniske sygdomme som diabetes — end dem, der forbruges tidligere på dagen.,

“i årevis sagde vi, at en kalorie er en kalorie, uanset hvornår du spiser den,” siger diætist Joy Dubost, en talskvinde for Academy of Nutrition and Dietetics. “Jeg ved ikke, om vi kan sige det mere, baseret på den nye forskning. Tidspunktet for et måltid kan potentielt have indflydelse.”

de fleste af de store undersøgelser af spisning om aftenen er blevet udført med dyr,natskiftarbejdere og mennesker, der på grund af en lidelse kaldet natspisesyndrom forbruger mindst 25 procent af deres daglige kalorier efter aftensmaden eller som vågner op for at spise mindst to gange om ugen.,

Undersøgelser synes at vise, at når maden er indtaget sent på natten — hvor som helst efter middag til uden for en persons typiske søvn/vågner cyklus — kroppen er mere tilbøjelige til at gemme de kalorier som fedt og tage på i vægt, snarere end at brænde det som energi, siger Kelly Allison fra University of Pennsylvania School of Medicine ‘ s Center for Vægt og Spiseforstyrrelser.nogle dyreforsøg har vist, at fødevarer behandles forskelligt på forskellige tidspunkter af dagen., Dette kunne være på grund af udsving i kropstemperaturen, biokemiske reaktioner, hormon niveauer, fysisk aktivitet og absorption og fordøjelse af mad, siger Steven Shea, direktør for Oregon Institute of Occupational Health Sciences ved Oregon Health & Science University.

“undersøgelserne antyder, at det at spise ud af vores normale rytme, som sent om aftenen, kan give anledning til vægtøgning” og højere niveauer af blodsukker, hvilket kan øge risikoen for kronisk sygdom, siger Allison.,

Der er ikke foretaget nok forskning i, hvad der beder om vægtøgning, siger Allison, for at afgøre, om timingen er lige så vigtig som — eller endnu vigtigere end — de typer eller mængder mad, der ofte indtages om natten. Folk har en tendens til at vælge mere velsmagende varer — søde og salte fødevarer, som har tendens til at være mere kalorier — når de er trætte og har fastholdt sig hele dagen, tilføjer Allison. Og natskiftarbejdere har en tendens til at overvurdere, hvor mange kalorier de har brug for for at holde sig vågen, mens de er på vagt.,

to nylige undersøgelser har kastet nyt lys over den potentielle virkning af timing. I en undersøgelse af 420 overvægtige eller overvægtige mennesker, der blev offentliggjort i 2013, tabte de, der spiste deres store måltid efter 3 pm, mindre vægt under et 20-ugers vægttabsprogram end dem, der spiste det vigtigste måltid før 3 pm-selv når mængden de spiste, sov og udøvede var den samme.

“dette er den første undersøgelse, der viser, at man spiser senere på dagen . . ., får folk til at tabe sig mindre og tabe det langsommere,” selv når mængden folk spiste, sov og udøvede var den samme, siger undersøgelsens hovedforfatter, Marta Garaulet, professor i fysiologi ved Universitetet i Murcia i Spanien. “Det viser, at det at spise sent forringer succesen med vægttabsterapi.”I 2013-undersøgelsen tabte de tidlige spisere 22 pund, de sene spisere kun 17.i en efterfølgende lille undersøgelse af sunde kvinder, der blev offentliggjort i år, viste Garaulet og hendes team, at når deltagerne spiste frokost efter 4: 30 p. m., brændte de færre kalorier, mens de hvilede og fordøjede deres mad, end de gjorde, da de spiste klokken 1 — selvom kalorierne forbruges og aktivitetsniveauet var det samme.

Hvad mere er, når deltagerne spiste sent, kunne de ikke metabolisere eller forbrænde kulhydrater såvel som når de spiste tidligere. De havde også nedsat glukosetolerance, hvilket kan føre til diabetes. (Den to-ugers undersøgelse sporer ikke, om kvinderne fik eller tabte sig.,)

(Alex Gumerov/iStock)

“Der er stadig mange spørgsmål at besvare,” Garaulet siger, og yderligere studier bør fokusere på”uret” gener i fedtvæv, som kan påvirke stofskiftet.

hun undersøger, hvad der sker, hvis du spiser på det forkerte tidspunkt for dit kropsfedtur-dvs.på et tidspunkt, hvor dit fedtvæv ikke er klar til det. “Det kan være, at hvis du spiser sent, så er den evne, din krop har til at mobilisere fedt, lavere, fordi det ikke er det rigtige tidspunkt,” siger Garaulet.,

de fleste amerikanere forkaster ordsproget om at “spise morgenmad som en konge, frokost som en prins og middag som en pauper.”Amerikanske voksne forbruger 17 procent af deres daglige kalorier til morgenmad, 24 procent til frokost og 34 procent til middag, ifølge USDA’ s “Whathat .e eat in America” – undersøgelse.

men hvorfor?

