lo que puede ser para admitirlo, lo más probable es que en algún momento se haya encontrado en la cocina tarde por la noche, devorando un poco de dulce, salado o rico en carbohidratos, aunque no tenía hambre.
Los científicos están cada vez más cerca de comprender por qué las personas se complacen después del anochecer y de determinar si esas calorías nocturnas causan más estragos, si aumentan el riesgo de aumento de peso y de enfermedades crónicas como la diabetes, que las que se consumen más temprano en el día.,
«durante años, dijimos que una caloría es una caloría sin importar cuándo la consumas», dice la dietista Joy Dubost, portavoz de la Academia de Nutrición y Dietética. «No se si podemos decir eso más, basándonos en la investigación emergente. El momento de una comida puede tener un impacto potencial.»
la mayoría de los principales estudios sobre la alimentación nocturna se han realizado con animales,trabajadores de turno nocturno y personas que, debido a un trastorno llamado síndrome de alimentación nocturna, consumen al menos el 25 por ciento de sus calorías diarias después de la cena o que se despiertan para comer al menos dos veces a la semana.,
Los estudios tienden a mostrar que cuando los alimentos se consumen a altas horas de la noche, desde después de la cena hasta fuera del ciclo de sueño/vigilia típico de una persona, es más probable que el cuerpo almacene esas calorías como grasa y aumente de peso en lugar de quemarlas como energía, dice Kelly Allison del Centro de trastornos del peso y la alimentación de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pensilvania.
algunos estudios en animales han demostrado que los alimentos se procesan de manera diferente en diferentes momentos del día., Esto podría deberse a fluctuaciones en la temperatura corporal, reacciones bioquímicas, niveles hormonales, actividad física y absorción y digestión de los alimentos, dice Steven Shea, director del Instituto de Ciencias de la Salud Ocupacional de Oregon Health & Science University.
«los estudios sugieren que Comer fuera de nuestro ritmo normal, como tarde en la noche, puede provocar aumento de peso» y niveles más altos de azúcar en la sangre, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas, dice Allison.,
no se ha realizado suficiente investigación sobre lo que provoca el aumento de peso, dice Allison, para determinar si el tiempo es tan importante o incluso más importante que los tipos o cantidades de alimentos que a menudo se consumen por la noche. Las personas tienden a elegir artículos más apetecibles, alimentos dulces y salados, que tienden a ser más calóricos, cuando están cansadas y se han Contenido todo el día, agrega Allison. Y los trabajadores de turno nocturno tienden a sobreestimar cuántas calorías necesitan para mantenerse despiertos mientras están de servicio.,
dos estudios recientes han arrojado nueva luz sobre el impacto potencial del tiempo. En un estudio de 420 personas con sobrepeso u obesas publicado en 2013, aquellos que comieron su comida principal después de las 3 p. m.perdieron menos peso durante un programa de pérdida de peso de 20 semanas que aquellos que comieron esa comida principal antes de las 3 p. m., incluso cuando la cantidad que comieron, durmieron y ejercitaron fue la misma.
«Este es el primer estudio que muestra que comer más tarde en el día . . ., hace que las personas pierdan menos peso y lo pierdan más lentamente», incluso cuando la cantidad de personas que comían, dormían y hacían ejercicio era la misma, dice la autora principal del estudio, Marta Garaulet, profesora de fisiología de la Universidad de Murcia en España. «Muestra que comer tarde perjudica el éxito de la terapia de pérdida de peso.»En el estudio de 2013, los comedores tempranos perdieron 22 Libras, los comedores tardíos solo 17.
en un pequeño estudio posterior de mujeres sanas publicado este año, Garaulet y su equipo mostraron que cuando las participantes comieron el almuerzo después de las 4:30 p. m.,, quemaban menos calorías mientras descansaban y digerían sus alimentos que cuando comían a la 1 p. m., a pesar de que las calorías consumidas y el nivel de actividad eran los mismos.
Además, cuando los participantes comieron tarde, no pudieron metabolizar o quemar los carbohidratos, así como cuando comieron antes. También habían disminuido la tolerancia a la glucosa, lo que puede conducir a la diabetes. (El estudio de dos semanas no hizo un seguimiento de si las mujeres ganaron o perdieron peso.,)
(Alex gumerov/iStock) «todavía hay muchas preguntas que responder», dice Garaulet, y un estudio adicional debe centrarse en los genes»reloj» en el tejido graso que pueden afectar el metabolismo.
ella está explorando lo que sucede si usted come en el momento equivocado para su reloj de grasa corporal, es decir, en un momento en que su tejido graso no está listo para ello. «Podría ser que si comes tarde, entonces la capacidad de tu cuerpo para movilizar la grasa es menor porque no es el momento adecuado», dice Garaulet.,
La mayoría de los estadounidenses desdeñan el adagio de » desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo.»Los adultos estadounidenses consumen el 17 por ciento de las calorías de su día en el desayuno, el 24 por ciento en el almuerzo y el 34 por ciento en la cena, según la encuesta «What we eat in America» del USDA.
Pero ¿por qué?
Puede ser el ritmo de la vida laboral, que deja espacio para poco más que un desayuno y almuerzo rápidos durante el típico día de la semana.,
pero los ritmos circadianos — el reloj interno del cuerpo que regula el sueño y otros ciclos basados en la luz y la oscuridad-también pueden ser un factor. En un pequeño estudio publicado en 2013, un grupo de adultos no obesos permaneció en un área con poca luz durante 13 días, durmió mucho y consumió comidas idénticas a intervalos uniformes durante períodos de 24 horas. A pesar de esa regularidad, todavía informaron estar sustancialmente más hambrientos a las 8 p. m., que a las 8 a. m. también tenían más antojos de alimentos dulces, salados y almidonados por la noche.,
Shea del Oregon Institute, coautor de este estudio, sugiere que la evolución puede estar en acción. Para nuestros antepasados primitivos cuando la comida era escasa, él hipotetiza, » una de las cosas más eficientes para hacer en la noche era comer. Es entonces cuando el cuerpo puede almacenar energía como grasa y glucógeno, para que esté listo para lo que podría suceder al día siguiente sin tener que reponer calorías inmediatamente comiendo.»
Las hormonas también pueden llevarnos a comer tarde, dice Pamela Peeke, profesora asistente de medicina en la Escuela de Medicina de la Universidad de Maryland.,
el Cortisol y la adrenalina, dos hormonas que siguen el ritmo circadiano natural, se desploman a las 3 p. m., al igual que los niveles de energía, mientras el cuerpo se prepara para el final del día. Eso está bien si usted está cerrando, también, y la planificación de una cena 5 p. m. y luego la hora de acostarse temprano. Esa caída de energía no está tan bien si todavía está trabajando o corriendo para cumplir con una fecha límite al final del día.»El enfoque comienza a aumentar y disminuir, y es entonces cuando la gente comienza a cometer errores», dice Peeke., En lugar de prestar atención a las señales del cuerpo para conseguir una cena temprana y luego llegar a la cama, muchas personas se dirigen a la máquina expendedora o la cafetería para un impulso de energía.
y los alimentos con alto contenido de azúcar y alto contenido de grasa que buscan solo aceleran el apetito, posiblemente preparando el escenario para una cena nocturna. «Lo que estás haciendo es complicar un desastre», dice Peeke. «Si comes basura, eso te subirá la insulina y te llevará a buscar más azúcar más adelante.»
pero no todas las comidas nocturnas pueden ser malas. Algunos investigadores están explorando si hay una ventaja en un pequeño refrigerio nocturno.,
una serie de pequeños estudios recientes han demostrado que consumir un batido de proteínas de 150 calorías 30 minutos antes de acostarse puede ayudar a crecer los músculos, calmar el apetito MATUTINO, aumentar el metabolismo, ayudar al cuerpo a recuperarse de los entrenamientos difíciles y tener otros efectos positivos. En un estudio, 44 hombres jóvenes sanos que tomaron un batido de proteínas antes de acostarse ganaron más fuerza y masa muscular de una rutina de entrenamiento de resistencia de tres meses que aquellos que no lo hicieron.,
«dormir es el único tiempo que tienes cuando no estás haciendo otras cosas que requieren energía», dice Michael Michaelsbee, director del Instituto de Ciencias del Deporte & medicina en la Universidad Estatal de Florida. «Cuando se apaga totalmente casi todas las demás acciones que no sean mantenerse vivo, el cuerpo está preparado para trabajar en la recuperación, el recambio celular, la mejora de la función inmune y la reparación y regeneración del tejido muscular dolorido y dañado.,»
en un estudio de 2014, Orsbee y un equipo de investigadores encontraron que cuando las mujeres con sobrepeso y sedentarias tenían una proteína de 150 calorías o un batido de carbohidratos antes de acostarse, tenían menos hambre por la mañana, pero también tenían niveles más altos de insulina y glucosa en la sangre, lo que, con el tiempo, puede causar un almacenamiento excesivo de grasa e incluso diabetes. Pero en una investigación posterior publicada este año, las mujeres con sobrepeso que consumieron un batido de proteínas y también comenzaron a hacer ejercicio tres veces a la semana obtuvieron los mismos beneficios: se sentían menos hambrientas, pero los Picos de insulina desaparecieron.,
«El ejercicio es absolutamente el cambio de juego», dice Orsbee. «Tienes que incluir eso en tu rutina diaria.»