det kan være tempoet i arbejdslivet, hvilket giver plads til lidt mere end en hurtig morgenmad og frokost i den typiske hverdag.,

men cirkadiske rytmer — det indre kropsur, der regulerer søvn og andre cyklusser baseret på lys og mørke — kan også være en faktor. I en lille undersøgelse, der blev offentliggjort i 2013, forblev en gruppe ikke-overvægtige voksne i et svagt oplyst område i 13 dage, fik masser af søvn og forbrugte identiske måltider med jævne mellemrum i 24-timers perioder. På trods af denne regelmæssighed rapporterede de stadig at være væsentligt sultne kl 8, end de var klokken 8, de havde også mere trang til søde, salte og stivelsesholdige fødevarer om aftenen.,

Oregon Institute ‘ s Shea, der var medforfatter til denne undersøgelse, antyder, at evolution kan være på arbejde. For vores primære forfædre, da mad var knappe, antager han, “en af de mest effektive ting at gøre om aftenen var at spise. Det er, når kroppen kan lagre energi som fedt og glykogen, så du er klar til, hvad der kan ske den næste dag uden at skulle straks genopbygge kalorier ved at spise.”

hormoner kan også køre os til at spise sent, siger Pamela Peeke, en adjunkt i medicin ved University of Maryland School of Medicine.,

Cortisol og adrenalin, to hormoner, der følger den naturlige døgnrytme, falder med tiden 3 pm ruller rundt, ligesom energiniveauer, når kroppen forbereder sig til slutningen af dagen. Det er fint, hvis du også lukker ned og planlægger en 5 middag og derefter tidlig sengetid. At energi drop off er ikke så fint, hvis du stadig arbejder eller farende for at opfylde en sen deadline.”Fokus begynder at vokse og aftage, og det er når folk begynder at lave fejl,” siger Peeke., I stedet for at følge kroppens signaler for at få en tidlig middag og derefter komme i seng, går mange mennesker til automaten eller kaffebaren for et energiforøgelse.

og de højt sukker, fedtfattige fødevarer, de når til, øger kun appetitten, hvilket muligvis sætter scenen for en sen nat madbender. “Hvad du laver er at blande et rod,” siger Peeke. “Hvis du spiser junk, vil det jack op din insulin og køre dig til foder for mere sukker senere.”

men ikke alle sene spisning kan være dårlige. Nogle forskere undersøger, om der er en upside til en lille sen nat snack.,

en række nylige små undersøgelser har vist, at indtagelse af en 150-kalorie protein shake 30 minutter før sengetid kan hjælpe musklerne med at vokse, dæmpe morgenappetitten, øge stofskiftet, hjælpe kroppen med at komme sig efter hårde træningsprogrammer og have andre positive effekter. I en undersøgelse fik 44 sunde unge mænd, der havde en protein shake før sengetid, mere styrke og muskelmasse fra en tre måneders modstandstræningsrutine end dem, der ikke gjorde det.,

“Søvn er det eneste tidspunkt, du har fået, når du ikke gør andre ting som kræver energi,” siger Michael Ormsbee, der er direktør for Institute of Sport Sciences & Medicin ved Florida State University. “Når du helt lukker næsten alle andre handlinger end at holde dig i LIVE, er kroppen primet til at arbejde på genopretning, celleomsætning, forbedring af immunfunktionen og reparation og regenerering af ømt og beskadiget muskelvæv.,”

I 2014 undersøgelse, Ormsbee og et hold af forskere fundet, at når overvægt og stillesiddende kvinder, der havde en 150-kalorie protein eller kulhydrat shake inden sengetid, blev de mindre sulten om morgenen, men de havde også højere niveauer af insulin og glukose i blodet, som med tiden kan forårsage overdreven fedt oplagring og selv diabetes. Men i efterfølgende forskning, der blev offentliggjort i år, fik overvægtige kvinder, der indtog en protein shake og også begyndte at træne tre gange om ugen, de samme fordele — de følte sig mindre sultne — men insulinspidserne forsvandt.,

“motion er absolut game changer,” siger Ormsbee. “Det skal du medtage i din daglige rutine.”

deltagerne i denne undersøgelse tabte sig ikke i løbet af de fire uger, de blev testet, men længere undersøgelser er i værkerne for at undersøge, om protein nightcaps kan hjælpe folk med at kaste pund.

hypotesen er, at ved at have et lille protein snack før sengetid, kan du holde en konstant tilstrømning af protein i blodet, så det kan hjælpe med at opbygge og reparere muskelvæv, mens du sover, Ormsbee siger., Og da kroppen skal forbrænde kalorier for at fordøje maden, er der en chance for, at det kan holde metabolismen lidt mere revved natten over.Ormsbee advarer om, at folk ikke bør tage hans fund som licens til at spise et måltid før sengetid. Når alt kommer til alt har forskningen kun involveret små, delstyrede ryster. “Vi siger ikke, ‘spis noget, du vil, ‘” siger han.

Van Allen er en forfatter baseret i Portland, Maine, der har afsluttet 49 maratonløb og ultramarathons. Hun er forfatter til “Run to Lose: a Runner ‘s Guide to Weighteight Loss”, der udkommer i December.,