los participantes en este estudio no perdieron peso durante las cuatro semanas en que se les realizó la prueba, pero se están realizando estudios más largos para explorar si las cápsulas nocturnas de proteínas podrían ayudar a las personas a perder libras.
la hipótesis es que al tomar un pequeño refrigerio de proteínas antes de acostarse, mantiene una afluencia constante de proteínas en su sangre, por lo que puede ayudar a construir y reparar el tejido muscular mientras duerme, dice Orsbee., Y dado que el cuerpo tiene que quemar calorías para digerir los alimentos, existe la posibilidad de que mantenga el metabolismo un poco más acelerado durante la noche.
Orsbee advierte que las personas no deben tomar sus hallazgos como licencia para comer antes de acostarse. Después de todo, la investigación ha involucrado solo pequeños batidos controlados por porciones. «No estamos diciendo, ‘come lo que quieras'», dice.
Van Allen es un escritor con sede en Portland, Maine, que ha terminado 49 maratones y ultramaratones. Ella es la autora de «Run To Lose: a Runner’s Guide to Weight Loss», que saldrá en diciembre.,
El pavo frío no es una manera de frenar la comida tardía
para evitar que su dieta se descarrile por la noche:
●no restrinja lo que come tan severamente durante el día, dice Traci Mann, profesora de psicología en la Universidad de Minnesota y autora de «Secrets From the Eating Lab: The Science of Weight Loss, the Myth of Willpower and Why You Should Never Diet Again.»De esa manera, no tendrás que controlarte tanto por la noche, y no estarás preocupado por sentir hambre y rebote con la comida que te has estado prohibiendo comer., «La mayoría de las personas que hacen dieta dicen que su momento más difícil del día es después de la cena», dice Mann.
●mantenga la comida chatarra fuera de la casa. No compre indulgencias tentadoras: si no están en su armario, refrigerador o congelador, no puede rendirse a ellos cuando vaya a buscar alimento a las 10 p. m. «si no está allí, no puede comerlo», dice Mann.
●coma temprano. Coma su comida principal más temprano en el día si puede: la hora del almuerzo es mejor que la hora de la cena, dice Steven Shea, director del Instituto de Ciencias de Salud Ocupacional de Oregon Health & Science University., Y dejar de comer unas tres horas antes de acostarse, dice la dietista Joy Dubost, con sede en Washington.
●Mantenga los refrigerios después de la cena pequeños. Limítese a 100 a 200 calorías, dice Dubost.
●no te enfríes. Si intenta renunciar a todos los dulces y el alcohol a la vez y promete hacer ejercicio una hora al día, probablemente se esté preparando para el fracaso. «Eso es demasiado», dice Heather McKee, quien enseña psicología del cambio de comportamiento en la Universidad Británica St.Mary’s, Twickenham. «No puedes lidiar con eso. Tienes que tomar medidas. Y tómalo con calma.»
●toma buenas notas., Llevar un diario y hacer un seguimiento de qué, cuánto y por qué come puede ayudarlo a fomentar la conciencia que, en última instancia, lo ayudará a resistir la tentación, dice McKee. «Si haces un seguimiento de tus lapsos y comprendes tus desencadenantes, es más probable que los superes», dice. «La conciencia es el primer paso.»
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